Gesund und schlank mit Kurzzeitfasten? Teil 3 von 4

Wieso du Kurzzeitfasten unbedingt ausprobieren solltest!

Gesund und Schlank mit Kurzzeitfasten - Teil 3

 In Teil 3 geht es um die gesundheitlichen Vorteile, die das Kurzzeitfasten mit sich bringt. Nachfolgende stelle ich dir einen Nobelpreisträger vor und zeige dir,  warum Kurzzeitfasten nicht nur jung und schlank hält, sondern auch happy macht.

Es ist ein alter Menschheitstraum. Und auch ein bisschen meiner. Ich rede vom Traum der ewigen Jugend und einem langen und gesunden Leben. Gemäß der Website der Universität Jena “steigt die Lebenserwartung in Deutschland zurzeit etwa 4 Stunden am Tag.” [1]

Also ist mein Wunsch, solange wie nur eben möglich gesund zu bleiben und nach Möglichkeit ein hohes Lebensalter zu erreichen, nicht ganz aus der Luft gegriffen. 

Und in Anbetracht der Tatsache, dass auch du immer älter wirst, ist die interdisziplinäre Forschung, die das Zentrum für gesundes Altern in Jena betreibt, wahrscheinlich auch für dich interessant.

Doch bevor es wirklich Verjüngungstherapien zur Behebung von Alterungsschäden gibt, die auch noch von der Krankenkasse getragen werden, müssen wir wohl selbst auf unserer Gesundheit achten.

Kurzzeitfasten/Fasten ist nachweislich ein mächtiges Instrument und wirkt förderlich auf die Gesundheit.

Kurzzeitfasten und die Wissenschaft

Nach fast einem Jahrhundert der Forschung über Kalorienrestriktion bei Tieren kam man insgesamt zu dem Schluss, dass eine reduzierte Nahrungsaufnahme die Lebensspanne deutlich verlängert.

Weltweit laufen Forschungsprojekte in den unterschiedlichsten Fachrichtungen, um die Wirkung des Kurzzeitfastens auch in klinischen Studien zu belegen.

Im August 2019 erschien der Artikel Intervall-Fasten in den News der Uni Graz. Dieser berichtet über die Ergebnisse der In Interfast Studie. Damit war es den Grazer Forschern*innen gelungen die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit durch Kurzzeitfastens zu belegen. [2]

Ebenso weiß man, dass kalorische Restriktionen einen direkten Effekt auf unseren Zellstoffwechsel hat und somit Einfluss auf die Funktionstüchtigkeit der Zelle nimmt. Diese Erkenntnis haben wir dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi zu verdanken.

Wer ist Yoshinori Ohsumi?

Yoshinori Ohsumi ist bekannt für Forschung und Entdeckung der Autophagie.[3] 2016 nahm er den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin in Stockholm entgegen.[4] In einem mir sehr sympathischen Interview mit dem Journal of Cell Biology ist nachzulesen, wie er zu seinen Forschungen kam. [5] Die Beobachtung einer hungernden Hefezelle unter dem Mikroskop war der Startschuss für seine Arbeiten über Autophagie.

Was ist Autophagie?

Der Ausdruck Autophagie stammt vom altgriechischen autôs „selbst“,  phagein „fressen“ und cytos
„Zelle" und beschreibt die Selbstreinigung der Zelle.

Dieser Mechanismus zur Entsorgung und Recycling von alten oder defekten Zellbestandteilen und Proteinen ist in der Entwicklung des Menschen über Jahrtausende erhalten geblieben.

Lapidar gesagt ist Autophagie eine Art Hausputz innerhalb der Zelle, indem in der Zelle angefallene Stoffwechselabfälle und unbrauchbaren Bestandteile von Proteinen zusammengepackt werden, um diese dann zu recyceln.

Wie wird die Autophagie angeregt?

Grundsätzlich ist die Autophagie nichts was ein oder ausgeschaltet wird, sondern wie bei vielen Vorgänge im Körper etwas, was grundsätzlich vorhanden ist. Dennoch wird die Intensität mit der dieser Mechanismus ausgeführt wird von unserem Essverhalten beeinflusst. Außerdem nimmt die Autophagie mit zunehmenden Alter ab.

Stresst man die Zellen, weil sie einer Kalorienrestriktion unterliegt ist das eine starke Stimulation der Autophagie. Im Klartext: Hungert die Zelle ist sie genötigt, Energie aus den bereits in ihr vorhandene Bestandteilen zu gewinnen.

Außerdem fördert Sport (Kraft- wie auch Ausdauersport), sowie manche Nahrungsmittel und Substanzen die Autophagie. Dazu gehören Kaffee [6] und Lebensmittel mit hohem Spermidingehalt.[7]

Spermidin ist ein Polyamin, welches zur Erhaltung der Gesundheit beiträgt und die Funktionsfähigkeit des Körpers unterstützt. [8]

Wie lange muss du Fasten, um die Autophagie anzukurbeln?

Laut Biochemiker und Molekularbiologe Frank Madeo fährt der Körper schon nach 14 - 16 Stunden ohne Nahrung den Prozess der Autophagie hoch. [9| Vollständig abgeschlossen ist die Autophagie Wissenschaftlern zufolge allerdings erst nach rund 72 Stunden.

Level der Autophagie im Verhaeltnis zur Fastendauer

Was sind die Konsequenzen einer unzureichenden Autophagie?

Funktioniert der Prozess der Autophagie nicht mehr so toll, erleben die Zellen ähnliches, als würdest du den Müll nicht mehr aus dem Haus bringen.  Nach und nach sammelt sich dann Zellschrott an und behindert somit wichtige Stoffwechselprozesse innerhalb der Zelle.
 
Das wiederum hat weitreichende Folgen für den Körper.

Da die Autophagie auch beim Schutz des Nervensystems, bei Tiermodellen der Alzheimer- und Huntington-Krankheit und bei vielen anderen normalen und pathologischen Zuständen wie Immunität, Diabetes mellitus, verschiedenen Tumorarten, Darmkrebs, verschiedenen Entzündungen, Lungenerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen eine Rolle spielt, ist die Autophagie für viele biomedizinische Forscher von Interesse. [10]

Aufgrund der vielen Rollen ist es somit erstrebenswert, die Autophagie der Zellen zu fördern.

Eisenberg T. et al. beschreibt den Zusammenhang zwischen Fasten und Lebensdauer auf zellulärer Ebene wie folgt: „Gesundes Altern hängt vom Entfernen von defekten Zellbestandteilen ab, das zum Großteil durch Autophagie vermittelt wird. ... Unsere Ergebnisse erklären die Diätabhängigkeit der Lebenserwartung und die Regulation der Autophagie.“ [11]

Warum ist Kurzzeitfasten außerdem gesund?

Neben der Stimulation der Autophagie ergibt sich aus dem Nahrungsverzicht auf Zeit noch der Effekt, dass deine Bauchspeicheldrüse kein Insulin frei gibt.

Wie im ersten Teil dieser Serie bereits beschrieben, ist Insulin ein Speicherhormon. Es hält deinen Blutzucker stabil und ist maßgeblich an der Speicherung der Energie in den Zellen beteiligt.

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und zusammen mit der Mahlzeit ins Blut gegeben. Die aus der Nahrung verstoffwechselte Energie muss, wenn sie nicht sofort verbraucht wird, in die Zellen gelagert werden.

Das Insulin schließt die Zelle auf, damit die Energie in der Zelle geparkt werden kann. 

Ein großes Problem unserer Zeit ist, dass genau dieser Vorgang bei vielen Menschen nicht mehr einwandfrei funktioniert.
Durch ewiges Futtern ist die Bauchspeicheldrüse ständig damit beschäftigt, Insulin auszuschütten und auf der anderen Seite sind die Zellen schon übervoll.
 
Die Zellen schützen sich vor Überfüllung, indem sie sich nicht mehr „aufschließen” lassen. Die Zelle ist in diesem Fall dann Insulinresistent. Sie reagiert einfach nicht mehr besonders sensibel auf die Aufforderung sich zu öffnen.

Tritt dieser Fall ein, ist der Mensch meist schnurstracks auf dem Weg in eine Diabetes Typ-2. Denn die Bauchspeicheldrüse produziert weiterhin Insulin auf Hochtouren, denn es braucht immer mehr Insulin, um die Energie in die Zellen zu bringen und den Blutzucker somit zu senken.

Am Ende dieser Kette gibt die Bauchspeicheldrüse auf und der Diabetes wird chronisch, was weitreichende gesundheitliche Konsequenzen für den Erkrankten hat.

Kurzzeitfasten sorgt also für einen immer wiederkehrenden niedrigen Insulinspiegel, was nicht nur die Bauchspeicheldrüse schont, sondern auch die Gewichtsabnahme ermöglicht und die Insulinempfindlichkeit der Zellen verbessert.

Warum ist ein niedriger Insulinspiegel Bedingung fürs Abnehmen?

Kursiert zu viel Insulin durch die Blutbahn, steht die Fettverbrennung auf Rot!

Es signalisiert den Zellen, dass ausreichend schnell verfügbare Energie vorhanden ist. Wozu also die Arbeit machen und den Fettstoffwechsel anschmeißen, um die Fettreserven um die Hüfte herum anzugehen.

Erst wenn alle schnell verfügbaren Energien, die in Leber und Muskulatur gespeichert sind, sich dem Ende neigen, kommt der Fettstoffwechsel langsam in Fahrt.

Nach Mattson, Professor für Neurowissenschaften an der Johns Hopkins University [12] sollen die schnellen Energiereserven innerhalb von 14 - 16 Stunden aufgebraucht sein. [13]

Bleibt nach diesem Zeit weitere Nahrung aus, begibt der Körper sich langsam, aber sicher in Richtung Ketose.


Was ist Ketose?

Dein Körper hat mehrere Quellen zur Energiegewinnung.

Die erste Quelle ist Zucker (Kohlenhydrate) als wesentlicher Energielieferant für unseren Körper. Die zweite Quelle ist Fett. Daraus bildet der Körper Ketonkörper.

Der menschliche Fettspeicher kann den Körper in der Abwesenheit von Nahrung, noch 50-60 Tage mit Energie versorgen. 
Aus diesem Grund heißt der Zustand der Ketose auch Hungerstoffwechsel.

Besteht die Energiegewinnung des Körpers hauptsächlich aus der Verbrennung von Fett, befindet er sich in Ketose.

Wege in die Ketose

Grundsätzlich ist die Energiegewinnung durch den Fettstoffwechsel nicht nur durch Fasten möglich.
 
Auch ein Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate und eine Ernährung mit Fett- und Proteinhaltigen Lebensmitteln kann die Grundlage für die Ketose bilden.

Je weniger Kohlenhydrate dem Körper zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, umso intensiver bildet er Ketonkörper zur Versorgung des Körpers.

Die Ketose wird gehypt, aber eigentlich ist es ein ganz natürlicher Stoffwechselvorgang (Säuglinge sind z. B. solange sie gestillt werden in Ketose) der jedoch durch unsere Essgewohnheiten ungewohnt geworden ist.

Und im Verlauf des Kurzzeitfastens und des Fastens ergibt sich diese Stoffwechselumstellung aufgrund der Nahrungskarenz.
Der Zeitraum, ab wann die Ketose für jeden Einzelnen eintritt, ist allerdings sehr individuell. Denn der Beginn der Ketose hängt von etlichen Faktoren ab.


Einfluss darauf haben zum Beispiel die Energiebilanz sowie die am Vortag verzehren Makronährstoffe. Ob du Sport am Fastentag machst und wie leicht es deinem Körper fällt, die Umstellung der Energiegewinnung umzusetzen.

Geübte und gut vorbereitete Körper beginnen schon nach 15 Stunden mit der Bildung der ersten Ketonkörper. 

Einflussfaktoren auf Autophagie und die Bildung von Ketonkoerpern im Kontext von Kurzzeitfasten

Welche Vorteile ergeben sich aus der Ketose im Rahmen des Fastens für dich?

Da ich hier mit dem Fokus auf Gesundheit und Gewichtsreduktion zum Thema Kurzzeitfasten schreibe, ist der mächtigste Vorteil in diesem Kontext die Fettverbrennung. In der Ketose verbrennt dein Körper 24 Stunden lang Fett, was für eine nachhaltige Gewichtsreduktion zwingend ist. Und sie ein hervorragendes Training für deinen Fettstoffwechsel.

Die Ketose verursacht durch die zusätzliche Ausschüttung von Hormonen (Serotonin und GABA) gute Laune und häufig fühlen sich Menschen energiegeladener. Das kann ich aufgrund persönlicher Erfahrungen bestätigen.

Ein weiterer Vorteil in der Ketose ist die Steigerung des mentalen Fokus. Durch die Ketose steht dem Gehirn mehr Energie zur Verfügung und es ist dadurch in der Lage, besser und länger zu arbeiten.

Auch berichten viele Fastende, dass sie in der Ketose und aufgrund der hormonellen Lage kaum Hunger verspüren und somit die Gedanken nicht ständig ums Essen kreisen.[14]

Die Aufzählung ist bei Weitem nicht vollständig, aber ich hoffe, die von mir angeführten Punkte machen das Kurzzeitfasten auch für dich interessant.

Auf die Dauer des Kurzzeitfasten kommt es an!

Wie weitreichend die Wirkung der Nahrungskarenz auf deine Gewichtsreduktion und Gesundheit ist, ist definitiv eine Frage der Zeit. Grundsätzlich lässt sich sagen: Je länger du fastest, umso intensiver ist die Wirkung auf deinen Organismus.

Doch reicht schon ein Fastenfenster von 12-16 Stunden bereits aus, um einen positiven Einfluss auf die hormonelle Lage zu nehmen, um dadurch besser abzunehmen und die Gesundheit deiner Zellen zu fördern.

Fazit zum Nutzen von Kurzzeitfasten

Der Haupteffekt des Kurzzeitfastens besteht also darin, dass es Einfluss auf deinen Stoffwechsel und deinen Energieverbrauch nimmt. 

Durch die Senkung des Blutzuckers- und des Insulinspiegels wird eine Gewichtsreduktion möglich. Die ausbleibende Nahrungsenergie beschleunigt diesen Vorgang. 

Parallel dazu bildet dein Körper Ketone, die eine weitreichende Wirkung im Körper haben und zusätzlich heben sie deine Stimmung und dämpfen das Hungergefühl. Heißhunger ist in dieser Phase überhaupt kein Thema mehr!

Durch die Stimulation der Autophagie in deinen Zellen sorgst du für ein gesundes Altern deiner Zellen, was sich auf deinen Alterungsprozess auswirkt. 

Bist du bereit für dein Kurzzeitfasten - Experiment?

Ich hoffe dich jetzt so begeistert zu haben, dass du dein eigenes Kurzzeitfasten-Experiment startest.
 
Dafür stelle ich dir im nächsten Artikel mein Konzept zum Kurzzeitfasten vor: Den Turbo-Fastentag. Ein Fastentag, der innerhalb von 24 h ohne zu Hungern spür- und sichtbare Ergebnisse bringt,

Es sind noch Fragen offen? Dann schreibe mir gerne hier eine E-Mail. 

Bleib gesund!
Sonja Fuchs

Dein Ernährungs- und Laufcoach

PS: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt die Veränderungen vorzunehmen, damit es dir gut geht. Weil du es dir wert bist!

Quellenangaben:

[1] Universitätsklinikum Jena 

Universitätsklinikum Jena - Hintergrund: Warum das Jena Zentrum für Gesundes Altern?:  https://www.uniklinikum-jena.de/zga/%C3%9Cber+uns/Hintergrund/ (abgerufen am 25.02.2022)

[2] Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans.

Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, Aon MA, Royer P, Pein L, Stadler JT, Pendl T, Prietl B, Url J, Schroeder S, Tadic J, Eisenberg T, Magnes C, Stumpe M, Zuegner E, Bordag N, Riedl R, Schmidt A, Kolesnik E, Verheyen N, Springer A, Madl T, Sinner F, de Cabo R, Kroemer G, Obermayer-Pietsch B, Dengjel J, Sourij H, Pieber TR, Madeo F. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metab. 2019 Sep 3;30(3):462-476.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2019.07.016. Epub 2019 Aug 27. Erratum in: Cell Metab. 2020 Apr 7;31(4):878-881. PMID: 31471173.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31471173/

[3] Wikipedia Yoshinor Ohsumi:

Wikipedia Yoshinor Ohsumi: https://de.wikipedia.org/wiki/Yoshinori_%C5%8Csumi (abgerufen am 26.02.2022)

[4] Yoshinori Ohsumi – Facts. NobelPrize.org

Yoshinori Ohsumi – Facts. NobelPrize.org. Nobel Prize Outreach AB 2022. (abgerufen 25.02.2022) https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/ohsumi/facts/

[5] Autophagy from beginning to end.

Caitlin Sedwick; Yoshinori Ohsumi: Autophagy from beginning to end. J Cell Biol 16 April 2012; 197 (2): 164–165. doi: https://doi.org/10.1083/jcb.1972pi (abgerufen 27.02.2022)

[6] Coffee induces autophagy in vivo.

Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, Vacchelli E, Senovilla L, Chaba K, Niso-Santano M, Maiuri MC, Madeo F, Kroemer G. Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle. 2014;13(12):1987-94. doi: 10.4161/cc.28929. Epub 2014 Apr 25. PMID: 24769862; PMCID: PMC4111762. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24769862/

[7] Spermidine in health and disease.

Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018 Jan 26;359(6374):eaan2788. doi: 10.1126/science.aan2788. PMID: 29371440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29371440/

[8] Wikipedia Spermidin

Wikipedia Spermidin: https://de.wikipedia.org/wiki/Spermidin (abgerufen am 06.03.2022)

[9] Prof. Dr. Andreas Michalsen (2019), Mit Ernährung Heilen

 Prof. Dr. Andreas Michalsen (2019), Mit Ernährung Heilen, 1.Auflage, Berlin, S. 289

[10] Autophagy in aging and disease.

Fîlfan M, Sandu RE, Zăvăleanu AD, GreşiŢă A, Glăvan DG, Olaru DG, Popa-Wagner A. Autophagy in aging and disease. Rom J Morphol Embryol. 2017;58(1):27-31. PMID: 28523294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28523294/

[11] Nucleocytosolic depletion of the energy metabolite acetyl-coenzyme a stimulates autophagy and prolongs lifespan.

Eisenberg T, Schroeder S, Andryushkova A, et al. Nucleocytosolic depletion of the energy metabolite acetyl-coenzyme a stimulates autophagy and prolongs lifespan. Cell Metab. 2014;19(3):431-444. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988959/

[12] Wikipedia Mark Mattson

Wikipedia Mark Mattson: https://en.wikipedia.org/wiki/Mark_Mattson (abgerufen am 13.03.2022)

[13] Prof. Dr. Andreas Michalsen (2019), Mit Ernährung Heilen

 Prof. Dr. Andreas Michalsen (2019), Mit Ernährung Heilen, 1.Auflage, Berlin, S. 262

[14] Do ketogenic diets really suppress appetite?

Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

Wer schreibt hier?

die Fuchs

Sonja Fuchs alias Fuchsmunter ist Ernährungs- und Laufcoach im Bergischen Land.
Begleitend zu ihrer Arbeit schreibt sie zum Thema Kurzzeitfasten sowie über ihre Leidenschaft das Laufen.

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