6 Low Carb Alternativen zu Fleisch, obwohl Du kein Veganer bist!

Das hält doch kein Schwein aus!

Spricht man über Low Carb, so spricht man auch über Fleischkonsum. Das Netz wimmelt von Low Carb-Rezepten, deren Eiweißkomponente aus Tier besteht. Vegetarisches findet man eher selten. Mein Herz als Gemüseliebhaberin weint!

Warum man kein Veganer sein muss, um Alternativen in Betracht zu ziehen?

Den Low Carb-Effekt kann man durchaus abwechslungsreicher und - ich muss es jetzt schreiben - gesünder für sich nutzen. Übermaß, in welcher Form auch immer, hat noch niemandem gut getan und geht auf die Gesundheit. Können wir uns darauf einigen?

Häufig fehlt es an Alternativen. Manchmal an der Bereitschaft und dem Mut, etwas Neues zu probieren.

Warum Low Carb für viele mit täglichen Fleischkonsum einhergeht.

Low Carb, eine Ernährungsform, die auf dem Konsum weniger Kohlenhydrate basiert, wird von Einsteigern häufig als simpel empfunden. Und ehrlich? Das habe ich am Anfang meiner Bemühungen, um eine gute Figur auch gedacht. "Einfach Nudeln, Reis und Co. weglassen und mehr Käse und Fleisch essen, dann ist es schon Low Carb genug. ;-)" Die Beschaffung im Supermarkt war sehr einfach und wie Du Dir nun denken kannst, war ich damit nicht sonderlich erfolgreich. 

Heutzutage beeinflusse ich andere Paramater, um in Schuss zu bleiben. Ein eingeschränkter Kohlenhydrathverzehr und viel Bewegung gehören dazu. 

Anyway, nach einem Jahrzehnt intensiver Auseinandersetzung mit dem Thema, weiß ich, es gibt zeitgemäße Alternativen zu tierischen Produkten, die als Proteinquelle dienen können. 

Hier sind die 6 besten Low Carb Alternativen zu Fleisch mit einem hohen Eiweißanteil und wenig Kohlenhydraten:

1.Tofu

Tofu ist der Klassiker unter dem Fleischersatz. Seit Jahrhunderten eines der Grundnahrungsmitteln im asiatischen Raum. Hierzulande wird Tofu auch als kalorienarmer Eiweißlieferant geschätzt.

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Die Bohnen werden eingeweicht und mit Wasser zu einem feinen Püree verarbeitet.  Die Masse wird anschließend filtriert und die festen Faserbestandteile werden vom flüssigen Anteil getrennt. Verarbeitet wird im Anschluss, durch Zugabe von natürlichen Gerinnungsmitteln, nur der flüssige Anteil. Dieser wird zum Stocken gebracht und in Blöcke gepresst, verpackt und pasteurisiert.

Die Beschaffung ist äußerst simpel. Es gibt ihn quasi an jeder Ecke, da Tofu-Produkte mittlerweile überall erhältlich sind. Achtet bitte darauf, dass die Sojabohnen nicht genmanipuliert sind. Ich verwende häufiger Tofu von  Alnatura *

Nährwerte: 100 g entsprechen 123 kcal - 14 g Eiweiß - 0,5 g Kohlenhydrate - 7 g Fett

2 . Erbseneiweiß

Seit geraumer Zeit versucht man das Erbseneiweiß als weiteres Fleischersatzprodukt auf dem Markt zu etablieren.

Produkte, die bisher auf dem Markt erhältlich sind, werden auf der Basis von Gemüse, Erbseneiweiß und verschiedenen Gewürzen hergestellt und enthalten keine Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder andere Zusatzstoffe.

Sie weisen einen hohen Protein- und Eisengehalt auf bei gleichzeitig geringem Fett- und Kohlenhydratanteil. Bisher sind die Teilfertigprodukte auf Erbseneiweiß-Basis nur in veganen und ausgewählten Supermärkten erhältlich. Und natürlich online. Ich favorisiere das Erbsenprotein von Erdschwalbe *

Der Proteinanteil ist mit 85 g gigantisch und in Relation zu den Kohlenhydraten mutiert das Erbseneiweiß damit zum Superstar der Low Carb Szene. Ein weiterer Vorteil z.B. im Vergleich zu Sojaprodukten ist, dass es keine allergischen Reaktionen hervorruft.

Nährwerte: 100 g entsprechen 399 kcal - 85 g Eiweiß - 0,8 g Kohlenhydrate - 6 g Fett

3. Tempeh

Tempeh ist ein traditionell indonesisches Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird.  Ähnlich wie in der Käseherstellung kommen spezielle Schimmelpilze zum Einsatz, welche die Proteine der Bohne aufschließen und dadurch besonders gut verwertbar machen. Mit durchschnittlich 20 g Eiweiß und einem hohen Gehalt an Ballaststoffen,  ist Tempeh der Ferrari unter den aus Sojabohnen hergestellten Produkten.

Erhältlich ist Tempeh in den meisten Biomärkten und Reformhäusern, sowie in einigen Supermärkten. Und natürlich online. Ich habe gute Erfahrungen mit diesem Produkt gemacht: Lima Tempeh Natur *

Das Braten oder Frittieren ist eine der schnellsten und einfachsten Zubereitungsmethoden für Natur-Tempeh. Einfach in Scheiben oder Stücke schneiden und in der Pfanne goldbraun braten. Je nach Geschmack würzen.  Fertig.

Nährwerte: 100 g entsprechen 167 kcal - 17 g Eiweiß - 1 g Kohlenhydrate - 9 g Fett

4. Lupineneiweiß  

Wenn man die Lupine das erste Mal sieht, ist man sogleich in die wundervollen Blüten verliebt. Sie leuchtet während der Blüte in wunderschönen Pastelltönen und doch ist es nur eine Bohne. Sie gilt als der Fleischersatz der Zukunft. Ihr Anbau ist besonders nachhaltig und kann in Deutschland angebaut werden.

Ihr Eiweiß ist besonders hochwertig, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Erhältlich ist die Lupine zum Beispiel in Form von Schnitzel, Gyros oder auch Würstchen in Bio-Supermärkten und im Netz.

5. Seitan

Seitan wird aus Weizenmehl gewonnen. Das Weizeneiweiß wird schlicht und einfach aus dem Mehl ausgewaschen. Es kommt aus dem asiatischen Raum und hat eine Jahrtausend alte Geschichte. Das Besondere ist die Konsistenz. Sie ähnelt Fleisch, lässt sich gut würzen und einfach zubereiten.

Die Produktpalette ist breit gefächert und reicht vom Aufschnitt über Bratwurst bis hin zu Schnitzel. Fertige Seitan-Produkte sind im Biomarkt und Reformhaus, sowie in vielen Supermärkten und Discountern erhältlich. Außerdem erhält man Seitan-Basis-Pulver auch im Netz.  Ich mache Seitan gerne selbst. Hier mein Rezept für DIY Seitan.

Nährwerte für DIY Seitan: 100 g = 148 kcal - 28 g Eiweiß - 2 g Kohlenhydrate - 2,5 g Fett

6. Sojagranulat

Die Sojabohnen werden gemahlen und in mehreren Gängen ausgepresst. Durch diese Verfahren wird das Sojamehl entfettet und erhält seine “Hackfleisch” ähnliche Beschaffenheit. Deshalb verwendet man Sojagranulat auch für vegetarische Burger und Hackbällchen, Hacksteaks, Sauce Bolognese und Chili sin Carne. Erhältlich ist das Sojagranulat in den meisten Biomärkten und Reformhäusern, sowie in zahlreichen Supermärkten.

Häufig mache ich mit den Soja Schnetzel * eine Bolo für die Zucchininudeln.

Nährwerte: 100 g entsprechen 363 kcal - 49 g Eiweiß - 16 g Kohlenhydrate - 7,6 g Fett.

Hier die Nährwertangaben der Fleischalternativen noch einmal im Überblick:

6 Fleischalternativen mit einem sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten und hohem Eiweißgehalt.

Sei offen für Neues.

Etwas Neues zu probieren, beinhaltet das Risiko zu scheitern. In diesem Fall nimmst Du es mit der Gefahr auf, dass es Dir unter Umständen nicht schmeckt. Dem Gegenüber steht das Potential einer neuen Erfahrung und dem Ausbau Deines Low Carb-Repertoires.

Ich werde so oft nach Empfehlungen gefragt. Diese lautet hier: “Probiere es einfach aus!”

Ich grüße dich herzlich!

Dein Ernährungs- und Laufcoach

PS: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt die Veränderungen vorzunehmen, damit es dir gut geht. Weil du es dir wert bist