Hungern ist eine äußerst unangenehme Art, sich die überzähligen Pfunde vom Leib zu schaffen. Hunger macht übellaunig, angreifbar und keinen Sinn. Man ist mit dieser Methode wenig erfolgreich, wie du vielleicht selbst auch schon erfahren hast.
Mit einem geplanten Kaloriendefizit und der Auswahl der richtigen Lebensmittel hungert man im Rahmen einer Gewichtsreduktion nicht. Welche die richtigen Lebensmittel sind, erfährst du gleich.
Aber was ist, wenn die Pfunde trotzdem nur schwer oder spärlich weichen?
Dann ist es an der Zeit, sich die weiteren Parameter einer erfolgreichen Gewichtsreduktion anzusehen, denn nur ein Kaloriendefizit allein reicht häufig nicht aus.
Hier findest du 10 Punkte, die eine Gewichtsreduktion negativ beeinflussen.
Du nimmst nicht ab, wegen unzureichender Flüssigkeitsversorgung
Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Wasser hat einen riesigen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Körperfunktionen. Denn Wasser ist im Körper Lösungsmittel, Transportmittel und elektrolytische Lösung.
Eine schlechte Flüssigkeitsversorgung beeinflusst deine Stoffwechselvorgänge, und du nimmst schlechter ab. Symptome sind z. B. Kraftlosigkeit, schnelle Ermüdung und Kopfschmerzen.
Damit die Stoffwechselvorgänge deines Körpers einwandfrei funktionieren, solltest du täglich 1,5–2 l Wasser trinken.
Du erzielst keine Gewichtsreduktion in Form von Fettabbau von jetzt auf gleich
Wer sagt eigentlich, dass du nicht schnell genug abnimmst?
Meine Erfahrung als Ernährungsberaterin ist leider die, dass der Klient sich völlig überschätzt. Das liegt häufig an der Einstellung, dass das Abnehmen mal eben nebenbei erledigt wird. Dass es sich bei unserem Körper und Geist um zwei komplexe Systeme handelt, die nicht immer zwingend zusammenarbeiten, wird gerne ausgeblendet.
„Hab‘ Geduld, alle Dinge sind schwierig, bevor sie leicht werden.“ – aus Frankreich
Eine realistische Annahme ist eine Gewichtsreduktion zwischen 250 g und 500 g pro Woche. Die Angaben beziehen sich auf reines Fettgewebe. Außerdem kommen hierzu noch Schwankungen im Wasserhaushalt und der Zeitpunkt der Messung, denn ein Stuhlgang fällt auch ins Gewicht. Die Waage kann also gut und gerne auch 1 kg pro Woche anzeigen.
Ausschlaggebend dafür, ob eine Gewichtsreduktion erfolgreich ist, ist aber die abgebaute Menge von Fettgewebe.
Während deiner Periode lahmt die Gewichtsreduktion, bzw. du nimmst wieder zu
Das kann durchaus sein und hat einen natürlichen Grund. Es sind die weiblichen Hormone (Östrogen und Progesteron), die deinen Körper quasi dazu zwingen, dass er vermehrt Wasser einlagert.
Mit Einsetzen der Menstruation wird das Wasser dann wieder abgebaut. Manchmal kann es aber auch rund um den Eisprung zu einem Gewichtsplus kommen. Dieser fällt oft deutlich geringer aus.
Halte deinen Zyklus im Blick, damit dich eine hormonbedingte Wassereinlagerung nicht unnötig frustriert.
Zu viel Salz verzögert die Gewichtsreduktion
Salz hat die angenehme Eigenschaft, dass es Lebensmittel nicht nur haltbar, sondern auch sehr schmackhaft macht. Leider hat ein zu hoher Salzkonsum auch den Nebeneffekt, Wasser zu binden und es somit länger im Körper zu halten.
Das heißt, je mehr Salz du verzehrst, umso mehr Wasser wird gebunden, was sich natürlich auch auf der Waage niederschlägt.
Check deine Lebensmittel auf ihren Salzgehalt. Dieser ist immer bei den Nährwertangaben auf der Packung angegeben.
Ein Lebensmittel mit 0,5 g–1 g pro 100 g hat einen sehr hohen Salzgehalt.
Werte von weniger als 0,05 g pro 100 g hingegen sind sehr niedrig.
Zu viel Stress verhindert das Abnehmen durch einen erhöhten Cortisolspiegel
Geraten wir unter Stress, schüttet der Körper Stresshormone aus. Diese sorgen dafür, dass wir schnell Energie zur Verfügung haben; in der Steinzeit war diese Reaktion überlebensnotwendig.
Heute befinden wir uns eher im Dauerstress. Denn auch Dinge, die uns wichtig sind, haben das Potenzial, uns zu stressen. So kann sich Stress in vielen Formen zeigen.
Das wichtigste Anti-Stress-Hormon des Körpers ist das Cortisol.
Bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel (also bei Dauerstress) werden vermehrt Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt, denn der Körper verlangt nach Energie, um mit dem Stress fertigzuwerden.
Werden die überschüssigen Fettsäuren (die Energie) nicht durch körperliche Anstrengung verbraucht, werden diese nicht nur wieder im Fettgewebe eingelagert, sondern es wird sogar zusätzliches Fett angelegt.
Ein Kaloriendefizit ist auch Stress für den Körper. So kommt es häufig zu dem Phänomen, dass wenig gegessen und trotzdem nicht abgenommen, sondern sogar zugenommen wird.
Die Auswahl der richtigen Nährstoffe bei einer Gewichtsreduktion, also sich ausgewogen zu ernähren, ist sehr wichtig, um dauerhaft erfolgreich zu sein.
Abnehmen und ausreichender Schlaf hängen unmittelbar zusammen
Ein weiteres Hindernis bei einer Gewichtsreduktion ist Schlafmangel. Bei Schlafmangel bleiben Körperfunktionen, die für unsere Regeneration sorgen, unvollendet oder werden mehr schlecht als recht ausgeführt, und der Hormonhaushalt gerät aus dem Gleichgewicht.
Betroffen sind in diesem Fall die Hormone Leptin und Ghrelin. Ghrelin macht hungrig und Leptin satt. Die Bildung von Ghrelin findet im Magen statt. Leptin wird erstrangig im Fettgewebe produziert.
Wer von Schlafmangel betroffen ist, hat nachweislich erhöhte Ghrelin-Werte und niedrige Leptin-Werte. Ein Schlafdefizit macht demnach hungrig.
Dieser Art von Hunger entzieht man sich nicht einfach durch Willenskraft, denn Hormone sind sehr mächtige Botenstoffe.
Schlafmangel und Stress sind somit eine brisante Mischung für unseren Körper und können die Gewichtsreduktion erheblich erschweren.
Medikamente erschweren die Gewichtsreduktion
Stimmen die Rahmenbedingungen, wie wenig Stress, ausreichender Schlaf und die Nährstoffdichte und Nährstoffversorgung, dann ist es Zeit, sich mit den Medikamenten auseinanderzusetzen, die du eventuell nimmst.
Es gibt durchaus Medikamente, die es erschweren, das Gewicht zu reduzieren.
Das sind z. B. cholesterinsenkende Medikamente, Migränemittel, Antidepressiva und auch die Pille – all diese Arzneimittel können die Gewichtszunahme begünstigen.
Schau dir die Packungsbeilage noch einmal genau an und sprich unter Umständen mit deinem Arzt, ob es Alternativen gibt.
Mangelnde Bewegung verlangsamt die Gewichtsreduktion
Ernährst du dich eine zeitlang unterkalorisch, d. h., du verzehrst weniger Energie, als der Körper benötigt, greift dieser auf deine Muskelmasse zurück. Er gewinnt einen Teil der fehlenden Energie aus der Muskelmasse und baut sie so ab, um den Kalorienbedarf zu senken.
Die Muskulatur ist aber das Gewebe, das die Energie verbraucht, d. h., je weniger Muskeln du hast, umso geringer ist dein Energieverbrauch. Deswegen ist abnehmen ohne Sport auch keine gute Idee!
Mit Bewegung, idealerweise setzt sich dein Bewegungsprogramm aus Kraft- und Ausdauertraining zusammen. Damit greifst du diesem Mechanismus vor und genießt alle weiteren Vorteile, die Bewegung mit sich bringt.
Entzündungen im Körper verhindern das Abnehmen
Ein großes Problem unserer Zeit sind die stillen Entzündungen im Körper, ausgelöst durch Fettgewebe.
Körperfett übernimmt bedeutende Aufgaben für unseren Körper. Es ist nicht nur Energiespeicher, sondern es schützt unsere Muskeln und Knochen vor Gefahren wie extremer Kälte oder bei Unfällen.
Doch das Fettgewebe ist kein passiver Bestandteil unseres Körpers. Es ist äußerst aktiv, da es Hormone produziert, die über unsere Stoffwechselvorgänge entscheiden.
Fettzellen brauchen ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe, um ihre Aufgaben ordnungsgemäß zu erfüllen. Bei Übergewicht vergrößern sich Fettzellen. Die optimale Versorgung verschlechtert sich aufgrund ihrer Größe.
Die Fettzellen rufen um Hilfe, und dieser Prozess entspricht physiologisch dem Vorgang der Entzündungsreaktion.
Sie entzünden sich und sorgen dafür, dass sich die Entzündung wie ein Lauffeuer im ganzen Körper ausbreitet. Somit sind sie ursächlich an der Entstehung vieler Krankheiten beteiligt.
Durch die Entzündungen stumpfen die Fettzellen ab: Sie nehmen kein Fett mehr auf und geben keine Energie mehr frei – und es werden neue Fettzellen gebildet.
Für Abnehmwillige eine tückische Sackgasse.
Die Wahl von falschen Nahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion
Das Reduzieren der Kalorien ist ein elementarer Vorgang bei einer Gewichtsreduktion. Doch die zur Verfügung bleibenden Kalorien müssen mit den richtigen Nahrungsmitteln aufgenommen werden, um eine ausreichende Nährstoffversorgung und den maximalen Sättigungsgrad zu gewährleisten.
Falsch sind grundsätzlich die Nahrungsmittel, die deinen Blutzuckerspiegel unkontrolliert in die Höhe schießen lassen.
Das sind z. B.: Süßigkeiten, getreidehaltige Produkte aus Weizenmehl wie Brötchen, Kuchen und Kekse, darüber hinaus Marmelade, kartoffelhaltige Produkte wie Pommes oder Chips. Außerdem Softdrinks und Limos.
Hier ein paar Tipps, wie du die richtigen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion findest:
Lies das Etikett Deiner Lebensmittel und wähle Produkte ohne Zucker oder Zuckerzusätze.
Damit vermeidest du Nahrungsmittel mit hoher Blutzuckerwirkung.
Nahrungsmittel mit niedriger Blutzuckerwirkung sind: Gemüse und Salate: Spinat, Feldsalat, Tomaten, Auberginen, Gurken, Brokkoli, Kohl jeder Art, Fenchel, Chicorée, Artischocken, Avocado, Pilze, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Obst wie Beeren jeder Art, Äpfel, Aprikosen, Orangen, Grapefruits, Pflaumen, fermentierte Lebensmittel aus Sauerkraut, Kefir, Nüssen und Mandeln, Oliven, Fette aus Avocado, Mandel- oder Sesammus und Pflanzenöle, Leinöl, Weizenkeimöl, Walnussöl und sättigende Eiweiße.
Optimiere deine Eiweißversorgung, indem du auf geeignete Eiweißquellen zurückgreifst: Pilze, Eier, Nüsse, Mandeln, Samen, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Milch- oder Sojaprodukte.
Fazit
Hungern ist keine Lösung für das Problem „Übergewicht“, sondern verstärkt es nur.
Erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsreduktion gelingt nur mit einer ausgewogenen Ernährung, die zusätzlich Stress reduziert und Schlafverbesserung fördert.
Es ist halt doch nicht so einfach wie gedacht – zumal sich die Rahmenbedingungen noch einmal verschärfen aufgrund von wenig verfügbarer Zeit, dem Überfluss an Informationen und der Notwendigkeit, die Interessen der Beteiligten zu beurteilen, denn nicht jeder, der es „gut mit uns meint“, ist an unserem Wohlergehen interessiert.
Es grüßt dich herzlich
Dein Ernährungs- und Laufcoach
PS: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt, die Veränderungen vorzunehmen, damit es dir gut geht. Weil du es dir wert bist.
PPS: Hast du schon mal von Kurzzeitfasten gehört? Neben all den gesundheitsförderlichen biochemischen Vorgängen ist die Gewichtsabnahme ein wunderbarer Nebeneffekt. Mehr dazu hier.
