6 praktische Expertentipps für Deine reibungslose Verdauung und mehr Wohlgefühl!

Gute Ratschläge, wenn sich das furchtbare Völlegefühl mal wieder in einem breit macht, gibt es zuhauf.  Aber mit Ratschlägen allein ist es ja nicht getan. Es mangelt meist an der Umsetzung. 

Also besteht die Notwendigkeit über das „WIE“ zu sprechen: „Wie bringe ich meine Darmtätigkeit wieder in Fahrt, damit das Schoko-Auto wieder hupt? ;-)

Nachfolgend findest, Du äußert praktische Tipps von Coaches und Beratern aus dem Bereich der Ernährung & Bewegung, denen ich die folgenden zwei Fragen gestellt habe:

eins Was ist Dein Top Tipp, um die Flüssigkeitszufuhr zu steigern?

zwei Welches Lebensmittel ist für Dich, das Lebensmittel der ersten Wahl, um die Verdauung anzukurbeln?

Eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit (min. 1,5 – 2 l /täglich) und Ballaststoffen (min. 30 g/täglich)  ist die Basis einer geregelten Verdauung.

Wie Du diese Mengen für Dich und Deinen Körper sicherstellst, haben sie für Dich nachfolgend, praxisnah und einfach umzusetzen erklärt.

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Julia Gruber

ErnährungsCoach, Rezeptentwicklerin und Motivatorin 

Julias Top Tipp, um die Flüssigkeitszufuhr zu steigern ist:

Sich bewusst zumachen, warum genügend Wasser im Körper so wichtig ist.

Stell dir vor, dein Körper sei von einem Kanalsystem durchzogen. Auf diesem Kanal fahren Schiffe, die Proviant bringen und Abfall wieder abtransportieren.

Damit diese Schiffe fahren können, muss der Kanal einen gewissen Pegelstand haben. Deswegen ist es so wichtig, genügend Wasser zu trinken, sonst verhungern deine Zellen oder ersticken im eigenen Dreck.

Wenn du das einmal wirklich verstanden hast, dann ist die Motivation, genügend zu trinken, sehr viel höher!

Julias Antwort auf die Frage: „Welches Lebensmittel ist für Dich, das Lebensmittel der ersten Wahl, um die Verdauung anzukurbeln?“

Es gibt meiner Meinung nach nicht EIN Lebensmittel, das die Verdauung ankurbelt. Meine Empfehlung für eine gut laufende Verdauung ist, sich möglichst nur mit natürlicher Nahrung zu versorgen, also Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier etc., und hoch verarbeitete Nahrungsmittel wie Weissmehlprodukte, raffinierte Lebensmittel, Zucker, Alkohol und Fertigprodukte möglichst wegzulassen. Aus meiner Erfahrung ist das Haupt-Defizit der meisten Menschen, genügend Gemüse (mindestens 3 Portionen pro Tag) zu essen. Das ist jetzt keine bahnbrechende neue Information, das weiss ich! Aber besteht dein Teller zur Hälfte aus Gemüse, 3 Mal am Tag?

Mehr von Julia Gruber findest Du bei: Gruber – Dein Ernährungscoach

 

 

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Marc Maxwell – Sportwissenschaftler und Personal Trainer

Marcs Top Tipp, um die Flüssigkeitszufuhr zu steigern ist: 

Die Wasserflasche zu einem Standartutensil, wie das Handy oder Notizbuch, zu nutzen. Deine Wasserflasche sollte immer in Sichtweite und griffbereit sein. So auch wenn Du unterwegs bist, ob im Auto, in der Handtasche oder in der Sporttasche. Zudem würde ich die Wasserflasche, für die Uhrzeiten der Flüssigkeitsaufnahme, mit einem Edding beschriften. Dank der Markierungen, wirst Du daran erinnert wann der nächste Schluck fällig ist.

Dieses Lebensmittel ist für Marc, das Lebensmittel der ersten Wahl, um die Verdauung anzukurbeln: 

Lebensmittel für eine gesunde Verdauung sollten hochwertige Ballaststoffe besitzen und zwar inbesondere die löslichen Ballaststoffe. Mein Top-Lebensmittel, um die Verdauung anzukurbeln, sind Flohsamenschalen. Sie haben einen bedeutenden Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt des Menschen. Mit lediglich 21 Kilokalorien in 100 Gramm sind Flohsamen sehr kalorienarm und für diätische Ernährung bestens geeignet.

Im Gegensatz zu der geringen Kalorienmenge steht der hohe Gehalt an pflanzlichen Ballaststoffen. Sie sorgen für eine anregende Wirkung der Flohsamen auf den Darm. Die Schleimstoffe in den Samenschalen quellen durch die Aufnahme von Wasser im Darm auf und fördern somit den Stuhlgang. Zusätzlich wird der Darminhalt durch das in den Schalen enthaltene fette Öl schneller transportiert.

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Claudia Enneker

Heilpraktikerin für Psychotherapie und Ernährungscoach (IHK) 

 

Mein Top-Tipp, um die Flüssigkeitszufuhr zu steigern ist, schrittweise die Trinkmenge bis zum erwünschten Ziel zu steigern.

Es ist definitiv nicht selten, dass erwachsene Menschen pro Tag 500 bis max. 750 ml Flüssigkeit zu sich nehmen, weil sie entweder das Trinken vergessen oder ihren Durst zu schlecht spüren. Ich selbst finde es ziemlich easy, mit 500 ml-Flaschen zu hantieren. Sie lassen sich leicht austrinken und geben als Grundmaß einen besseren Überblick darüber, wie viel bereits durch die Kehle floss.

Angenommen, jemand schafft bisher nur die genannten 500 – 750 ml pro Tag, dann kann es ein wirksamer Schritt sein, über den Tag verteilt zwei 500ml-Flaschen auszutrinken und das im Verlauf einer Woche. Dieses Verfahren hat folgende Vorteile: Magen, Zunge, Nieren und Blase gewöhnen sich an die Mehrmenge auf bewältigbare Art. Der eigene Trinkrhythmus entsteht entspannt ohne den „Riesenberg“ der 2l-Tagesmenge vor dem Auge zu haben. Toilettengänge kommen nicht so „plötzlich“. Parallel wird das Durstempfinden neu geweckt.

Für die nächste Woche darfst Du Dir überlegen, wie Du weiterhin vorgehen möchtest. Möchtest Du weiterhin mit 500ml-Wasserflaschen arbeiten oder traust Du Dich sogar schon an zwei 750 ml-Wasserflaschen? Was fällt Dir am leichtesten? Hier ist es zielführend auszuprobieren, wie Du Dich am besten fühlst. Auf die erwähnte Weise kannst Du in Wochenschritten also Deine Wasserzufuhr bis zur gewünschten Menge locker steigern. Ich finde es wichtig, sich die Wassersorte zu wählen, die einem wirklich schmeckt. Und wer ein angenehmes Leitungswasser daheim hat, kann dieses problemlos und umweltschonend in wiederverwendbare Getränkeflaschen umfüllen und überall hin mitnehmen.

Manche Menschen haben auch mehr Spaß am Wassertrinken, wenn sie ihre Rationen in gläserne Karaffen umfüllen und ein wenig Obst oder Kräuterblättchen dazu geben, denn das Auge isst nicht nur mit, es trinkt auch mit.

Ich wünsche Dir guten Durst!

Meine Verdauungsankurbler der ersten Wahl sind Getreideflocken.

Getreideflocken sind nichts Anderes als gequetschtes ganzes Korn. Ob Hafer, Dinkel, Weizen, Gerste oder Roggen , es ist weiterhin alles enthalten, was im Ursprung auch vorhanden war: Spelz, Mehlkörper, Keim, Vitamine und Mineralien.

Durch die Quetschung erhöht sich die Oberfläche, das einzelne Korn wird kaubar und es kann problemlos Flüssigkeit aufsaugen.

Den größten Anteil eines Getreidekorns stellen Faserstoffe bzw. Ballaststoffe dar, sogenannte Polysaccharide (Mehrfachzucker oder unlösliche Kohlenhydrate). Am bekanntesten ist die Zellulose, die auf dieses Thema hier bezogen in den Kleien von Getreide steckt. Die unlöslichen Ballaststoffe werden überwiegend unverändert mit dem Stuhl ausgeschieden und erhöhen das Darmvolumen. So können „trägere“ Darminhalte leichter durch den Darm nach außen geschoben werden, denn eine angemessene Darmfüllung regt die Darmperistaltik bzw. die Darmbewegungen an.

Durch Flüssigkeitszufuhr quellen die Ballaststoffe auf (genügend Flüssigkeitszufuhr auch hier nicht vergessen!) , gleichzeitig sind sie Nahrung für die Darmbakterien und verbessern die Darmflora. Während die Darmbakterien die Ballaststoffe abbauen, entstehen Gase, die den Stuhl lockern. Dieser verweilt so kürzer im Darm und Verstopfungen entstehen seltener.

Getreideflocken sind leicht zu bekommen, sie sind günstig, sie sättigen prima, das Getreide dafür wächst in unserem Land , wir kennen sie seit unseren Kindheitstagen und es gibt sie in verschiedenen Stärken (feines Blatt, grobes oder mittleres).

Man kann sie selbst aus frischen Getreidekörnern mit einer Getreidequetsche daheim quetschen (Achtung: manche Sorten müssen vorher ein wenig eingeweicht werden!) oder man nutzt den Service im Naturkosthandel. Auch Menschen mit Zöliakie/Sprue oder einer Glutensensitivität müssen nicht auf ihre Flocken verzichten. Hirse z.B. gibt es in Flockenform und die guten alten Haferflocken kann man als glutenfreie Variante erstehen.

Getreideflocken lassen sich süß und pikant zubereiten. Es ist leicht, sie in den eigenen Ernährungsplan einzubauen. Sie sind eine wertvolle Beigabe zu Gebäck und sehen nicht nur auf Brotkrusten hübsch aus. Wer mag, vermahlt sie selbst mit der Küchenmaschine und fügt sie den eigenen Backkreationen hinzu. Ihr meist nussiges Aroma kann Backwerk auf leckere Art aufpeppen.

Getreideflocken können wie Kerne und Saaten in der Pfanne geröstet werden und finden so ihren Platz als Topping auf Salaten und Süßspeisen oder Suppen. Sie können gut in der Masse für Bratlinge und Frikadellen untergebracht werden und binden so den Teig und machen das Ergebnis vollwertiger.

Getreideflocken lassen sich wunderbar über Nacht einweichen, z.B. als Bircher Müsli oder Overnight Oats, so dass man am nächsten Morgen ein bequemes fertiges Frühstück zur Hand hat. Getreideflocken haben ernährungsphysiologisch betrachtet natürlich noch andere wertvolle Vorteile, aber ich beschränke mich hier auf ihre Rolle bei der Verdauung.

Ach ja, mein persönlicher Getreideflockenliebling sind die klassischen Haferflocken. Und was ist Deiner?

Mehr von Claudia Enneker findest Du auf  Ihrem Blog Lebensleicht.de.

Du sehnst Dich nach einer reibungslosen Verdauung?

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Ja, schau ich mir hier an.

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Iris Arimond – Ernährungscoach 

Ihr Topp Tipp für mehr Flüssigkeitszufuhr: 

Stilles Wasser trinken. Ideal, wenn es nicht zu sehr gekühlt ist. Davon kann man mehr auf einmal trinken, bläht den Bauch nicht so auf wie Wasser oder andere Getränke mit Kohlensäure. In einer netten Karaffe mit ein paar Zitronenscheiben, Minze, Ingwer, oder anderen Kräutern hat man gleich einen Vorrat am Arbeitsplatz stehen. Wenn das Getränk in Reich-, und Sichtweite steht trinkt man viel mehr, als wenn man sich erst auf den Weg machen muss.

 

Iris liebstes Lebensmittel für die Verdauung ist: 

Die Aloe Vera. Und zwar 100% reines Aloe Vera Gel. Weil es den Darm entgiftet, entschlackt und gleichzeitig über 270 Vitalstoffe dem Körper in genialer Zusammensetzung zur Verfügung stellt. Morgens auf nüchternen Magen 1 Schnapsglas Aloe und etwas später 1 Glas warmes Wasser bringt die Verdauung so richtig in Schwung.

Mehr von Iris Arimond findest Du auf www.arimond.eu

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Bettina Kahmann – Ernährungsberaterin & FitnessCoach

Bettinas Top Tipp, um die Flüssigkeitszufuhr zu steigern?

Um die Flüssigkeitszufuhr zu steigern starte ich meinen Tag, noch vor dem Frühstück, mit einem großen Glas (0,4l) gefiltertes Wasser und einer Mischung aus 20ml Mikronährstoffkonzentrates, bestehend aus vielen Bioaktivstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, so dass ich meine benötigte Menge an den wichtigsten Nahrungsbestandteilen, ohne die der Organismus zahlreiche wichtige Funktionen nicht erfüllen kann, getrunken habe. 

Danach fülle ich gefiltertes Wasser in eine schöne Glaskaraffe und gebe frische Bio-Zitronen- oder Limettenscheiben sowie frische Minze oder Ingwer hinzu. Im Sommer eignen sich auch frische Beeren besonders gut. Damit erreiche ich nicht nur einen dekorativen Anblick sondern mache aus geschmacklosen, faden Wasser ein echtes Gaumenerlebnis, mit Lust zum Trinken! Die Karaffe fülle ich mehrmals am Tag wieder auf.  

Zusätzlich habe ich es mir angewöhnt vor jeder Hauptmahlzeit ein großes Glas Wasser und bei jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser zusätzlich zu trinken.

Um leistungsfähig zu bleiben, komme ich so bei zwei bis drei Hauptmahlzeiten und täglichen Fitnesszeiten auf eine Wasseraufnahme von bis zu 2,5l bis 3l Wasser pro Tag.

 

Dieses Lebensmittel ist für Bettina, das Lebensmittel der ersten Wahl, um die Verdauung anzukurbeln:

Das Superfood Chia Samen ist für mich das Lebensmittel der ersten Wahl, um die Verdauung anzukurbeln. 

Der große Vorteil der kalorienarmen Chia Samen ist, dass diese überdurchschnittlich reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind und damit sehr bekömmlich und gesund für den Körper. Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren sorgt hier auch noch für gute Laune und geistige Fitness.

Mit dem regelmäßigen Verzehr von Chia Samen kann die Verdauung durch den hohen Anteil an Ballaststoffen bestens angekurbelt werden. Durch die Fähigkeit, Flüssigkeit zu binden, kann der Chia Samen den Darm zudem auch noch reinigen und entgiften. 

Chia Samen lassen sich aufgrund des neutralen Geschmacks vielseitig zubereiten. 

Mehr von Bettina findest Du auf: www.bk-balance.de

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Sabine Holeczek – ganzheitliche Ernährungsberaterin und Bloggerin auf www.gemuesehimmel.de

Sabines Top-Tipp zur Steigerung der Flüssigkeitszufuhr:

Gleich in der Früh mit Trinken starten. Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich es nicht schaffe ausreichend zu trinken, wenn ich nicht gleich in der Früh damit anfange. Deswegen gibt es bei mir jeden Morgen gleich nach dem Zähneputzen 1 großes Glas stilles, lauwarmes Wasser mit dem frisch gepressten Saft von 1/2 Zitrone.

Über den Tag verteilt empfehle ich ebenfalls stilles Wasser. Wenn mir das zu langweilig ist, dann sorge ich mit etwas frischem, geschnittenen Obst, das ich in 1 Liter Wasser eine Weile ziehen lasse, oder einem Schuss frisch gepresstem Zitronen- oder Grapefruitsaft für etwas Geschmack.

Sabines Lebensmittel der ersten Wahl um die Verdauung anzukurbeln ist: 

Da die Abläufe in unserem Körper immer ein Zusammenspiel aus mehreren Faktoren sind, ist es schwierig hier nur EIN Lebensmittel zu nennen. Daher nenne ich einen Überbegriff: Ballaststoffe. Die Zufuhr kommt in unserer heutzutage üblichen Ernährung viel zu kurz, was dann unweigerlich Verdauungsprobleme nach sich zieht.

Die Ballaststoffe sind „Futter“ für die Arten von Darmbakterien, die gut für unseren Darm und somit gut für uns sind. Werden diese nicht ausgereichend gefüttert ist die Folge, dass sie in der Anzahl abnehmen und sich somit die Arten von Darmbakterien, die uns nicht gut tun, vermehren können. Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Trockenfrüchten u.a. und müssen immer mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr kombiniert werden, da sonst Verstopfung droht.

Mein Not-Tipp für Reisen, wo man vielleicht nicht so essen kann, wie man es gewohnt ist: Flohsamenschalen. Sie sind relativ geschmacksneutral, so dass man einfach 1 TL über jegliches Essen streuen kann und damit die Ballaststoffzufuhr erhöht.

Ein Lebensmittel (wobei der Begriff hier nicht so ganz passt) von dem ich absolut abrate ist übrigens raffinierter Zucker. Wer seiner Verdauung etwas Gutes tun will, sollte unbedingt darauf verzichten bzw. den Konsum stark einschränken.

Weitere Tipps dazu findest Du auf ihrem Blog.

Das sind durch die Bank weg gute und leicht umzusetzende Maßnahmen, oder?

Die hier beschriebenen Tipps sind aus dem Praxisalltag und haben schon unzähligen Menschen bei der Erleichterung geholfen.

Welche Erfahrungen hast Du bereits gesammelt und was hältst Du von dem, was die Experten sagen?

Ich bin gespannt auf Deine Meinung, und zwar direkt unter dem passenden FB Post hier.

Herzliche Grüße,

Sonja Fuchs

Ernährungsberaterin & Laufcoach

PS: Du plagst Dich mit einer trägen Verdauung? Dann gönn Dir den kostenlosen Mini-Kurs „In 7 Tagen zu einer besseren Verdauung“. Hier bekommst Du mit einem Klick mehr Infos. 

 

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By |2018-07-11T13:58:48+00:008.07.2018|0 Kommentare

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Hier schreibt Sonja Fuchs alias Fuchsmunter über einfachen und gesunden Lifestyle.

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