Skandal!
In Zeiten von Low Carb und High Fat über die Bedeutung einer ausreichenden Ballaststoffaufnahme in der Ernährung zu schreiben, ist verwegen!
Warum?
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, und Kohlenhydrate scheinen sich mithilfe der Medien und einseitiger Ansichtsweisen in etwas sehr Böses verwandelt zu haben.
Dabei ist es viel zu oberflächlich, nur über Kohlenhydrate zu sprechen.
Denn „Kohlenhydrate“ ist nur ein Sammelbegriff für eine ganze Reihe von Molekülen, die es unserem Körper ermöglichen, Energie für Körperfunktionen aus ihnen zu gewinnen .
Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen, die sich unterschiedlich stark auf unseren Körper auswirken.
Vergleichbar wäre eine Diskussion über Fortbewegung. Fortbewegung ist auch nicht grundsätzlich schlecht, nur weil einige Fortbewegungsarten die Umwelt stärker belasten als andere.
Ein Flug ist eine vielfach größere Umweltbelastung als ein Spaziergang.
Doch egal, wie wir uns auf unserem Planeten bewegen, der Sammelbegriff bleibt Fortbewegung.
So verhält es sich auch mit den Kohlenhydraten.
Zucker sind Kohlenhydrate und Ballaststoffe auch. Zucker, in den Mengen verzehrt, wie das hierzulande im Durchschnitt der Fall ist, hat negative Auswirkungen auf unseren Organismus.
Ballaststoffe hingegen erweisen deinem Körper außerordentliche Dienste. Gegenwärtig sind sie dir eine hervorragende Hilfe in der Verdauung, und in der Zukunft halten sie ein hohes präventives Potenzial zur Vermeidung von ernährungsbedingten Krankheiten für dich bereit.
Deshalb hoffe ich sehr für dich, dass du diesen Artikel jetzt liest und die guten Seiten der Ballaststoffe, obwohl es Kohlenhydrate sind, für dich entdeckst.
Kurz: Grundsätzliches über Ballaststoffe
Der folgende Absatz stellt die Ballaststoffe kurz vor. Der Text ist wie immer eher umgangssprachlich gehalten, basiert aber sehr wohl auf einer Fachinformation.1
Ballaststoffe zählen zu den vorwiegend unverdaulichen Kohlenhydraten. Unverdaulich, weil es sich um die Gerüst- und Stützsubstanzen (z. B. Schalenteil von Getreide oder Obst) von pflanzlichen Lebensmitteln handelt.
Diese Bestandteile kann der Körper nicht zur Energiegewinnung heranziehen.
Das hat zur Folge, dass Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil einen hohen Sättigungsgrad erzielen, obwohl sie eine geringe Energiedichte aufweisen – eine traumhafte Kombination für mehr Erfolg bei der Gewichtsreduktion!
Ballaststoffe werden in zwei Kategorien eingeteilt
1. Lösliche Ballaststoffe (Gemüse und Obst)
Lösliche Ballaststoffe binden viel Wasser und machen den Stuhl weicher und gleitfähiger. Sie werden von Dickdarmbakterien abgebaut und bilden dabei Stoffwechselprodukte, die deinen Darm gesund halten.
2. Unlösliche Ballaststoffe (Vollkorngetreide, Nüsse und Samen)
Diese werden weitgehend unverdaut mit dem Stuhl ausgeschieden. Doch zuvor binden auch sie Flüssigkeit und erhöhen das Stuhlgewicht und erleichtern damit den Transport durch den Darm.
Das Minimum der Aufnahme von Ballaststoffen liegt bei 30 g am Tag. Wohlgemerkt, es ist eine Mindestmenge. Es darf auch gerne etwas mehr sein.
In tierischen Lebensmitteln sind keine Ballaststoffe enthalten.
Die 4 charakteristischen Eigenschaften von Ballaststoffen und die daraus resultierenden Vorteile für deine Gesundheit
Fangen wir oben an, denn der Verdauungsvorgang beginnt bereits im Mund.
1.Eine der charakteristischen Eigenschaften von Ballaststoffen ist die Erhöhung der Viskosität des Speisebreis
Die Viskosität beschreibt die Fließfähigkeit einer Flüssigkeit. Je höher die Viskosität, umso langsamer fließt die Flüssigkeit.
Verzehrt man ballaststoffreiche Lebensmittel in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit, macht es den Speisebrei zäh fließend. Die zähe Masse hat aufgrund ihrer Trägheit einen langen Aufenthalt im Magen, und es sammelt sich eine größere Menge an.
Der Magen dehnt sich aus und signalisiert dem Körper, dass er satt ist.
Dein Vorteil durch ausreichende Ballaststoffaufnahme
Du bist länger satt, und dein Blutzuckerspiegel steigt langsam an und fällt auch langsamer wieder ab. Ein gemäßigter Blutzuckerverlauf schützt dich vor Heißhungerattacken, und somit sind Ballaststoffe nicht nur gut für die Verdauung, sondern auch eine hervorragende Unterstützung bei der Gewichtsreduktion.
Ein netter Nebeneffekt ist die Kariesprophylaxe. Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen aufgrund ihrer Beschaffenheit gut gekaut werden. Damit verlängert sich der Kauvorgang, und es wird vermehrt Speichel gebildet, was die Bildung von Karies verringert.
2.Eine weitere, lebenswichtige Eigenschaft von Ballaststoffen ist die Verfügbarkeit der Fermentation
Die Fermentation (Gärung) beschreibt die Umwandlung von organischen Stoffen mithilfe von Bakterien, Pilzen oder Enzymen. Im Dickdarm sind die Darmbakterien die helfende Hand, um wertvolle kurzkettige Fettsäuren aus löslichen Ballaststoffen zu gewinnen.
Einer kurzkettigen Fettsäure, der Buttersäure, fällt eine außerordentlich wichtige Aufgabe zu. Sie liefert der Darmschleimhaut die Energie, die sie benötigt, um sich zu erneuern.
Außerdem, und das ist mindestens genauso wichtig, bedingen die kurzkettigen Fettsäuren das Absterben bzw. die Hemmung von entarteten Zellen.
Fehlt der Darmschleimhaut Buttersäure, können Darmschleimhautzellen nicht erneuert werden und der Darm wird durchlässig. Es gelangen Bakterien und Stoffwechselprodukte der Bakterien in die Blut- bzw. Lymphbahn und lösen entzündliche Reaktionen im Körper aus.
Dein Vorteil durch ausreichende Ballaststoffaufnahme
Du verringerst dein Risiko erheblich, z. B. an einer Allergie, einer Autoimmunkrankheit oder gar an Darmkrebs zu erkranken.
3.Eine weitere relevante Eigenschaft von Ballaststoffen ist es, Gallensäuren zu binden
Die Gallensäure ist ein wichtiges Endprodukt des Cholesterinstoffwechsels und dient der Fettverdauung und Fettresorption.
Die Aufgabe der Gallensäure ist es, die Nahrungsfette zu zerlegen, sodass Fetttröpfchen entstehen, damit die Fette verdaut und aufgenommen werden können.
Im unteren Darmabschnitt werden die Gallensäuren jedoch wieder vom Körper aufgenommen und stehen damit erneut zur Verfügung.
Die Gallensäure wird von den Ballaststoffen umhüllt und somit vermehrt mit dem Stuhl ausgeschieden.
Da der Körper dann nicht auf die recycelte Gallensäure zurückgreifen kann, muss er neue Gallensäure bilden.
Dafür verwendet er körpereigenes Cholesterin, welches er aus dem Blut nimmt. Das senkt den Cholesterinspiegel.
Außerdem hat die Bindung von Gallensäure noch einen fantastischen Effekt.
Im Verdauungsprozess stößt die Gallensäure auf Darmbakterien, die sie zur sogenannten sekundären Gallensäure abbauen. Diese besitzt möglicherweise eine krebsauslösende Wirkung.
Somit ist es gesundheitlich vorteilhaft die Menge an Gallensäure, durch Bindung an Ballaststoffe, zu minimieren.
Dein Vorteil durch eine ausreichende Ballaststoffaufnahme
Du hast deinen Cholesterinspiegel im Griff und senkst erneut dein Risiko, an Darmkrebs zu erkranken.
4.Eine weitere, vom Verdauungsprozess sehr geschätzte Eigenschaft von Ballaststoffen ist das Quell- bzw. Wasserbindungsvermögen
Entweder bringen Ballaststoffe schon von Haus aus viel Flüssigkeit mit, wie Obst und Gemüse, oder aber sie sind in der Lage, viel Flüssigkeit zu speichern.
Die Voraussetzung dafür ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5–2 Litern täglich.
Das Resultat eines ausreichenden Verzehrs von Ballaststoffen ist ein aufgrund des Quell- bzw. Wasserbindungsvermögens vergrößertes Stuhlvolumen.
Das wiederum regt den Dickdarm an und verkürzt die Transitzeit des Kots. Die Reise der Nahrung durch den Körper kann zwischen 24 und 192 Stunden betragen.
Ein wesentlicher Reiseabschnitt ist der Dickdarm. Er entzieht dem Kot die Feuchtigkeit, d. h., je länger die Reisezeit des Kots, umso trockener wird das Ergebnis. So simpel entstehen Verstopfungen.
Dein Vorteil durch ausreichende Ballaststoffaufnahme
Je weicher der Kot, umso schneller gleitet er durch den Dickdarm und umso schneller und reibungsloser kann er ausgeschieden werden.
Du hast schnelle Verweilzeiten auf der Toilette. Die Zeitersparnis ist für den ein oder anderen vielleicht nebensächlich. Dennoch behaupte ich, dass ein Sofa immer bequemer ist als eine Keramikschüssel.
Außerdem minimierst du dein Risiko, Dir z. B. ein paar Hämorrhoiden durch starkes Pressen zuzuziehen.
Diese sind zwar bis zu einem gewissen Grad nur lästig. Fortgeschritten aber unter Umständen ganz schön schmerzhaft. Schon allein deswegen braucht sie eigentlich kein Mensch!
Ballaststoffe bei die Fische!
Eine zu geringe Ballaststoffaufnahme steht im direkten Zusammenhang mit der Entstehung von einer Handvoll Krankheiten.
Hier ein kleiner Überblick:
Adipositas, welches ein krankhaftes Übergewicht bezeichnet;
Diabetes mellitus Typ 2, im Volksmund als „Zuckerkrankheit“ bekannt;
Dyslipoproteinämien sind Fettstoffwechselstörungen;
die Hypertonie, auch als Bluthochdruck bekannt;
die koronare Herzkrankheit, eine Erkrankung des Herzens;
einige Krebserkrankungen, die Ernährungs- und Lebensstilbedingt sind.
Triff eine Entscheidung für Deine Gesundheit.
Mit dieser kleinen Liste des Schreckens möchte ich natürlich keine Panik verbreiten.
Nur weil man mal ein paar Tage keine ausreichenden Mengen an Ballaststoffen zugeführt hat, fällt man noch lange nicht tot vom Stuhl.
Aber man sitzt vielleicht schon etwas länger auf der Toilette, denn da macht sich der Ballaststoffmangel zuerst bemerkbar.
Mangelhafte Ballaststoffversorung über einen längeren Zeitraum hingegen hat auf kurz oder lang gesundheitliche Konsequenzen, die einfach zu vermeiden wären.
Der Artikel hat hoffentlich hervorgehoben, dass eine Entscheidung für Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen eine gesunde Wahl ist.
Sie verhelfen dir zu einer gut funktionierenden Verdauung, halten deinen Darm in Schuss und verhindern unter Umständen zeitraubende Arztbesuche oder gar Krankenhausaufenthalte.
Bestenfalls verhelfen sie dir zu einem guten Körpergefühl, halten dich lange satt und machen dich, auf ihre Art und Weise, glücklich.
Die Entscheidung für ausreichend Ballaststoffe in deiner Ernährung liegt in deiner Hand.
Wie du mehr ballaststoffreiche Lebensmittel auf deinen Speiseplan bringst, verraten dir die 8 besten Praxistipps für mehr Ballaststoffe.
Es grüßt dich herzlich
PS: „Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt, die Veränderungen vorzunehmen, damit es dir gut geht. Weil du es dir wert bist.“
