Herzlich willkommen zur Kurzanleitung zum Turbo-Fastentag!

Ich freue mich, dass Du Dich für das Konzept des Turbofastens interessierst. 

Grundsätzlich halte ich mich kurz. Trotzdem möchte ich Dich wissen lassen, das Fasten im allgemeinen viele Facetten hat und ich hier noch einen Bruchteil präsentiere. 

Ein Langanleitung ist an dieser Stelle aber nicht gewünscht. ;-)

Wenn du eine Abkürzung nehmen möchtest, dann schau gleich in der Facebook Gruppe vorbei!

Titelbild Facebook Gruppe zum Turbo-Fastentag


Was ist der Turbo-Fastentag?

Der Turbo-Fastentag ist ein eintägiges Intervallfasten mit vorgeschriebener Kalorienzufuhr.

Frauen verzehren nicht mehr als 500 kcal.

Männer nicht mehr als 600 kcal.

Die zusätzliche Flüssigkeitszufuhr sollte 
min. 2 Liter Wasser, über den Tag verteilt, betragen.

Nimmst Du mehr als 500 bzw. 600 kcal auf,hemmst Du den Nutzen der Fastenzeit.

Außerdem ist eine bedachte Auswahl an 
Lebensmitteln zu berücksichtigen.

Bevorzugt werden  proteinreiche Lebensmittel mit einem energiearmen Gemüse kombiniert.

Oder es werden fetthaltige Lebensmittel mit energiearmen Gemüse kombiniert.

Das hört sich zunächst komplizierter an, als es ist.

Dazu gleich mehr.

Das Ziel des Turbo-Fastentags ist es, den Blutzuckerspiegel durchgehend über den Tag verteilt, so niedrig wie möglich zu halten.

Welche Effekte hat der Turbo-Fastentag für Dich und Deinen Körper?

1. Du sparst an diesem Tag eine große Menge Nahrungsenergie, 

D.h. Du nimmst auf jeden Fall weniger Energie auf, als Dein Körper für die Deckung des Grundbedarfs benötigt.

Damit ist er genötigt, auf die Reserven in den Fettdepots zurück zugreifen.

Dieses gelingt Deinem Körper während des Trubo-Fastentags viel leichter, weil er aufgrund des niedrigen Insulinspiegels problemlos Energie aus den Fettdepots gewinnen kann.

Das wiederum reduziert die gespeicherte Fettmenge und somit auch Dein Körpergewicht.

2. Du ernährst Dich am Turbo-Fastentag Kohlenhydrat arm. Kohlenhydrate haben nicht nur den größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sondern auch die Eigenschaft Wasser zu binden.

Da Dein Körper am Turbo-Fastentag zur Energiegewinnung auch auf Deine Kohlenhydrat-Speicher zurückgreift, leeren sich die Speicher und die Kohlenhydrate geben Wasser frei.  Damit scheidest Du zusätzlich Wasser aus.

Auch das macht sich auf der Waage bemerkbar. Ein netter Begleiteffekt ist meist eine glattere Haut an Oberschenkeln und Oberarmen.

3. Du wirst durch die geringe Nahrungszufuhr die Autophagie verstärken.

Autophagie ist eine Art Zellreinigung, die bei metabolischem Stress (Du löst ihn durch die geringere Nahrungszufuhr aus) verstärkt wird.

Immer wenn eine Zelle hungert, kann sie aus ihren eigenen Abfällen Energie zum Überleben schöpfen.

Letztlich trägt dieser Mechanismus dazu bei, den Abbau alter und die Produktion neuer Zellkomponenten im Gleichgewicht zu halten (zelluäre Homöostase).

4. Du wirst neue Erfahrungen sammeln.

Wir sind es in unserem Breitengrad gewöhnt, immer und meist auch alles, was wir gerne essen, zur Verfügung zu haben.

Dabei tut uns die häufige Nahrungsaufnahme nicht gut, sondern macht viele Menschen ziemlich krank.

Bei einer Gesamtaufnahme von 500 kcal wirst Du selbstverständlich nicht satt.

So wirst Du zwischen den einzelnen Zeitfenstern auch Hunger verspüren.

Davor musst Du Dich allerdings nicht fürchten.

Kurzweiliger Hunger ist kein gefährlicher Zustand, so wie es uns die Werbung unterschwellig gerne weiß machen möchte.

Es ist nur ein Körpersignal, welches nicht sofort befriedigt werden muss, da die meisten Menschen meist für viele Tage ausreichende Energiereserven gespeichert haben. 

Deine Fähigkeit zwischen Hunger und Appetit wird durch den Turbo-Fastentag gestärkt. 

Diese beiden Gefühle unterscheiden zu können, macht im Alltag eine Riesen Unterschied und hilft auch abseits des Turbo-Fastentags das Gewicht zu kontrollieren.


Du kannst Dir vorstellen, den Turbo-Fastentag einmal auszuprobieren?

Dann komm in die Facebook-Gruppe zum Turbo-Fastentag. Dort bereiten wir einmal im Monat den Turbo-Fastentag vor, besprechen hilfreiche Tipps und führen den Turbo-Fastentag auch gemeinsam durch. Zur Vorbereitung erhältst du Zugriff auf meine Rezeptdatenbank und bei Bedarf auch entsprechende Anpassungen. 


Welcher Tag eignet sich am besten, um einen Turbo-Fastentag einzulegen?

Wenn Du den Turbo-Fastentag zum ersten Mal ausprobierst, solltest Du einen Tag auswählen, der nicht besonders ereignisreich ist.

Der Alltag lässt sich gewöhnlich, über diesen kurzen Zeitraum auch mit einer geringen Kalorienzufuhr gut meistern. 

Prinzipiell kann es ruhig ein gewöhnlicher Arbeitstag sein. Aber Du solltest im Anschluss keine stressigen Termine mehr haben.

Du und Dein Körper werden wahrscheinlich seit langer Zeit wieder die Erfahrung, der geringen Nahrungszufuhr machen. So kann es sein, dass 
Dein Körper verärgert und Du z.B. Kopfschmerzen bekommst.

Falls Du diese Erfahrung beim ersten Mal machst, möchte ich Dich bitten, die Flinte nicht sofort ins Korn zu werfen.

Dein Körper wird sich an diesen kurzweiligen Notstand der schnell verfügbaren Energie gewöhnen und beim nächsten Turbo-Fastentag viel gelassener reagieren.

Bei regelmäßiger Durchführung des Turbo-Fastentatgs, wirst Du und Dein Körper sich  schnell daran gewöhnen.

Der Gewohnheit halber macht es Sinn, sich einen festen Wochentag auszuwählen. Ich bevorzuge den Montag. 

Doch jeder andere Wochentag ist ebenso gut geeignet.

Wichtig ist, dass Du den Tag frei wählst und Dich bewusst dafür entscheidest.

Wie häufig kann man den Turbo-Fastentag in der Woche durchführen?

Du solltest maximal 2 Tage in der Woche Turbo-Fasten. 

Sonst läufst Du Gefahr, unzureichend mit allen nötigen Nährstoffen versorgt zu sein. 

Ich schwöre auf die Regelmäßigkeit. Wie schon gesagt, faste ich jeden Montag. Doch das ist selbstverständlich nicht in Stein gemeißelt. Wenn es mal nicht passt, ich im Urlaub bin oder eine Feier ansteht, fällt der Trubo-Fastenag auch einfach mal aus.

Denn der Turbo-Fastentag lohnt sich auch für Dich, wenn Du ihn nur ein- bis zwei im Monat praktizierst.

Ist der Turbo-Fastentag für jeden geeignet? 

Nein, folgende Personekreise sollten nicht Fasten und somit auch nicht Turbo-Fasten.

  • Menschen mit Esstörungen.
  • Menschen mit Diabetes Typ 1.
  • stark untergewichtige Menschen.
  • Menschen mit auszehrenden Erkrankungen.
  • Menschen mit depressiven Gemütszuständen,  die dadurch verstärkt werden können.
  • Menschen mit Nierenschwäche.
  • Menschen mit Herzkranzgefäßerkrankungen.

Außerdem sollten Frauen mit Kinderwunsch auf das Fasten verzichten, da es keine ausreichende Datenlage zum Thema - Fasten und Fruchtbarkeit - gibt.

Wenn Du Medikamente gegen Diabetes Typ 2 oder andere Erkrankungen einnimmst, solltest Du auf jeden Fall vorher mit Deinem Arzt 

sprechen, bevor Du zu fasten beginnst.

Achtung! Noch einmal. Wenn Du Diabetes Medikamente einnimmst, dann sprich vor dem Turbo-Fastentag unbedingt mit Deinem Arzt.

Es besteht das Risiko einer Unterzuckerrung!

Wenn Du Dich nicht zu einen der o.g. Personenkreise zählst, steht Deinem Turbo-Fastentag grundsätzlich nichts im Wege.

Kurzanleitung zum Turbo-Fastentag


So wird's gemacht : Kurzanleitung zum Turbo-Fastentag!

Los gehts!

Es ist von großer Bedeutung an diesem Tag ausreichend zu trinken!


Die zusätzliche Flüssigkeitszufuhr sollte min. 2 Liter Wasser über den Tag verteilt betragen.


Es stehen die folgenden Getränke zur Auswahl:

Die Getränkeauswahl

Es sind alle Getränke geeignet, die keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nehmen. 


Das sind z.B. schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee. Und natürlich Wasser.


Dabei spielt es keine Rolle, ob Du stilles Wasser, oder Mineralwasser bevorzugst.

 

Wenn es für Dich unvorstellbar ist den Kaffee oder Tee ohne Milch zu trinken, ist hier ein kleiner Schuss möglich.


Kalorienfreien mit Zuckeraustausch oder Süßstoff gesüßten Limonaden sind nicht sinnvoll.

 

Auch wenn Sie keine Kalorien liefern, schüren sie die Lust auf etwas Süßes und würden Dir unnötig Hunger bereiten.


Alkohol ist an Turbo-Fastentagen strikt zu meiden.

So könnte sich Dein Turbo-Fastentag gestalten:

Der folgende Ablauf ist exemplarisch für eine 12 stündige Fastenperiode. Weitere Modelle sind natürlich möglich. 


Die letzte Mahlzeit wird am Vortag bis 19 Uhr eingenommen.


Somit beginnt die 12-stündige Fastenperiode, um 19 Uhr und endet um 7 Uhr morgens.


Gefrühstückt wird zwischen 7 - 8 Uhr, Mittag gibt es zwischen 12 und 13 Uhr und das Abendessen findest zwischen 18-19 Uhr statt.


Rezeptvorschläge für Deinen Turbo-Fastentag

Zum Frühstück zwischen 7 und 8 Uhr

1 kleiner Apfel (100 g ca. 50 kcal)

ODER 

1 hartgekochtes Ei Gr. S ( ca. 80 kcal )

ODER

1 Naturjoghurt (150 g, fettarm) mit

1 EL Heidelbeeren UND mit 

1 EL gehackte Mandeln (ca. 130 kcal)

Zum Mittagessen zwischen 12 - 13 Uhr

Rezept für eine Salat mit Lachs 


Zutaten:

100 g Räucherlachs

50 g grüner Salat

4 Cherrytomaten

½ Zitrone

1 Tl TK-Dill

Prise Salz und ein bisschen  Pfeffer


Zubereitung:

1. Salatblätter waschen, trocken schütteln und klein zupfen - Tomaten waschen und halbieren - Zitrone waschen und halbieren - Lachs klein schneiden.


2. Salat, Tomaten und Lachs auf einem Teller (in einer kleinen Schüssel mischen) anrichten und Zitronensaft nach Bedarf über den Salat geben - Zum Schluss Dill über den Salat geben. Fertig.

Zum Abendessen zwischen 18 - 19 Uhr

Gebratene Hähnchenbrust mit Blumenkohl-Gurken-Tomaten Salat 


Zutaten:

100 g Hähnchenbrust

1 - 2 Tropfen Olivenöl

4 Cherrytomaten

½ Gurke

1 kleine Zwiebel

120 g Blumenkohl

1 EL Naturjoghurt 3,5 % fett

Prise Salz und ein bisschen Pfeffer


Zubereitung:

1. Hähnchenbrust und Gemüse getrennt voneinander waschen. - Tomaten halbieren, Gurke in kleine Stücke und Zwiebel in noch kleinere Würfel schneiden.


2. Der Blumenkohl kann roh verzehrt werden. Wer es lieber mag oder besser verträgt, kocht die Rößchen für 2-3 Minuten und gibt sie dann zusammen mit dem anderen Gemüse in eine Schüssel. 1 EL Joghurt als Dressing unterrühren.


3. Die Hähnchenbrust mit 1 - 2 Tropfen Olivenöl kurz anbraten und zum Salat servieren. Fertig.


Die Rezepte sind kurz und einfach gehalten, damit Du sie vorbereiten und mitnehmen kannst.

Du möchtest das Konzept als PDF erhalten?


Wie in der Einleitung angedeutet gäbe es noch viel mehr zu schreiben.


Die Dir hier überlassenen Informationen und zudem was es sonst noch zum Intervall-Fasten, Insulin-Management,

Gewichtsreduktion und das Anpassen von Gewohnheiten zu sagen, sind nur Bruchteile.


Schon allein deshalb bitte ich Dich, wenn Du Fragen hast, diese einfach zu stellen.


Du erreichst mich per E-Mail unter: Hallo(at)fuchsmunter.de


Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Umsetzung des Trubo-Fastentags.


Lass mich gerne wissen, wie es Dir damit ergangen ist und selbstverständlich habe ich ein offenes Ohr für Kritik oder Anmerkungen.


Viele Grüße

Sonja Fuchs

Ernährungscoach für berufstätige Frauen

PS.: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt die Veränderungen vorzunehmen, damit es Dir gut geht. Also komm in der Facebook-Gruppe zum Turbo-Fastentag vorbei und stelle deine Fragen und probieren ihn anschließend aus. 


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