• Magarine auf Papier

Da wird der Fuchs in der Pfanne verrückt. Was !? Fett soll gut und wichtig sein sein? Wo liegt dann das Problem, wenn Fett so wahnsinnig toll ist? Die Schwierigkeit ist das richtige Fett in der richtigen Menge zu konsumieren. Es wird uns da draußen im Supermarkt nicht leicht gemacht die richtige Entscheidung für uns zu treffen. Die Regale liegen voll mit „Schrott“. Ein großer Teil, mit brillanten Marketingstrategien auf den Markt platzierten Industrieprodukten. Die Intelligenz dahinter möchte ich nicht beleidigen, obwohl sich meine Intelligenz dadurch  beleidigt fühlt.

Mein Anliegen als Fuchsmunter ist es dir die Wahl im Supermarkt einfacher zu machen, ohne das du Ernährung in irgendeiner Weise studiert haben musst. Dieser Artikel fasst die Grundzüge von Nahrungsfetten zusammen und erlaubt sich, nicht wissenschaftlich formuliert zu sein. Am Ende des Artikels weißt du, welche Fette du zu dir nehmen solltest und um welche du besser einen großen Bogen machst. Das Wichtigste zuerst!

Fette macht das Essen lecker! Es ist ein toller Geschmacksträger. 

Was sind Fette? 

Fette sind chemische Verbindungen (Fettsäuren). Fett ist auch ein Makronährstoff (Kohlenhydrate, Proteine und Fett) und der König unter den Energielieferanten unseres Körpers. 1g Fett enthält 9,3 kcal. In Nahrungsmitteln sind Aromen enthalten, die nur durch das Fett zu schmecken sind. Sie sind ausschließlich fettlöslich, genauso wie die Vitamine E, D, K, A. Das heißt im Klartext, ohne Fett fallen diese Vitamine für uns flach und das Geschmackserlebnis ebenso. Auch hier gibt es eine Vielfalt – ähnlich wie im Supermarktregal – an Fettsäuren.  

Arten von Fettsäuren 

1. Wohltuende Fettsäuren 

a) Das sind Einfach ungesättigte Fettsäuren. z.B. Olivenöl, Rapsöl, Avocado

b) Das sind Mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Leinöl, Leinsamen, Lachs, Makrele. Merhrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Mensch nicht selbst produzieren. Deshalb sind sie lebensnotwendig. Sie sind bekannt unter den Namen Omega 6 und Omega 3.

2. Wirkung abhängig von der Menge an Fettsäuren

Das sind gesättigte Fettsäuren z.B. Kokosöl, Palmfett, Butter, fetthaltige Milchprodukte wie Sahne und fette Käsesorten. 

3. Krank machende Fettsäuren

Das sind Transfette. Sie entstehen erst bei sehr hoher Erhitzung von pflanzliche Fettsäuren und befinden sich z.B. in allen Blätterteigprodukten, Nuss Nugat Aufstrich, Fertigsuppen, Müsliriegel, alles frittierte und zu meinem persönlichen Leidwesen auch in Chips.   

Lipide

Grundsätzlich gilt, dass jedes Öl und Fett aus einer Mischung von Fettsäuren besteht. Jedoch gibt es häufig eine Fettsäure die die anderen überwiegt.

Hier gibt es eine Liste mit einfach ungesättigte Fettsäuren

Hier gibt es eine Liste mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren spielen eine besondere Rolle in unseren Stoffwechselvorgängen. Deshalb ist es notwendig ihnen einen separaten Artikel zu widmen. Aber eins sei kurz erwähnt. Die Mischung machts. Empfohlen ist das Mischungsverhältnis 4 : 1, d.h. vier Teile Omega 6 stehen einem Teil Omega 3 gegenüber.

Hier gibt es eine Liste mit gesättigte Fettsäuren

 

 

Fette sind wichtige Bau- und Wirkstoffe für unseren Körper. 

Wofür brauchen wir Fett? 

Das Fett die Dinge richtig lecker schmecken lässt ist schon ein guter Grund Fett zu essen. Es gibt aber weitere gute Gründe, warum es auf den Teller oder in den Topf gehört.

1. Es ist eine ergiebige Energiequelle – damit bewegen wir uns fort und bilden Reserven um: 

  • uns vor Kälte zu schützen 
  • unsere lebenswichtigen inneren Organen zu polstern 
  • Fruchtbarkeit zu ermöglichen

2. Es ist Lieferant von lebensnotwendigen Fettsäuren für: 

  • hormonelle Vorgänge im Körper
  • Baumaterial für unsere Zellen
  • fettlösliche Vitamine für den Körper zugänglich zu machen
  • den Schutz unserer Adern gegen Verstopfung durch Fettablagerungen

Fett macht nur fett und krank, wenn man zu viel davon isst! 

Was passiert, wenn man zu viel Fett isst?  

Wenn man stetig zu viel Fett aufnimmt, dann wird das daraus entstehende Körperfett bald durch unsere Persönlichkeit beseelt. Durch die unendliche Aufnahmefähigkeit der Fettzellen gibt es keine Beschränkung nach oben. Der Prozess ist schleichend und beginnt mit der Einlagerung von Fett in „Bauch, Beine, Po.“ Das ist zunächst einmal nicht tragisch, denn Energie wird Tag und Nacht vom Körper und seine Funktionen benötigt. Für „harte Zeiten“ ist es gut ein paar Reserven zu haben. Leider kommt es super schnell zur „Überfüllung“, weil der Mensch sehr häufig zu viel Energie durch Fett aufnimmt, als er benötigt oder verbraucht. 1kg Körperfett entspricht 7000 kcal! Die Lagerorte werden zur Wampe, Stampfer und Bratarsch. Selbst damit kann der selbstbewusste Mensch noch ganz bequem leben. 

Doch der stetige Überfluss hat seinen Preis, denn der Körper ist schlicht und einfach überfordert. Es kommt zu einem Verlust der Insulinsensibilität, mit der Konsequenz, dass man Insulin resistent wird. Das bringt den Körper aus dem Gleichgewicht. Es kommt zu komplexen Stoffwechselstörungen und nennt sich dann „metabolisches Syndrom“. Ein Vorreiter der Diabetes. Dazu steigt der Blutdruck, die Gefäße werden mit Fettablagerungen zu gekleistert. Die Möglichkeit, dass man einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall erleidet, wird stark forciert und das Risiko steigt erheblich. Keine Gute Aussicht! 

Wie viel Fett ist gut für mich? 

Der allgemein gültige Wert liegt bei 30% Fett vom Gesamtenergiebedarf. Außerdem kommt es auf deine Lebenssituation, deinem gesundheitlichen Zustand, dein Alter, deine Bewegungsfreudigkeit und unter Umständen noch auf dein Ziel an. Fakt ist, dass wir durch die industriell verarbeiteten Produkte sehr schnell viel zu viel von den gesättigten Fettsäuren aufnehmen. Die werden ruckzuck als Körperfett eingelagert. Nur ein Beispiel.: 100g Nutella haben 31,5g Fett (davon 10,9g gesättigte Fettsäuren). Mit diesen 100 g ist die Mehrheit der europäischen Bevölkerung in der Lage 50% ihres Tagesbedarfs an Fett zu decken. Das ist Spooky, denn satt ist man davon nicht.  Für mich spielt es deshalb keine Rolle, ob die folgenden Werte wissenschaftlich genau belegt und von allen Institutionen anerkannt sind, sondern sie sind eine Richtlinie die es ermöglicht gesünder zu bleiben. Sie beschränken die Energiezufuhr durch Fett und berücksichtigen alle Fette die der Körper für seine Funktionen benötigt. Zum besseren Verständnis der Menge, habe ich das Paradebeispiel vom Tagesenergiebedarf von 2000 kcal berechnet.

  Prozent kcal Gramm

Durschnittliche Gesamtenergie tägl. nach DGE

(Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

  2000 kcal 9,3 kcal = 1g Fett
Empfohlene Gesamtzufuhr vom Energiebedarf 30% 600 kcal 64,5g
Wohltuende Fettsäuren      
Einfach ungesättigte Fettsäuren 10 – 13% 260 kcal 28g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7 – 10% 140 kcal 15g
Wirkung abhängig von der Menge der Fettsäure      
Gesättigte Fettsäuren 10% 200 kcal 21,5g
Krankmachende Fettsäuren      
Transfettsäuren < 1% ./. ./.

 

Eine praktische Umsetzung dieses Fettsäuremusters im Alltag ist utopisch. Wer will das ausrechnen? Und das täglich? Auf keinen Fall! Deshalb habe ich mein Verhalten angepasst. Ich mache folgendes, um auf der sicheren Seite zu sein.

Was kann ich tun, um meinem Körper die richtigen Fette zu liefern?

Mit diesen Empfehlungen unterstützt du deinen Körper.

1. Iss mehr Gemüse! Damit verhinderst du übermäßige Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln. Darin liegt die Wurzel allen Übels. Menschen in unserem Breitengrad essen einfach zu viel von Allem, nur nicht von Gemüse!

2. Sieh dir die Inhaltsstoffe der Produkte an und mache einen großen Bogen, um die Produkte auf denen der Begriff „gehärtet“ in Zusammenhang mit Fetten oder Ölen erwähnt wird. Das sind im Klartext Transfettsäuren. Diese verursachen u.A. Störungen in der Zellfunktion bis hin zur Entstehung von Krebs.

3. Iss weniger Fettmengen aus tierischen Lebensmitteln (Fleisch & Wurst) . Darin sind überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten. Der durchschnittliche jährliche Fleischverbrauch Europas / pro Kopf liegt bei 93,1 kg. In Deutschland essen 85% der Bevölkerung täglich Fleisch. Das sprengt die benötigte Menge an gesättigten Fettsäuren ganz bestimmt. Und das täglich!

4. Iss mehr fetten Fisch aus kontrollierter Zucht. z.B. Lachs, Makrele, Hering, Sardinen

5. Iss weniger Sonnenblumen-, Distel-, Mais-, und Weizenkeim-, Sojaöl und daraus hergestellte Magarinesorten.

6. Iss mehr Lein-, Raps-, Walnuss – und Olivenöl.

Außerdem möchte ich dir noch verraten mit welchen Ölen ich in der Küche hantiere: 

Meine Basis Ausstattung an Ölen besteht aus:

1. Natives Olivenöl (verwendet für Aktionen unter 180°C)

2. Natives Kokosöl (verwendet für Aktionen über 180°C)

3. Leinöl zur tägl. Zufuhr auf dem Löffel oder als Zutat in den Smoothie

4. Ghee (geklärte Butter) zum braten

Falls dich der kleine Ausflug ins Reich der Fette inspiriert hat, freut es mich sehr! Lass mich wissen, was du dazu denkst? Für jeden Kommentar zum Thema bin ich dankbar!

Viele Grüße!

Sonja_Signatur

 

 

PS: Weil Du es dir Wert bist!

About the Author:

Ich bin Sonja Fuchs alias Fuchsmunter. Ich habe bis Anfang 2014 in der freien Wirtschaft gearbeitet und kurz vor dem Burnout die Notbremse gezogen. Ich habe meinen Job gekündigt, arbeite jetzt halbtags in einem Fitnessstudio, habe eine Ausbildung zur Fitness- und Ernährungstrainerin gemacht und beschäftige mich intensiv mit einfachem und gesunden Lifestyle.

Wenn ich keinen Sport treibe, ein neues Rezept ausprobiere oder einen neuen Kniff teste, der das Leben leichter macht, dann schreibe ich hier darüber.

Hinterlassen Sie einen Kommentar