Ich gucke in dein Gesicht. Dein Blick ist skeptisch und abweisend. Ich bin schuld. Daran gibt es keinen Zweifel.
Man könnte vermuten, ich habe dich darum gebeten, mir einen Blick in deine Schublade mit deiner Unterwäsche zu gewähren. So ähnlich ist es auch.
Die Aufforderung, in den nächsten Tagen ein Protokoll über die verzehrten Lebensmittel und Getränke zu führen, kann so bewertet werden.
Diese Forderung stelle ich nicht, weil ich selbst keine Ideen habe, was ich essen könnte, und auch nicht, weil ich vor Neugierde sonst nicht schlafen kann.
Diese Aufgabe stelle ich einzig und allein zur Erhebung des Status quo.
Ein Ernährungsprotokoll / Tagesprotokoll veranschaulicht deinen Tagesablauf und zeigt die Lebensmittel auf, die Dich durch den Tag bringen. Sie sind Dreh- und Angelpunkt deines Energiehaushalts und geben Auskunft über deine Versorgung mit Nährstoffen und Flüssigkeit.
Dein Blick ist also nicht unbegründet. Es ist privat.
Genauso behandle ich deine Aufzeichnungen. Sie haben einen eigenen Platz. Sie liegen nicht in meinem Arbeitszimmer rum. Damit wird nicht hausiert und sie werden ausschließlich für den Moment unserer Zusammenarbeit genutzt. Darüber hinaus werden sie nicht aufbewahrt.
So privat, wie sie sind, genauso vergänglich sind sie. Ähnlich wie die Zeitung von gestern.
Warum macht man sich die Mühe, ein Ernährungsprotokoll zu führen?
Du guckst nicht nur genervt und skeptisch, weil ich in deiner Privatsphäre schnüffeln möchte. Tagesprotokolle zu führen, bedeutet Aufwand.
Das stimmt. Ich habe selbst schon genug Protokolle geführt, um das bestätigen zu können. Doch sobald sich mein Ziel (Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, längere Laufstrecken usw.) verändert, erfolgt eine Überprüfung des Speiseplans per Ernährungsprotokoll. Es ist Aufwand, aber er ist logisch.
Verändert sich die Anforderung an den Körper, müssen die Voraussetzungen dafür geschaffen werden. Du läufst ja auch nicht mit Inlinern Schlittschuh.
Vielleicht funktioniert das für den ersten Augenblick sogar. Du kommst ins Ziel. Es ist eine Frage der Zeit und wie mühevoll sich der Weg gestaltet.
Es gibt leider keine Abkürzung für das Tagesprotokoll. Nur weil es keine Abkürzung gibt, geht man aber noch lange keinen Umweg.
Im Rahmen einer Ernährungsberatung gestaltet man einen Umweg, indem man schätzt, rät und sich auf sein schlechtes Erinnerungsvermögen verlässt. Davon ist abzuraten. Ich mag es, wenn man mit wenig Mühe und ohne große Reibungsverluste sein Ziel erreicht.
Wie sammelst du die Infos für das Ernährungsprotokoll am besten?
Für die zu dokumentierenden Tage hältst du das Protokoll am besten griffbereit. Doch manchmal ist das schwierig.
Niemand will wie ein Nerd im Restaurant sitzen und den Kellner bitten, die Portionen zunächst zu wiegen und dann zu servieren. Anschließender Bericht selbstverständlich erwünscht. ;-)
Flott ein Foto vom Essen zu schießen und im Anschluss die servierte Menge zu schätzen und in das Protokoll zu übertragen, funktioniert. Wem das zu peinlich ist, kann natürlich am Ende des Tages das Menü Revue passieren lassen. Das Foto dient lediglich als Gedankenstütze.
Ansonsten habe ich folgende Tipps für dich:
- Halte das Protokoll in deiner Reichweite.
- Schreibe, wenn möglich, verzehrte Lebensmittel und Getränke sofort auf.
- Mach dir Notizen ins Smartphone.
- Mach Fotos vom Essen (– die Getränke nicht vergessen).
- Mach dir manuelle Notizen auf einem Schmierzettel.
- Nimm dir nach dem Zähneputzen Zeit und ergänze das Tagesprotokoll mit den am Tag gesammelten Infos.
- Stelle das Tagesprotokoll am Abend des protokollierten Tages fertig.
Mir ist klar, dass die Forderung nach einem handschriftlich auf Papier geführten Protokoll in unserem Klickzeitalter antiquiert erscheint. Natürlich gibt es Apps, die dich dabei unterstützen können.
Für den Start – und die Momentaufnahme – tut es jedoch ein Stück Papier. Es erspart dir die zusätzliche Herausforderung, sich mit einer App auseinandersetzen zu müssen.
Apps muss mit Informationen gefüttert werden, damit sie überhaupt Berechnungen vornehmen kann. Gerade zu Beginn ist die Erfassung von Lebensmitteln in einer App aufwendiger als das simple Aufschreiben.
Für ein langfristiges Monitoring ist eine App am Ende des Tages jedoch ratsam, weil du damit irgendwann doch schneller bist und dein Protokoll somit auch ständig dabei hast.
Die Herausforderung, Mengen zu schätzen
Wir Menschen sind per se schlecht, was das Schätzen von Mengen und Größen angeht. Manchmal fehlen uns Referenzwerte. Manchmal liegt es an unserem Unterbewusstsein. Dieses hat ganz konkrete Vorstellungen von den Dingen – oder eben nicht. Im Rahmen einer Ernährungsberatung lebt man mit Ungenauigkeiten, solange man die gewünschte Entwicklung beobachtet.
Wird man mit sehr wenig Entwicklung oder gar Stillstand konfrontiert, beginnt die Suche im Detail. Eine Maßnahme ist das Verwenden einer digitalen Küchenwaage. Innerlich stöhne ich selbst bei dem Gedanken auf.
So nervig das Abwiegen von Lebensmitteln auch sein mag, so lehrreich ist es. Ich werde den Augenblick nicht vergessen, als mir klar wurde, wie hoch der Energiegehalt der großzügig bemessenen Hand Walnüsse in meinem morgendlichen Müsli war.
Seit ich weiß, dass maximal zwei komplette Walnüsse in meine Energiebilanz passen, zähle ich die Nüsse ab. Zählen ist eine weitere Möglichkeit, die Menge festzuhalten. Voraussetzung ist das einmalige vorherige Wiegen.
Zurück zur Waage. Sie nervt, aber sie verbessert dein Schätzvermögen und beschleunigt das Erreichen deines Ziels. Du musst wissen, ob du dich darauf einlassen kannst.
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Getränke sind relativ einfach zu bewerten. Gläser haben ein definiertes Fassungsvermögen. Manchmal ist es sogar auf das Glas gedruckt. Voraussetzung dafür ist, das Glas nur bis zur Markierung zu füllen und vollständig auszutrinken.
Deine Vorteile, wenn Du ein Ernährungsprotokoll führst
Du erhältst Orientierung und Handlungsspielraum
Im Protokoll gehe ich gleich in die Vollen. Nicht nur, dass ich dich nach deinem Vornamen frage, ich frage auch gleich nach Gewicht, Körpergröße und Taillenumfang.
Warum ich dich quasi gleich nach deiner Alltagsunterwäsche frage?
Diese Parameter sind Rahmeninformationen, an denen du und ich uns orientieren können. Orientierung gibt Sicherheit und zeigt Handlungsspielraum auf. Menschen lieben beides.
Es bringt Licht ins Dunkel
Ein Ernährungsprotokoll gibt Auskunft über deine tägliche Energiezufuhr. Welche Nährstoffe liefern dir Energie, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Es zeigt die Ausgangssituation auf. Im Rahmen von Gewichtsmanagement oder Verstopfung bringen dir kleine Anpassungen meist schon schnell die ersten Erfolge.
Es macht dir dein Ess- und Trinkverhalten bewusst
Essen und Trinken ist heute etwas, was gerne beiläufig geschieht. Das Erstaunen ist meist groß, wenn man sich selbst dabei beobachtet, wann man was isst.
Noch viel spannender sind die Gründe, warum man isst.
Das Führen eines Tagesprotokolls macht dir bewusst, dass nicht unbedingt jeder Kleinigkeit, die du isst, eine bewusste Entscheidung vorausgeht. Schon allein diese Wahrnehmung unterscheidet dich von der breiten Masse.
Du bekommst eine typgerechte Beratung
Menschen sind mindestens so unterschiedlich wie Farben und Muster auf dieser Welt. Genauso unterschiedlich sind ihre Vorlieben, Ziele und Gewohnheiten.
Das Tagesprotokoll erlaubt Einblick in diese. Es ist die Basis für Empfehlungen, die zu dir und deiner Lebenssituation passen.
Du bekommst einen Einblick in dein Bewegungsverhalten
Wir wissen meist gar nicht, wie wenig wir uns eigentlich bewegen. Erst ein Blick hinter die Kulissen gibt Auskunft darüber. Du erhältst einen Anstoß, in Bewegung zu kommen.
Wenn sich herausstellt, dass deine Problematik definitiv nicht mit mangelnder Bewegung in Zusammenhang steht? Punkt für dich.
Du reflektierst deinen Tag
Nicht jeder Tag ist gleich. Mal hängt der Haussegen in unserer Gefühlswelt schief oder wir haben einfach schlecht geschlafen. Es gibt viele Faktoren, die eine maßgebliche Auswirkungen auf unser Essverhalten und auf unseren Stoffwechsel haben. Das zu erkennen, hat große Vorteile.
„Nicht alles, was man sieht, kann verändert werden, aber nichts kann geändert werden, bevor man es nicht sieht.“ – James Baldwin
Ich grüße Dich herzlich,
Dein Ernährungs- und Laufcoach
PS: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt die Veränderungen vorzunehmen, damit es dir gut geht. Weil du es dir wert bist!
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