Wieso du Kurzzeitfasten unbedingt ausprobieren solltest!
In Teil 3 geht es um die gesundheitlichen Vorteile, die das Kurzzeitfasten mit sich bringt. Nachfolgende stelle ich dir einen Nobelpreisträger vor und zeige dir, warum Kurzzeitfasten nicht nur jung und schlank hält, sondern auch happy macht.
Also ist mein Wunsch, solange wie nur eben möglich gesund zu bleiben und nach Möglichkeit ein hohes Lebensalter zu erreichen, nicht ganz aus der Luft gegriffen.
Kurzzeitfasten/Fasten ist nachweislich ein mächtiges Instrument und wirkt förderlich auf die Gesundheit.
Kurzzeitfasten und die Wissenschaft
Weltweit laufen Forschungsprojekte in den unterschiedlichsten Fachrichtungen, um die Wirkung des Kurzzeitfastens auch in klinischen Studien zu belegen.
Im August 2019 erschien der Artikel Intervall-Fasten in den News der Uni Graz. Dieser berichtet über die Ergebnisse der In Interfast Studie. Damit war es den Grazer Forschern*innen gelungen die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit durch Kurzzeitfastens zu belegen. [2]
Ebenso weiß man, dass kalorische Restriktionen einen direkten Effekt auf unseren Zellstoffwechsel hat und somit Einfluss auf die Funktionstüchtigkeit der Zelle nimmt. Diese Erkenntnis haben wir dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi zu verdanken.
Wer ist Yoshinori Ohsumi?
Yoshinori Ohsumi ist bekannt für Forschung und Entdeckung der Autophagie.[3] 2016 nahm er den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin in Stockholm entgegen.[4] In einem mir sehr sympathischen Interview mit dem Journal of Cell Biology ist nachzulesen, wie er zu seinen Forschungen kam. [5] Die Beobachtung einer hungernden Hefezelle unter dem Mikroskop war der Startschuss für seine Arbeiten über Autophagie.
Was ist Autophagie?
Lapidar gesagt ist Autophagie eine Art Hausputz innerhalb der Zelle, indem in der Zelle angefallene Stoffwechselabfälle und unbrauchbaren Bestandteile von Proteinen zusammengepackt werden, um diese dann zu recyceln.
Wie wird die Autophagie angeregt?
Stresst man die Zellen, weil sie einer Kalorienrestriktion unterliegt ist das eine starke Stimulation der Autophagie. Im Klartext: Hungert die Zelle ist sie genötigt, Energie aus den bereits in ihr vorhandene Bestandteilen zu gewinnen.
Spermidin ist ein Polyamin, welches zur Erhaltung der Gesundheit beiträgt und die Funktionsfähigkeit des Körpers unterstützt. [8]
Wie lange muss du Fasten, um die Autophagie anzukurbeln?
Laut Biochemiker und Molekularbiologe Frank Madeo fährt der Körper schon nach 14 - 16 Stunden ohne Nahrung den Prozess der Autophagie hoch. [9| Vollständig abgeschlossen ist die Autophagie Wissenschaftlern zufolge allerdings erst nach rund 72 Stunden.
Was sind die Konsequenzen einer unzureichenden Autophagie?
Da die Autophagie auch beim Schutz des Nervensystems, bei Tiermodellen der Alzheimer- und Huntington-Krankheit und bei vielen anderen normalen und pathologischen Zuständen wie Immunität, Diabetes mellitus, verschiedenen Tumorarten, Darmkrebs, verschiedenen Entzündungen, Lungenerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen eine Rolle spielt, ist die Autophagie für viele biomedizinische Forscher von Interesse. [10]
Eisenberg T. et al. beschreibt den Zusammenhang zwischen Fasten und Lebensdauer auf zellulärer Ebene wie folgt: „Gesundes Altern hängt vom Entfernen von defekten Zellbestandteilen ab, das zum Großteil durch Autophagie vermittelt wird. ... Unsere Ergebnisse erklären die Diätabhängigkeit der Lebenserwartung und die Regulation der Autophagie.“ [11]
Warum ist Kurzzeitfasten außerdem gesund?
Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und zusammen mit der Mahlzeit ins Blut gegeben. Die aus der Nahrung verstoffwechselte Energie muss, wenn sie nicht sofort verbraucht wird, in die Zellen gelagert werden.
Ein großes Problem unserer Zeit ist, dass genau dieser Vorgang bei vielen Menschen nicht mehr einwandfrei funktioniert.
Durch ewiges Futtern ist die Bauchspeicheldrüse ständig damit beschäftigt, Insulin auszuschütten und auf der anderen Seite sind die Zellen schon übervoll.
Die Zellen schützen sich vor Überfüllung, indem sie sich nicht mehr „aufschließen” lassen. Die Zelle ist in diesem Fall dann Insulinresistent. Sie reagiert einfach nicht mehr besonders sensibel auf die Aufforderung sich zu öffnen.
Tritt dieser Fall ein, ist der Mensch meist schnurstracks auf dem Weg in eine Diabetes Typ-2. Denn die Bauchspeicheldrüse produziert weiterhin Insulin auf Hochtouren, denn es braucht immer mehr Insulin, um die Energie in die Zellen zu bringen und den Blutzucker somit zu senken.
Kurzzeitfasten sorgt also für einen immer wiederkehrenden niedrigen Insulinspiegel, was nicht nur die Bauchspeicheldrüse schont, sondern auch die Gewichtsabnahme ermöglicht und die Insulinempfindlichkeit der Zellen verbessert.
Warum ist ein niedriger Insulinspiegel Bedingung fürs Abnehmen?
Es signalisiert den Zellen, dass ausreichend schnell verfügbare Energie vorhanden ist. Wozu also die Arbeit machen und den Fettstoffwechsel anschmeißen, um die Fettreserven um die Hüfte herum anzugehen.
Erst wenn alle schnell verfügbaren Energien, die in Leber und Muskulatur gespeichert sind, sich dem Ende neigen, kommt der Fettstoffwechsel langsam in Fahrt.
Nach Mattson, Professor für Neurowissenschaften an der Johns Hopkins University [12] sollen die schnellen Energiereserven innerhalb von 14 - 16 Stunden aufgebraucht sein. [13]
Bleibt nach diesem Zeit weitere Nahrung aus, begibt der Körper sich langsam, aber sicher in Richtung Ketose.
Was ist Ketose?
Die erste Quelle ist Zucker (Kohlenhydrate) als wesentlicher Energielieferant für unseren Körper. Die zweite Quelle ist Fett. Daraus bildet der Körper Ketonkörper.
Der menschliche Fettspeicher kann den Körper in der Abwesenheit von Nahrung, noch 50-60 Tage mit Energie versorgen.
Aus diesem Grund heißt der Zustand der Ketose auch Hungerstoffwechsel.
Besteht die Energiegewinnung des Körpers hauptsächlich aus der Verbrennung von Fett, befindet er sich in Ketose.
Wege in die Ketose
Auch ein Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate und eine Ernährung mit Fett- und Proteinhaltigen Lebensmitteln kann die Grundlage für die Ketose bilden.
Je weniger Kohlenhydrate dem Körper zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, umso intensiver bildet er Ketonkörper zur Versorgung des Körpers.
Die Ketose wird gehypt, aber eigentlich ist es ein ganz natürlicher Stoffwechselvorgang (Säuglinge sind z. B. solange sie gestillt werden in Ketose) der jedoch durch unsere Essgewohnheiten ungewohnt geworden ist.
Und im Verlauf des Kurzzeitfastens und des Fastens ergibt sich diese Stoffwechselumstellung aufgrund der Nahrungskarenz.
Der Zeitraum, ab wann die Ketose für jeden Einzelnen eintritt, ist allerdings sehr individuell. Denn der Beginn der Ketose hängt von etlichen Faktoren ab.
Einfluss darauf haben zum Beispiel die Energiebilanz sowie die am Vortag verzehren Makronährstoffe. Ob du Sport am Fastentag machst und wie leicht es deinem Körper fällt, die Umstellung der Energiegewinnung umzusetzen.
Geübte und gut vorbereitete Körper beginnen schon nach 15 Stunden mit der Bildung der ersten Ketonkörper.
Welche Vorteile ergeben sich aus der Ketose im Rahmen des Fastens für dich?
Da ich hier mit dem Fokus auf Gesundheit und Gewichtsreduktion zum Thema Kurzzeitfasten schreibe, ist der mächtigste Vorteil in diesem Kontext die Fettverbrennung. In der Ketose verbrennt dein Körper 24 Stunden lang Fett, was für eine nachhaltige Gewichtsreduktion zwingend ist. Und sie ein hervorragendes Training für deinen Fettstoffwechsel.
Die Ketose verursacht durch die zusätzliche Ausschüttung von Hormonen (Serotonin und GABA) gute Laune und häufig fühlen sich Menschen energiegeladener. Das kann ich aufgrund persönlicher Erfahrungen bestätigen.
Auch berichten viele Fastende, dass sie in der Ketose und aufgrund der hormonellen Lage kaum Hunger verspüren und somit die Gedanken nicht ständig ums Essen kreisen.[14]
Die Aufzählung ist bei Weitem nicht vollständig, aber ich hoffe, die von mir angeführten Punkte machen das Kurzzeitfasten auch für dich interessant.
Auf die Dauer des Kurzzeitfasten kommt es an!
Wie weitreichend die Wirkung der Nahrungskarenz auf deine Gewichtsreduktion und Gesundheit ist, ist definitiv eine Frage der Zeit. Grundsätzlich lässt sich sagen: Je länger du fastest, umso intensiver ist die Wirkung auf deinen Organismus.
Doch reicht schon ein Fastenfenster von 12-16 Stunden bereits aus, um einen positiven Einfluss auf die hormonelle Lage zu nehmen, um dadurch besser abzunehmen und die Gesundheit deiner Zellen zu fördern.
Fazit zum Nutzen von Kurzzeitfasten
Durch die Senkung des Blutzuckers- und des Insulinspiegels wird eine Gewichtsreduktion möglich. Die ausbleibende Nahrungsenergie beschleunigt diesen Vorgang.
Parallel dazu bildet dein Körper Ketone, die eine weitreichende Wirkung im Körper haben und zusätzlich heben sie deine Stimmung und dämpfen das Hungergefühl. Heißhunger ist in dieser Phase überhaupt kein Thema mehr!
Durch die Stimulation der Autophagie in deinen Zellen sorgst du für ein gesundes Altern deiner Zellen, was sich auf deinen Alterungsprozess auswirkt.
Bist du bereit für dein Kurzzeitfasten - Experiment?
Es sind noch Fragen offen? Dann schreibe mir gerne hier eine E-Mail.
Dein Ernährungs- und Laufcoach
PS: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt die Veränderungen vorzunehmen, damit es dir gut geht. Weil du es dir wert bist!
Quellenangaben:
Universitätsklinikum Jena - Hintergrund: Warum das Jena Zentrum für Gesundes Altern?: https://www.uniklinikum-jena.de/zga/%C3%9Cber+uns/Hintergrund/ (abgerufen am 25.02.2022)
Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, Aon MA, Royer P, Pein L, Stadler JT, Pendl T, Prietl B, Url J, Schroeder S, Tadic J, Eisenberg T, Magnes C, Stumpe M, Zuegner E, Bordag N, Riedl R, Schmidt A, Kolesnik E, Verheyen N, Springer A, Madl T, Sinner F, de Cabo R, Kroemer G, Obermayer-Pietsch B, Dengjel J, Sourij H, Pieber TR, Madeo F. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metab. 2019 Sep 3;30(3):462-476.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2019.07.016. Epub 2019 Aug 27. Erratum in: Cell Metab. 2020 Apr 7;31(4):878-881. PMID: 31471173.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31471173/
Wikipedia Yoshinor Ohsumi: https://de.wikipedia.org/wiki/Yoshinori_%C5%8Csumi (abgerufen am 26.02.2022)
Yoshinori Ohsumi – Facts. NobelPrize.org. Nobel Prize Outreach AB 2022. (abgerufen 25.02.2022) https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/ohsumi/facts/
Caitlin Sedwick; Yoshinori Ohsumi: Autophagy from beginning to end. J Cell Biol 16 April 2012; 197 (2): 164–165. doi: https://doi.org/10.1083/jcb.1972pi (abgerufen 27.02.2022)
Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, Vacchelli E, Senovilla L, Chaba K, Niso-Santano M, Maiuri MC, Madeo F, Kroemer G. Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle. 2014;13(12):1987-94. doi: 10.4161/cc.28929. Epub 2014 Apr 25. PMID: 24769862; PMCID: PMC4111762. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24769862/
Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018 Jan 26;359(6374):eaan2788. doi: 10.1126/science.aan2788. PMID: 29371440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29371440/
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