Ich kriege vor Staunen den Mund nicht zu! Meine Kinnlade hängt mir bis zu den Knien und mein Verstand sagt: „Das kann nicht sein.“
Ich habe im Netz nach einem Toilettenrekord gesucht und bin dabei auf einen Artikel über eine Frau gestolpert, die zwei Jahre lang auf der Toilette saß. Unfassbar! Was für eine traurige Geschichte. Eine einfache Verstopfung war das bestimmt nicht. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel waren dabei auch nicht im Spiel.
Aber es gibt bekanntlich die unglaublichsten Geschichten. Ich selbst habe auch schon Storys auf Toiletten erlebt. Davon hatte, nur damit das klar ist, keine mit Sex zu tun. ;-)
Aber ehrlich gesagt überwiegen bei mir auf der Toilette mehr die alltäglichen „Geschäfte“. Groß wie klein – das ist fein.
Leider war das nicht immer so. Aus meiner Vergangenheit kenne auch ich „große Geschäfte“, die eine Ewigkeit auf sich warten lassen und sich dazu schwierig gestalten.
Ich spreche von Verstopfung.
Die Gründe für Verstopfung sind vielfältig. Das Spektrum reicht z. B. von ernsthaften Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts über die Einnahme von Medikamenten, veränderte Lebensumstände bis hin zur einfachen Verstopfung wegen fehlender Ballaststoffe.
Mangelhafte Ballaststoffaufnahme ist im Verhältnis zu den ernsthaften Erkrankungen zum Glück die viel häufigere Ursache. Wie soll der Körper auch Ballast abwerfen, wenn er keine Ballaststoffe zur Verfügung gestellt bekommt?
Das Beste daran: Man kann diesen Zustand, ohne große Kosten und mit verhältnismäßig kleinem Aufwand, selbst regulieren.
Ein zweijähriger Toilettenaufenthalt gehört allerdings nicht zu den regulierenden Maßnahmen. Ich hoffe für die Frau aus der eingangs erzählten Geschichte, dass es sich hier schlicht und ergreifend um eine Lüge handelt.
Bei einfachen Verstopfungen reicht häufig schon eine gesteigerte Ballaststoffzufuhr. Etwas, womit ich wirklich gut lebe. Aufgrund dieses hervorragenden und umgehend spürbaren Effekts werden Ballaststoffe in ihren Eigenschaften häufig nur auf die Verbesserung der Verdauung reduziert.
Dabei bieten sie unserem Körper noch andere Vorteile als nur kurze und schmerzlose Aufenthalte auf dem Klo.
Die Berücksichtigung von Ballaststoffen in Deiner Ernährung ist eine Investition in Deine Zukunft, ohne dass Du extra Kohle auf den Tisch legen musst. Warum?
Für eine plausible Antwort muss man wissen, was sie sind und wie sie funktionieren. Ich halte mich extra knapp und bleibe allgemein.
Ballaststoffe? Hört sich irgendwie überflüssig an!
Sind sie aber ganz und gar nicht. Sie sind wesentlicher Bestandteil einer funktionierenden Verdauung. Dazu gleich mehr.
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile pflanzlicher Natur mit funktionsfördernden Eigenschaften. – Aha!
Geht’s etwas genauer?
Okay. Theoretisch betrachtet gehören Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate. Der Mensch kann sie nicht oder nur eingeschränkt abbauen.
Der Körper gewinnt nur minimal Energie aus Ballaststoffen und sie haben außerordentliche Wirkungen auf unsere Organ- und unsere Stoffwechselfunktionen.
Sie werden in lösliche (z. B. Gemüse, Obst) und unlösliche Ballaststoffe (z. B. Vollkornprodukte) eingeteilt.
Lösliche Ballaststoffe binden viel Wasser und machen den Stuhl weicher und gleitfähiger. Sie werden eingeschränkt abgebaut. Dabei bilden sich wichtige kurzkettige Fettsäuren und Gase, die Darmbewegungen anregen können.
Die unlöslichen Ballaststoffe werden weitgehend unverdaut ausgeschieden. Sie erhöhen das Volumen des Nahrungsbreis und das Stuhlgewicht und erleichtern damit den Transport.
Wichtig ist, man nimmt sowohl lösliche wie auch unlösliche Ballaststoffe auf.
Worauf Du außerdem unbedingt achten muss!
Es ist wichtig, wirklich wichtig ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Bestenfalls sprechen wir über Wasser oder andere, nicht gezuckerte Getränke.
Erst in Kombination mit Flüssigkeit quellen unlösliche Ballaststoffe im Darm auf. Nur so erhöht sich das Stuhlvolumen und der Stuhl wird leichter durch das Verdauungssystem transportiert.
Damit das einwandfrei funktioniert, ist im Minimum einer Flüssigkeitsaufnahme von 1,5- 2 Liter anzustreben.
Die Umsetzung unterstützt Dich nicht nur bei der Regulierung Deiner Verdauung, sondern sichert die ausreichende Versorgung Deines Körpers. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr an Deine Aktivitäten ist die Basis unzähliger Stoffwechselfunktionen und somit von essenzieller Bedeutung.
Wie viele Ballaststoffe braucht der Mensch?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt als Richtwert die tägliche Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen an.
Fakt ist, dass „etwa 68 % der Männer und 75 % der Frauen diesen Richtwert an Ballaststoffen nicht erreichen.“¹ So steht es zumindest in der nationalen Verzehrstudie des Max Ruber Instituts. Meine Auswertungen von Ernährungsprotokollen bestätigen die zu geringe Aufnahme von Ballaststoffen außerdem regelmäßig.
Dabei ist der Verzehr von Ballaststoffen Darmpflege pur. Es ist eine Beauty-Anwendung von innen. Wie das im Detail aussieht, erfährst Du jetzt.
Was bringen Dir und Deinem Körper ballaststoffreiche Nahrungsmittel?
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel erhöhen die Fließfähigkeit des Speisebreis und steigern das Sättigungsgefühl.
Dickflüssiger Speisebrei führt zu einer Verzögerung der Magenentleerung. Deswegen ist man länger satt. Nicht nur wegen der Magendehnung, sondern auch wegen des langsamen Anstiegs des Blutzuckerspiegels.
Kurz: Mit Ballaststoffen bist Du länger satt.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel ernähren Deine Darmschleimhaut.
Werden Ballaststoffe im Dickdarm abgebaut (durch Fermentation), sind besonders die dabei entstehenden kurzkettigen Fettsäuren von Bedeutung. Buttersäure ist eine davon. Sie hat einen besonders gesundheitsfördernden Wert für die Darmschleimhaut.
Kurz: Mit Ballaststoffen versorgst Du Deinen Darm mit wertvollen Nährstoffen.
Die Darmschleimhaut benötigt diese, um ihre Barrierefunktion aufrechtzuerhalten. Eine intakte Barrierefunktion des Darms verhindert den Übertritt von Bakterien und deren Zerfallsprodukten in die Blut- bzw. in die Lymphbahnen. Fehlen der Darmschleimhaut zur Erneuerung Nährstoffe, wird sie durchlässig und die Zellerneuerung gerät aus dem Takt. Das begünstigt Tumorbildung.
Kurz: Mit Ballaststoffen verminderst Du Dein Risiko einer Darmerkrankung.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben ein besonderes Quell- bzw. Wasserbindungsvermögen.
Die Voraussetzung dafür ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 - 2 Liter täglich.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel speichern Flüssigkeit. Das Stuhlvolumen vergrößert sich dadurch und er wird weich. Das regt die Darmmuskulatur an und verkürzt die Transitzeit des Kots im Dickdarm.
Kurz: Mit Ballaststoffen flutscht es besser!
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel binden Gallensäuren
Sowohl die Leber als auch die Galle stellen Gallensäure zur Verdauung von Fetten zur Verfügung. Beide Organe haben eine Verbindung zum Dünndarm. Dort trifft die Gallensäure auf den Speisebrei. Hat sie ihre Funktion erfüllt, wird ein Teil recycelt und in die Leber zurückgeführt.
Eine Bindung von Gallensäure durch Ballaststoffe verringert die Menge der zurückgeführten Gallensäure und trägt so zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
Kurz: Mit Ballaststoffen hältst Du Deinen Cholesterinspiegel im grünen Bereich.
Beim Genuss von sehr fetthaltiger Nahrung gelangt ein Teil der Gallensäure bis in den Dickdarm. Dort kann die Gallensäure durch Dickdarmbakterien umgewandelt werden, und im schlimmsten Fall eine krebsfördernde Wirkung haben.
Kurz: Mit Ballaststoffen bindest Du Stoffe im Darm, die sich negativ auf Deine Gesundheit auswirken.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind somit der Jackpot für Dein Verdauungssystem. Sie beschleunigen die Verdauung nicht nur, sondern machen lange satt, halten die Funktion Deines Darms aufrecht, senken den Cholesterinspiegel und vermindern das Risiko von Erkrankungen des Darms.
Ist ja alles schön und gut. Theoretisch sind ballaststoffreichen Nahrungsmittel fantastisch. Doch praktisch wirken sie am besten!
Wie kommen also ab heute mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel auf Deinen Teller?
Hier kommen 8 praxiserprobte Tipps!
Tipp Nr. 1: Vollkornbrot gehört zu den ballaststoffreichen Nahrungsmitteln!
Ein kluger Brotesser wählt Vollkornbrot, denn Vollkornbrot ist charakterstark. Es vereint alle positiven Eigenschaften der Ballaststoffe und bietet eine ausgezeichnete Nährstoffversorgung.
Doch ein Vollkornbrot zu kaufen ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Es gibt Folgendes zu beachten:
Vollkornbrot darf sich ein Brot nur nennen, wenn es mindestens zu 90 % aus Vollkornmehl besteht. Vollkornmehl entsteht, wenn das Korn komplett und zu 100 % vermahlen wird.
Getrickst wird schon bei den Brotbezeichnungen: Lesen wir „Körnerbrot“ oder „Mehrkornbrot“, vermuten wir „Vollkornbrot.“ Dem ist nicht so. Du musst einen Blick auf die Verpackung werfen und überprüfen, ob die 90 % Vollkornmehlanteil dort bestätigt sind, oder Du kaufst beim Bäcker Deines Vertrauens.
Tipp Nr. 2: DIY-Müsli fällt in die Kategorie der ballaststoffreichen Nahrungsmittel
Leider gibt es nur wenige fertige Müslimischungen, die halten, was sie versprechen. In den meisten Packungen ist unverhältnismäßig viel Zucker enthalten. Deswegen sind sie keine Option.
Außerdem bietet eine eigene Müsli-Bar viel mehr Abwechslung. Ich empfehle Vollkornflocken der Getreidesorte Deiner Wahl. Zusätzlich ein paar Walnüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse oder Mandeln. Bei Bedarf Trockenobst, um zu variieren. Oder man schneidet sich frisches Obst wie z. B. einen kleinen Apfel ins Müsli. Das Ganze in eine Milch Deiner Wahl getränkt. Einfacher geht es nicht.
Tipp Nr. 3: Wähle das richtig Mehl aus der Kategorie ballaststoffreiche Nahrungsmittel
Dem Verzehr von Zuckerplätzchen aus dem Supermarkt stehe ich sehr skeptisch gegenüber. Nimmt man eins – isst man viele.
Dennoch bin ich mir der Bedeutung einer Auszeit mit einem Kaffee und ein paar leckeren Backwaren durchaus bewusst. Es hat etwas Wunderbares und ist Teil unserer Kultur.
Um all die negativen Begleiteffekte von gekauften Plätzchen – wie minderwertige Zutaten (z. B. stark ausgesiebtes Weizenmehl, viel Zucker und Schokolade, die größtenteils aus Fett besteht) – zu umgehen, backt man lieber selbst.
Man erspart sich viele leere Kalorien, verzichtet nicht auf Leckereien und man versorgt seinen Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt. Die Wahl des richtigen Mehls macht aus einem einfachen Keks schnell einen nährstoffreichen Cookie. ;-)
Natürlich hat es Nachteile, Plätzchen selbst zu backen: Arbeitsaufwand (Beschaffung und Zubereitung), Zutaten sind vielleicht nicht ständig verfügbar und nicht ewig haltbar.
Kritisch betrachtet beschreiben diese Nachteile einen Teil der Faktoren, die zu den heutigen Schwierigkeiten in der Ernährung führen.
Tipp Nr. 4: Auch Teigwaren aus Vollkorn sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel
Auch bei Nudeln ist die Vollkornvariante die bessere Wahl. Bei diesem Tipp stoße ich bei meinen Beratungen zum Thema Verstopfung häufig auf erheblichen Widerstand.
Wenn Du Dir gar nicht vorstellen kannst, Nudeln gegen Vollkornnudeln auszutauschen, dann wage doch einfach mal folgendes Experiment:
Nimm beim nächsten Mal 50 % Vollkornnudeln und 50 % Nudeln. So hat man beide Nudeln im Vergleich. Du wirst schmecken, dass das wahre Geschmackserlebnis in der Nudelsoße steckt.
Tipp Nr. 5: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel – Alternativen bei Zöliakie
Wer an der Autoimmunerkrankung Zöliakie leidet, muss auf das Gluten aus Roggen, Weizen, Dinkel, Hafer und Gerste sein Leben lang verzichten. Aber es gibt einige ballaststoffreiche Alternativen. Maismehl z. B. weist mit 9 g Ballaststoffen/100 g einen guten Nährstoffgehalt auf.
Amaranth-, Hirse-, Reis-, und Buchweizenmehl weisen zwischen 1 und 3 g Ballaststoffe/100 g auf. Hier besteht die Möglichkeit, Soja- (18 g/100 g) oder Erbsenmehl (12 g/100 g) in den Teig zu mischen.
Viele Rezepte enthalten auch Guarkernmehl (80 g/100 g) und Leinsamen (22 g/100 g).
Hier ein besonders ansprechendes Rezept: Krusti, ein köstliches Krustenbrot im Blog von Elke Schulenburg. Dort findest Du weitere wunderbare glutenfreie Rezepte.
Tipp Nr. 6: Vergiss Reis und wähle stattdessen ballaststoffreiche Nahrungsmittel
Reis, insbesondere Parboiled Reis mit einem Ballaststoffgehalt von 0,5 g/100 g, ist eher ungeeignet, um als Beilage den Ballaststoffbedarf zu decken. Eine Alternative zu Reis könnten Dinkel (11 g/100 g), Bulgur (10 g/100 g) oder Couscous (6 g/100 g) sein.
Tipp Nr. 7: Suppen auf Gemüsebasis sind hervorragende Ballaststofflieferanten
Eine sehr einfache Möglichkeit, eine ballaststoffreiche Mahlzeit auf Gemüsebasis anzubieten, sind pürierte Suppen. Man verarbeitet und verzehrt so größere Mengen, als wenn man das Gemüse roh bzw. gekocht essen würde.
Es können Leinsamen oder Kleieflocken untergezogen werden, um den Ballaststoffanteil zu erhöhen. Eine Garnitur mit Kürbiskernen und als Beilage eine Scheibe Vollkornbrot vervollständigen die Mahlzeit.
Tipp Nr. 8: Verzehre präbiotische Nahrungsmittel wie z. B. Topinambur
Präbiotika dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung und fördern auf diese Weise eine gesunde Darmflora. Gut genährt vermehren sich die guten Milchsäurebakterien, erhöhen dadurch das Stuhlgewicht und beschleunigen die Stuhlfrequenz.
Die bekanntesten Präbiotika sind Inulin und Oligofructose. Beide sind unverdaulich und zählen deshalb zu den Ballaststoffen. Topinambur ist ein besonders ballaststoffreiches Nahrungsmittel mit einem hohen
Inulingehalt, was sich äußerst positiv auf unseren Darm auswirkt. Weitere Quellen für Inulin sind z. B. Schwarzwurzeln, Chicorée, Knoblauch und Zwiebeln. Das hört sich zu gesund an? Lass Dich nicht ins Bockshorn jagen. Hier habe ich ein Knaller-Rezept für leckere Low-Carb-Topinmabur-Chips. Diese muss man einmal probiert haben!
Wenn Du mir immer noch nicht glaubst, habe ich den ultimative Knusperbeweis für Dich.
Die dunkle Seite der Macht von Ballaststoffen
Wundere Dich nicht, wenn Du bei einer gesteigerten Ballaststoffaufnahme Blähungen bekommst. Das ist in diesem Fall eine Anpassungsreaktion. Klingt jetzt nicht toll. Ist es auch nicht. Ich möchte Dir die Info trotzdem mit auf den Weg geben.
Dieser Zustand ist, wenn er überhaupt eintritt, nur vorübergehend. Nicht besonders angenehm, aber auch nicht tödlich; zumindest nicht, wenn Du allein im Raum bist. ;-)
Solltest Du trotz der Gefahr von Bauchschmerzen und Blähungen das Risiko eingehen und den Anteil der ballaststoffreichen Nahrungsmittel erhöhen?
Die Antwort lautet: Ja! Unbedingt!
Warum solltest Du Dir diese Möglichkeit, Dein Gewicht zu halten und Deine Gesundheit mit ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zu erhalten, entgehen lassen? Es ist einfach, und essen ist lebensnotwendig. Warum nicht gleich das Richtige essen?
Der Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln ist ein wichtiger, vielleicht der entscheidender Punkt für einen funktionierenden, gut genährten und gesunden Darm. Diesen brauchst Du genauso wie ein gesundes Herz, um ein aktives Leben zu führen.
Wer will seine Lebenszeit schon hockend auf dem Pott verbringen? Ballaststoffreiche Nahrungsmittel fördern Deine Verdauung und ersparen Dir Beschwerden und lange Aufenthalte auf der Toilette.
Obwohl, lange Sitzungen scheinen heutzutage ja kommunikativ zu sein – nicht umsonst hat es das Wort „tacken“, eine Kombination aus „texten“ und „kacken“, bis in die engere Wahl des Jugendworts 2017 geschafft. Irgendwie befremdlich, oder?
Es grüßt Dich herzlich
Dein Ernährungs- und Laufcoach
PS: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt, um etwas zu verändern, damit es dir gut geht. Weil du es dir wert bist!
PPS: Du bist auf der Suche nach Rezepten mit einem hohen Ballaststoffanteil? Dann möchte ich dir das geniale Low Carb Brot die Quarkstangen mit dem gewissen Extra oder die leckeren Körnerriegel gegen Heißhunger empfehlen.
