Welche Methode des Kurzzeitfastens passt zu dir?
In Teil 2 dieser Serie stelle ich die die gängigen Methoden des Kurzzeitfastens vor und zeige dir, wie du einen für dich passenden Fastenrhythmus findest. Falls du noch nicht weißt , was die elementare Voraussetzung ist, um mit Kurzzeitfasten Abzunehmen, dann starte unbedingt hier mit Teil 1 Serie. Du verpasst sonst etwas.
Kurzzeitfasten? Kein Problem für einen gesunden Körper!
Das Schablabla zum Ursprung des Fastens erspare ich dir, obwohl es bei intensiver Auseinandersetzung mit dem Thema durchaus interessant ist.
Doch das die Nahrungskarenz in unseren Genen liegt, möchte ich nicht aussparen.
In der fast 100 000-jährigen Geschichte des Homo sapiens wechselten sich die Phasen zwischen Nahrungsaufnahme und lange Phasen des Hungerns ab.
Seitdem hat sich unser Verdauungs- und Stoffwechselsystem kaum verändert und wir befinden uns von der körperlichen Entwicklung also immer noch irgendwo in der Steinzeit.
Einem gesunden Körper gelingt es somit leicht, den Organismus mit der Energie zu versorgen, die er benötigt.
Erst seit Mitte des letztens Jahrhunderts haben Menschen in den Industrienationen unbegrenzten Zugang zu Nahrungsmitteln. Und den Lieferdiensten sei Dank, ist es noch nie einfacher gewesen, sich etwas Essbares zu beschaffen.
Seitdem sind Zivilisationskrankheiten auf dem Vormarsch.
Der Gedanke, dass der Organismus des Menschen mit dem Überfluss nicht umgehen kann, liegt damit wohl nicht allzu fern.
Doch first things, first!
Für wen ist Kurzzeitfasten keine Option?
Grundsätzlich ist das Kurzzeitfasten für die meisten Menschen gut geeignet.
Doch wir ticken alle ein bisschen unterschiedlich und das möchte auch bei diesem Thema berücksichtigt wissen.
Menschen mit Vorerkrankungen müssen vorsichtig sein und im Vorfeld mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit Kurzzeitfasten loslegen.
Das gilt vor allem für Menschen mit niedrigem Blutdruck, chronischen Krankheiten wie Diabetes und Krebserkrankungen.
Außerdem sollten Menschen mit einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen wie Schwangere, Stillende und Jugendliche auch vom Kurzzeitfasten Abstand nehmen.
Allgemein ist eine weniger häufige Frequenz der Mahlzeiten dennoch erstrebenswert.
Es sei, denn du leidest an: Gallensteinen, Reflux, chronische Erschöpfung oder Migräne.
Diese Erkrankungen erfordern eine regelmäßige Versorgung mit hochwertigen Lebensmitteln.
Ein zu intensives Kurzzeitfasten ist der Gesundheit bei diesen Leiden nicht unbedingt zuträglich und sollte, falls du trotzdem das Verlangen hast zu fasten, unbedingt mit deinem Arzt besprochen werden.
Und wir dürfen immer im Hinterkopf behalten: Menschen sind individuell!
Was sich für den Einen gut anfühlt, gilt nicht zwingend für den Nächsten, auch wenn sie augenscheinlich zu denselben Bedingungen starten. So ist intensives Kurzzeitfasten nicht für jeden geeignet, auch wenn er körperlich gesund ist.
Was aber generell für alle Lebenslagen gilt, ist das Nachtfasten zu praktizieren und wenn möglich auch zu verlängern. Diese nächtliche Fastenphase gibt dem Körper die Möglichkeit zu regenerieren.
Welche Möglichkeiten gibt das Nachtfasten zu verlängern stelle ich dir jetzt vor.
Die Methoden des Kurzzeitfasten
Durchweg unterscheiden sich die Methoden des Kurzzeitfastens in der zeitlichen Anwendung sowie in der Zufuhr der täglichen Kalorien. Ich habe die bekanntesten Methoden demnach in 3 Kategorien eingeteilt.
Die täglichen Intervalle ohne Kalorienrestriktion
12:12 Stunden (Back to the Roots)
In der Vergangenheit galt eine 12-stündige Fastenphase als normales Ernährungsmuster. Es besteht aus 3 Mahlzeiten am Tag, die zwischen 7 - 19 Uhr eingenommen werden und es wird von 19 - 7 Uhr gefastet.
16:8 Stunden (Der Klassiker)
Die 16:8 Methode ist die bekannteste Methode.
Sie hat sich als besonders alltagstauglich bewährt und bietet gute Voraussetzungen entweder einen Mahlzeitenplan von 3 Mahlzeiten umzusetzen oder aber das Frühstück oder das Abendessen wegzulassen.
Das 8-stündige Mahlzeitenfenster kann beliebig in den Tagesablauf integriert werden.
20:4 Stunden (Für Hardliner)
Diese Methode sieht eine 20-stündige Fastenphase und eine Mahlzeit am Abend vor.
Per se ist auch hier keine Kalorienrestriktion vorgesehen.
Diese Methode gehört definitiv nicht zu den Einsteiger-Modellen, da ein gut trainierter Fettstoffwechsel hier maßgeblich zum Wohlbefinden beiträgt.
Zusammengefasst:
Die Gemeinsamkeit der täglichen Intervalle ohne Kalorienrestriktion liegt in der zeitlichen Begrenzung der Nahrungsaufnahme. Deswegen wird in diesem Kontext auch von Time Restricted Eating gesprochen. Diese Methoden tragen häufig schon zur Gewichtsreduktion bei, da durch die zeitliche Beschränkung meistens weniger gegessen wird.
Ein Nahrungsverzicht, auch wenn es nur stundenweise Esspausen sind, tragen ebenso dazu bei, dass der Stoffwechsel positiv beeinflusst wird und sich daraus zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen ergibt.
Die wöchentlichen Intervalle mit Kalorienrestriktion
Im Vergleich zu den täglichen Fastenintervallen zielen wöchentlich angewandte Methoden generell auch auf eine Kalorienreduktion ab.
Außerdem fördern restriktiven Methoden den Aspekt der Gewichtsreduktion und den Gesundheitsaspekt intensiver als eine zeitlich begrenzte Aufnahme von Nahrung.
Die bekanntesten Methoden sind:
Die 6:1 Methode (Turbo-Fastentag)
In diesem Konzept liegt der Fokus auf einer maximalen Kalorienaufnahme von 500 für Frauen und 600 kcal für Männer an einem Fastentag in der Woche.
Das Kaloriendefizit wird forciert, da die vielen positiven hormonellen Anpassungen, die das Fasten über einen längeren Zeitraum hervorruft, ebenfalls ausgelöst werden.
Durch die kurze zeitliche Begrenzung von einem Tag und die beschränkte Kalorienzufuhr ist diese Methode besonders alltagstauglich.
Wenn du dir diese Methode genauer ansehen oder gar ausprobieren möchtest, dann findest du hier eine Kurzanleitung dazu.
Die 5:2 Methode (Die 5:2 Diät)
Bei der 5:2 Diät wird an fünf Tagen normal gegessen und an 2 Tagen ebenso kalorienreduziert wie in der 6:1 Methode.
Die Tage können aufeinander fallen, müssen es aber nicht. 2 individuelle ausgewählte Tage tun es genau so.
Die 500 bis 600 kcal können auf eine oder auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt werden. Das geschieht ganz nach deinen Vorlieben.
Zusammengefasst:
Durch die Möglichkeit der Nahrungsaufnahme in der Fastenphase fällt es den Fastenden meist leichter, der Methode treu zu bleiben. Beide Methoden sind gute Einsteiger-Modelle, um sich auf eine längere Fastenphase mit Nahrungskarenz heranzutasten. Damit wäre ich auch bei der letzten Kategorie.
Die Intervalle ohne Kalorienzufuhr
Wie oft in der Woche nach den nachfolgenden Mustern gefastet wird, ist relativ und kommt auf den Rahmen der Anwendung an.
Grundsätzlich würde ich diese Methoden Menschen mit Fastenerfahrungen an die Hand geben oder sie werden mit ärztlicher Begleitung praktiziert.
In allen Modellen wird in der Fastenperiode nur Flüssigkeiten in Form von Wasser, Tee, Kaffee sowie selbst gemachte Brühe getrunken.
Das 24 Stunden Fasten
Bei einem 24-stündigen Fasten isst du von Abendessen zu Abendessen oder von Frühstück zu Frühstück nichts.
Das Besondere an dieser Methode ist, dass du trotzdem einmal am Tag isst.
Das 36 Stunden Fasten
Beim 36-stündigen Fasten isst du einen ganzen Tag nichts.
Wenn du beispielsweise an Tag 1 um 19 Uhr das Abendessen einnimmst, beginnt die Fastenzeit direkt im Anschluss.
Du lässt alle Mahlzeiten an Tag 2 aus und isst bis zum Frühstück an Tag 3 nichts.
Das wären insgesamt 36 Stunden Fasten.
Zusammengefasst:
Je intensiver die Fastenphase, umso intensiver wirkt die Nahrungskarenz auf den Stoffwechsel ein. Wird länger mit diesen Methoden gefastet, ist unbedingt auf die Nährstoffzufuhr zu achten und wie gesagt, sehe ich diese Methoden nur in geübten Händen. Alles was eine Fastenzeit von über 36-Stunden überschreitet, fällt in die Kategorie Langzeitfasten.
Quiz: Morgen- oder Abendtyp? Welcher Chronotyp bist du?
Bist du ein Frühstücker oder ein Spätstücker?
Nach dem Quiz hast du auf eine Vorstellung, ob du zu den Frühstückern oder eher zu den Spätstückern zählst und hast einen Hinweis darauf, welche Mahlzeit du gefühlt lieber ausfallen lassen würdest.
Sollte dir der Gedanke, eine Mahlzeit ausfallen zu lassen oder länger als 12 Stunden nichts zu essen, grundsätzlich ein unangenehmes Feeling bereiten, ist auch das kein Ding.
Bedenken zu haben, wenn du etwas Neues ausprobierst, liegt in der menschlichen Natur.
Taste dich dann einfach langsam, aber sicher an die Verlängerung der Esspausen über Vorstufen heran.
Die 2 Vorstufen des Kurzzeitfastens
Stufe 1
In dieser Stufe verzichtest du auf Snacks und trinkst abends keine kalorienhaltige Getränke oder Alkohol mehr.
Stufe 2
In dieser Stufe verlängerst du das Nachtfasten. Das nächste Ziel wäre, 12 Stunden nicht zu essen.
Erst danach verlängerst du das Fastenfenster peux a peux.
Sobald du eine für dich optimale Länge gefunden hast, hältst du diese für 30 Tage konsequent bei und machst noch keine Ausnahmen, damit sich dein Körper gut daran gewöhnt.
Für den Einstieg ist das Allerwichtigste auf jeden Fall gelassen zu bleiben. Das Herantasten an die für dich optimale Fastenphase ist eine tolle und LEGITIME Methode.
Falls du noch gar keine Erfahrungen gesammelt hast, möchte ich dir immer vorausgesetzt, dass deine Gesundheit es zu lässt, das Kurzzeitfasten ans Herz legen und dich motivieren, es einfach mal auszuprobieren.
Die Vorteile zu einer Diät sind gigantisch und vom gesundheitlichen Nutzen der Esspausen ganz zu schweigen.
Vorteile des Kurzzeitfastens im Vergleich zu Diäten
Fasten ist die älteste Ernährungsmaßnahme der Welt. Es unterscheidet sich grundlegend von allen anderen Ernährungsstrategien und ist altbewährt. Man muss nichts Spezielles tun, sondern einfach etwas nicht tun.
Eine Mahlzeit bewusst auszulassen ist demnach simpel, kostengünstig und bedarf keiner großen Planung, wie es z.B. bei einem Ernährungsplan der Fall wäre. Damit ist Kurzzeitfasten praktisch und ein einfacher Ausgleich, falls die kleinen Freuden des Lebens, wie ein gutes Essen mit Freunden oder z. B. andere Feierlichkeiten und Anlässe unseren Alltag bereichern.
Da die Nahrungskarenz auf den Stoffwechsel Einfluss nimmt, ist Kurzzeitfasten ein mächtiges Hilfsmittel zur Gesunderhaltung des Körpers.
Außerdem hat Kurzzeitfasten so gar nichts mit Verzicht oder Hunger zu tun.
Durch die Freiwilligkeit der Anwendung und der Devise, sich während der Mahlzeiten satt zu essen, wirst du das Gefühl des Mangels, wie es bei einer Reduktionsdiät der Fall ist, nicht verspüren.
Kurzzeitfasten ist äußerst flexibel in der Gestaltung und Anwendung. Es bricht dem Geübten keinen Zacken aus der Krone, wenn die Fastenzeit mal weniger als 12 Stunden beträgt.
Und es funktioniert egal, ob du vegan, vegetarisch oder vielleicht auch an Nahrungsmittelunverträglichkeiten leidest.
Ein großer Nachteil beim Kurzzeitfasten ist allerdings, dass erstmal kein Einfluss auf die Qualität der Ernährung genommen wird. Aber das wäre dann der nächste logische Schritt auch diese zu verbessern.
Warum ich kurzzeitfaste, auch wenn ich nicht abnehmen möchte?
Da ich ein Fan von "practice what you preach" bin, gehören Esspausen, Turbo-Fastentage sowie ganze Fastentage und auch Fasten Kuren zu meinem persönlichen Lifestyle.
Meine größte Errungenschaft im Alltag im Zusammenhang mit Kurzzeitfasten ist allerdings, die damit einhergehende #metime.
Die Zeit, die ich nicht in der Küche verbringe, investiere ich in meine Entspannung. Für mich sind es viele Fliegen mit einer Klatsche und deswegen ist Kurzzeitfasten aus meinem Alltag überhaupt nicht mehr wegzudenken.
Hast du schon mal eine der hier aufgeführten Methoden zum Kurzzeitfasten ausprobiert und wie ist es dir damit ergangen?
Lasse es mich wissen und schreib mir hier eine E-Mail dazu.
Im 3 Teil der Serie wird superspannend. Dort geht um einen Nobelpreisträger und seine bahnbrechende Entdeckung sowie um die Tatsache, das Kurzzeitfasten nicht nur jung und schlank hält, sondern auch happy macht. Lass dir das Herzstück nicht entgehen und erfahre, warum du Kurzzeitfasten nicht verpassen darfst.
In der Zwischenzeit wünsche ich dir eine gute Zeit.
Bleib gesund!
Dein Ernährungs- und Laufcoach
PS: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt die Veränderungen vorzunehmen, damit es dir gut geht. Weil du es dir wert bist.
