Was zum Geier sind eigentlich diese ominösen, häufig als sehr lecker empfundenen Kohlenhydrate? Und warum erzeugen sie gleich ein schlechtes Gewissen, wenn man welche isst?
Zweiteres haben wir den Medien zu verdanken. Wir leben in der Ära des Low Carbs (wenig Kohlenhydrate, dafür mehr Proteine und Fette auf dem Teller). Low Carb ist grade angesagt, weil Medien und Co. sich die vermeintlich bösen Kohlenhydrate auf die Zielscheibe geklemmt haben. Das ist auch gut so, denn viele der uns verkauften Kohlenhydrate sind nicht gut für uns. Außerdem werden viel zu viele davon gegessen. So hat Low Carb durchaus seine Berechtigung. Aber es sind nicht alle Kohlenhydrate nur schlecht. Sie haben sogar gesundheitliche Wirkungen die nicht zu unterschätzen sind. Dazu aber später mehr.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate werden von Pflanzen, Mikroorganismen und Sonnenenergie, mit Hilfe der Fotosynthese, aufgebaut. Sie sind eine chemische Verbindung und den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Protein, Fett) zugeordnet. Kohlenhydrate sind alle Formen von Zucker (auch Saccharide genannt).
Es gibt drei Arten von Zucker:
- Einfachzucker = Monosaccharide: ein Zuckermolekül z.B. Fructose (Fruchtzucker)
- Zweifachzucker = Disaccharide: zwei Zuckermoleküle, die sich zu einer Molekülkette verbunden haben. z.B. Lactose (Milchzucker)
- Mehrfachzucker = Polysaccharide: mehr als zwei Zuckermoleküle, die sich zu einer langen Molekülkette verbunden haben. z.B. Stärke und Ballaststoffe
Der Weg der Kohlenhydrate
Wenn wir gegessen haben, landet früher oder später alles am gleichen Ort. Im Darm. Der Darm besteht auf einzelne Zuckermoleküle, um sie ins Blut abgeben zu können. Alle anderen Organe, die zum Verdauungstrakt gehören, haben entsprechende Vorarbeit zu leisten. Die Vorarbeit geht den Organen schneller von der Hand, wenn sie einzelne und zweifache Zuckermoleküle geliefert bekommen. Haben sie viele aneinandergereihte Zuckermoleküle zu verdauen, dauert es länger.
Daraus kann man folgendes ableiten:
- Einfach und Zweifache Zuckermolekülketten, ich nenne sie nachfolgend kurze Kohlenhydrate = schnelle Abgabe von Zuckermolekülen ins Blut.
- Mehrfache Zuckermolekülketten, ich nenne sie nachfolgend lange Kohlenhydrate = langsame Abgabe von Zuckermolekülen ins Blut.
Die Geschwindigkeit der Kohlnehydrataufnahme über die Blutbahn, macht den großen Unterschied aus.
Das Blut ist auch die Transportflüssigkeit für Zuckermoleküle. Unsere Blutbahn ist wie ein Straßennetz mit Straßenverkehrsregeln. Für die vorhandene Menge an Zucker im Blut darf die Menge von 70 - 120 Milligramm pro Deziliter nicht über und nicht unterschritten werden. Dafür sorgt das Insulin.
Was ist Insulin?
Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse hergestellt wird und die Aufgabe hat den Blutzuckerspiegel beständig zu halten. Es ist das einzige Hormon, welches das kann. Insulin hat Einfluss auf die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur und Fettsäuren werden unter Einfluss von Insulin im Fettgewebe gespeichert. Es verhindert, dass Energie aus dem Fettgewebe gewonnen werden kann. Insulin ist das stärkste Hormon im Körper, welches den Aufbau von körpereigenem Gewebe ermöglicht.
Die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel
Isst man kurze Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Daraufhin wird das Insulin auf den Plan gerufen, welches flott und in großer Menge ausgeschüttet wird, um den vorgeschriebenen optimal Blutzuckerspiegel schnellstens wieder herzustellen. Je schneller der Blutzuckerspiegel wieder stabilisiert wird, umso schneller ist man wieder hungrig. Wenn Leber () und Muskeln () voll sind, wird der Zucker in Fettsäure umgewandelt und in die Fettzellen eingelagert. Deren Speicherkapazität ist unbeschränkt.
Im Eifer des Gefechts ist es durchaus möglich, dass zu viel Zucker aus der Blutbahn geräumt wird und dann wird es ernst. Die Laune sinkt, der Körper lechzt und befiehlt zu essen! Übertreibt man es mit der Blutzuckerachterbahn, sind die Konsequenzen dramatisch. Erst wird man übergewichtig, dann schädigt der übermäßige Konsum den Stoffwechsel und man wird bestenfalls nur fett. Die Liste der daraus hervorgehenden Krankheiten ist sehr lang. Das heißt, die Auswahl an kurzen Kohlenhydraten, sollte gut überlegt sein.
Mein Anliegen als Fuchsmunter ist es, Dich mit diesem Artikel darüber zu informieren, das Kohlenhydrathe auch positive Eigenschaften für uns bereit halten. Es ist keine wissenschaftlich Abhandlung des Themas, sondern nur ein Ausschnitt, der sich auf das Wesentliche konzentriert.
1. Kohlenhydrate machen „Gute Laune“, weil sie dem Körper schnelle Energie liefern.
Kohlenhydrate werden, wie beschrieben, je nach Kettenlänge schnell oder langsamer verdaut und dem Stoffwechsel zugeführt. Die "Verarbeitung" bis hin zu Energiebereitstellung gelingt dem Körper mühelos. Deshalb sind ihm Kohlenhydrate lieb.
Die Kohlenhydrate liefern, aber nicht nur schnelle Energie, sondern regt auch die Insulinproduktion an. Insulin wiederum erhöht den Tryptophanspiegel im Hirn. Der Körper stellt aus diesem Stoff das Glückshormon Serotonin her.
2. Kohlenhydrate lösen eine Insulinausschüttung aus. Mit Hilfe des Insulins können Muskeln wachsen.
Insulin fungiert auch als "Einlagerungshormon". Es ist dafür zuständig, dass die Nährstoffe in die richtigen Körpersektionen transportiert werden. Hierbei schleußt Insulin Eiweiß und Kohlenhydrate in die Muskeln sowie Fettsäuren (entstehen auch aus überschüssigen Kohlenhydraten) in die Fettzellen. Entscheidend für das Muskelwachstum, ist der Zeitpunkt der Insulinausschüttung.
Direkt nach einer intensiven Sporteinheit sind die körpereignen Kohlenhydratspeicher meist leer. Um Muskeln aufzubauen, ist es sinnvoll Speicher umgehend nach dem Sport wieder aufzufüllen. Hier spricht man vom "Anabolen Fenster." Es dauert maximal 60 Minuten nach dem Training an. Hier gilt: "Je eher die Insulinausschüttung erfolgt und Nährstoffe zugefügt werden, umso besser der Effekt."
3. Kohlenhydrate machen länger satt.
Verzehrt man lange Kohlenhydratketten, steigt der Blutzucker nur langsam und kontinuierlich an. Das Insulin kommt gemütlich dazu und kann in aller Seelenruhe den optimalen Blutzuckerspiegel wieder herstellen. Auch hier wird ein Überschuss an Zucker zu Fett gewandelt, aber man nimmt durch diese langsamen Stoffwechselprozess grundsätzlich weniger Nahrung auf, weil man länger satt ist. Der Körper ist länger damit beschäftigt.
4. Kohlenhydrate sind gut für die Verdauung und tragen einen wesentlichen Beitrag zu deiner Darmgesundheit bei.
Ein weiterer Vorteil von langen Kohlenhydraten ist die Aufnahme von Ballaststoffen. Ballaststoffe werden im Verdauungsvorgang nicht aufgespalten. Sie landen – grob wie sie sind - im Darm. Dort verrichten sie eine Menge Gutes. Beispielsweise erhöhen sie das Darmvolumen, weil sie Wasser binden. Das große Geschäft geht flotter vom ... von der Hand. Außerdem wird Gallensäure durch Darmbakterien in eine krebserregende Substanz gewandelt. Ballaststoffe binden diese und ein potentieller Einflussfaktor auf die Krebsentstehung entfällt.
5. Kohlenhydrate sind sehr nützlich, weil sie häufig mit einer großen Nährstoffdichte einhergehen.
Mir liegt jetzt noch am Herzen auf die Sonderstellung von Obst im Rahmen von Kohlenhydraten einzugehen. Obst hat häufig einen großen Anteil an kurzen Kohlenhydraten. Aber Obst hat auch fast immer eine sehr hohe Nährstoffdichte, d.h. es liefert Vitamine und Mineralien. Deshalb darf man es auf keinen Fall vom Speiseplan streichen. Täglich 2 Sorten Obst in faustgroßen Portionen und Du bist mit etlichen Vitaminen und Mineralien versorgt.
Worin sind lange Kohlenhydrate enthalten?
Hier habe ich eine kleine Liste an Produkten, zu denen Du im Supermarkt, im Reformhaus, in der Drogerie oder auch im Netz eine große Auswahl findest:
- Vollkornprodukten: Reis, Nudeln, z.B. Alnatura Bio Dinkel Vollkorn *, Brot
- Vollkorngetreide: z.B. Haferflocken, Dinkelflocken
- Nüsse * und Mandeln *
- Trockenobst
- Hülsenfrüchte: z.B. Bohnen in allen Farben und Formen
- Kartoffeln
- Obst, vorrangig Beere: z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren
Auf diese Kohlenhydrathe lohnt es zu verzichten.
Prinzipiell sind Weizenmehlprodukte, Softdrinks und Fastfood, Quellen in denen schnelle Kohlenhydrate stecken, zu vermeiden. Im Übrigen sind schnelle Kohlenhydrate für die Hersteller ein billiges Vergnügen. Zucker als Rohstoff ist viel günstiger in der Herstellung, als Nahrungsmittel mit höherer Nährstoffdichte. Dieser Preisvorteil, so scheint es mir, wird nicht an den Kunden weiter gegeben.
Auf die innere Einstellung kommt es an.
Wie immer kommt es darauf an, was man für sich daraus macht. Je nach Überzeugung und Einstellung bleibt es jedem persönlich überlassen seinen Umgang mit Kohlenhydraten zu finden. Der Körper braucht prinzipiell keine Kohlenhydrate. Sie sind nicht essenziell. Der Körper ist in der Lage seine Energiebereitstellung anzupassen und kann darauf verzichten.
Ich lege Dir ans Herz, über Deinen Konsum von kurzen Kohlenhydraten wie Weizenmehlprodukte, Fast Food und Süßigkeiten aus reinem Zucker nachzudenken. Sie haben wenig Nährwert und bringen meist so viel Energie, dass diese in Fett gespeichert wird. Kohlenhydrate müssen sorgfältig ausgewählt werden.
Ich grüße Dich herzlich und sage bis bald!
Dein Ernährungs- und Laufcoach
PS.: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt die Veränderungen vorzunehmen, damit es dir gut geht. Weil Du es Dir Wert bist.
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