Der Tag, an dem ich beschloss, etwas in meinem Leben zu ändern, liegt jetzt schon länger zurück.
Damals war meine Mutter todkrank, mein Job war die Hölle und ich fühlte mich der Situation ausgeliefert. Aber mein Leidensdruck war groß. Da ich die Krankheit meiner Mutter nicht beeinflussen konnte, blieb mir nur meine berufliche Situation in die Hand zu nehmen.
Was ich hier mit wenigen Worten beschreibe, war bis dahin einer der schwierigsten Prozesse in meinem Leben. Aber ich machte auf dem Weg der Veränderung eine sehr wichtige Entdeckung, die auch für dich von höchster Relevanz ist.
Ich spreche von meinem Bewusstsein, der Selbstwirksamkeit!
Selbstwirksamkeit ist ein großes Thema aus der Psychologie und sie spielt in allen Bereichen des Lebens eine große Rolle. So auch in den Bereichen der Ernährung und Bewegung.
Doch was bedeutet Selbstwirksamkeit?
Unter Selbstwirksamkeit (self-efficacy beliefs) versteht man in der Psychologie die Überzeugung eines Menschen, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können. (Stangl 2022). 1
Also ist ein Selbstwirksamer Mensch jemand der glaubt, dass sein Handeln eine Wirkung hat und er die Dinge verändern kann.
Warum kommen Menschen mit großem Vertrauen in die Selbstwirksamkeit schneller in die Umsetzung?
Fehlendes Vertrauen in die Selbstwirksamkeit ist einer der wesentlichen Punkte, die dich bei der Umsetzung von Dingen häufig aufhält.
Oft weißt du ganz genau, was zu tun ist, wenn es z. B. darum geht, abzunehmen oder ungesundes Verhalten wie z. B. das Rauchen abzulegen. Aber warum tust du dann nicht einfach das, was gut für dich ist und von dem du dir viel für dich versprichst?
Die Antwort darauf ist ganz einfach:
Nur das Wissen reicht nicht aus. Und du musst auch nicht nur ins tun kommen, sondern auch davon überzeugt sein, dass du etwas erreichst.
Wie schnell und wie erfolgreich du in die Umsetzung kommst, hängt also davon ab, wie sehr du an dich glaubst, mit deinem Handeln etwas zu erreichen. Dieser Glaube an dich selbst hat natürlich auch großen Einfluss auf dein Ernährungsverhalten.
Speziell dann, wenn du etwas verändern möchtest wie Abnehmen, Zunehmen, die Ernährung umstellen oder endlich die Lebensmittel herauszufiltern, die dir gesundheitliche Beschwerden bereiten.
Das ist natürlich einfacher gesagt als getan.
Aber Selbstwirksamkeit kann man lernen und vor allen Dingen das Vertrauen in sie stärken.
Die 4 Wege nach Albert Bandura deine Selbstwirksamkeit zu stärken.
Das nachfolgende Konzept der Selbstwirksamkeit wurde bereits vor rund 40 Jahren vom kanadischen Psychologen Albert Bandura entwickelt.
Er benannte 4 effektive Quellen, aus denen du ein Mehr an Selbstwirksamkeit schöpfen kannst.
1. Erfolgserlebnisse durch positive Erfahrungen
Das ist für mich die wichtigste Quelle. Wenn du dir etwas vorgenommen hast und es erreichst, dann hast du ein Erfolgserlebnis und fühlst dich prima damit. Hingegen dazu kennst du bestimmt auch das Gefühl von Misserfolg. Es ist unangenehm und wir fühlen uns dann schnell mal als Versager.
Diese Erlebnisse von Erfolg oder Misserfolg haben einen starken Einfluss auf deine Gefühlswelt. Sie stehen im direkten Zusammenhang mit deiner Vorstellung, ob du erfolgreich sein kannst oder ob die Gefahr eines Misserfolgs besteht.
Um deine Selbstwirksamkeit mit Erfolgserlebnissen zu stärken, ist es wichtig zu wissen, dass Erfolge immer relativ sind.
Das heißt, du bestimmst, was ein Erfolg ist. Es liegt also an dir, wie hoch die Messlatte liegt.
Und da setzt du an. Kreiere deine eigenen Erfolge.
Du brichst das große Ziel wie z. B. im kommenden Sommer wieder in das tolle Kleid aus dem schönen, weichen Stoff zu passen, in kleine gut erreichbare Ziele runter. Das garantiert dir Erfolgserlebnisse!
Genau deshalb verwende ich in meinem Coaching das Konzept des Kurzzeitfastens so gerne.
Mit diesem verschafft man sich innerhalb von 24 h ein spür- und messbares Erfolgserlebnis und verstärkt somit auch das Vertrauen in die Selbstwirksamkeit.
Und sobald du wieder ein Ziel erreicht hast, feierst du deinen Erfolg. Mach diesen spürbar und fühle ihn. Also feiere dich auch wirklich entsprechend!
Dadurch erhältst du die Stärke und Energie, um weiter zu machen.
Ein kurzer Hinweis: Dieser Text enthält Affiliate-Links zu den Büchern. (Erkennbar am * hinter dem Link) Du kannst dich darauf verlassen, dass ich kein Buch vorstellen würde, was deine Zeit nicht wert ist.
2. Modelllernen
Lerne anhand von Vorbildern, wie selbstwirksam du sein kannst. Beobachte Menschen, die bereits in dem Bereich erfolgreich sind, indem du erfolgreich sein möchtest. Sie leben dir vor, dass du dein Ziel erreichen kannst. Die Voraussetzung dafür ist, dass du dich in irgendeiner Form mit dieser Person identifizieren kannst.
Vielleicht kommt sie aus ähnlichen Umständen oder hatten ähnliche Voraussetzungen. Und wenn diese Person das erreichen konnte, dann kannst du das auch. Du kannst dich an der Erfahrung dieser Person orientieren und traust dich somit vielleicht sogar Dinge, die du dich ohne diese stellvertretende Erfahrung nicht getraut hättest.
Deswegen ist es auch supersinnvoll, sich mit Leuten zu umgeben, von denen du lernen kannst. Menschen, die schon da sind, wo du hin möchtest. Prima wäre es, wenn es eine Person in deinem direkten Umfeld gäbe. Aber wenn das nicht so ist, ist das auch kein Problem.
Es gibt so viele Menschen, die Erfolgsgeschichten schreiben. Du musst nur Ausschau danach halten.
Hier ein paar Beispiele:
Um beim Thema Gewichtsreduktion zu bleiben, kann ich die z. B. die Geschichte von Nadja Hermann empfehlen.Sie hat auf ihrem Weg auch gleich mal mit den weitverbreitete Diät-Lügen in ihrem Buch Fettlogik überwinden* abgerechnet.
Oder die Geschichte von Nicole Jäger - Die Fettlöserin: Eine Anatomie des Abnehmens*, um nur eine weitere unglaublich inspirierende Geschichte zu erwähnen.
Ich liebe es, Biografien zu hören und bin jedes Mal aufs neue berührt und auch fasziniert. Menschen können eine Menge aushalten und verdammt hohe Hürden überwinden. Ich bin davon überzeugt, dass kein Leben gradlinig verläuft. Und selbst die erfolgreichsten Menschen gehen durch die Täler der Tränen.
3. Der Einfluss sozialer Gruppen oder auch die soziale Überzeugung
Die dritte Quelle mit großem Einfluss auf deine Selbstwirksamkeit ist dein Umfeld.
Je nachdem mit wem du dich umgibst, wirst du in deinem Handeln bestärkt oder du wirst entkräftet
Sprechen die Menschen dir in dein Umfeld gut zu und unterstützen dich in deinem Vorhaben, gibt es deiner Selbstwirksamkeit einen guten Schub und kräftigt sie.
Wird dein Vorhaben aber belächelt oder angezweifelt, schwächt dein Umfeld deine Selbstwirksamkeit.
Stell dir vor, du möchtest mit dem Laufen beginnen.
Doch dein Partner beginnt sofort zu mosern, wenn du dir ein paar Laufschuhe kaufst und zählt dir vielleicht im selben Atemzug auf, welche von deinen Anläufen mehr Bewegung in dein Leben zu bringen, auch schon nicht geklappt haben.
Das ist nicht besonders motivierend und birgt das Risiko, dass du beginnst zu denken, du wirst niemals wirklich sportlich sein können. Denn schließlich warst du das nach Aussage deines Partners noch nie.
Das andere Extrem wäre ein Partner, der vielleicht selbst schon ein bisschen in Bewegung ist und von den tollen Erlebnissen erzählt, die er bei seiner Runde durch den Stadtwald macht.
Er glaubt, dass du es auf jeden Fall schaffst, deinen Laufeinstieg zu meistern und denkt sogar, dass du Spaß dabei haben könntest. Das gibt dir ein gutes Gefühl und du traust dir dein Einstieg selbst zu.
Grundsätzlich muss aber gesagt werden, dass die Bestärkung realistisch sein müssen.
Wenn wir z. B. immer gesagt bekommen, wie toll wir etwas machen, aber immer verlieren oder unser Ziel nicht erreichen, haben Bestärkungen auch eine negative Auswirkung auf unser Vertrauen in die Selbstwirksamkeit.
4. Physiologische Zustände - körperliche Reaktionen auf Emotionen
Damit sind die körperlichen Reaktionen gemeint, die in herausfordernde Situation auftreten. Wir fangen an zu schwitzen, die Hände werden nass und kalt und unser Herz klopft heftig in unserer Brust.
Wie würdest du diese plötzlich auftretenden Reaktionen deines Körpers empfinden?
Die meisten Menschen interpretieren diese gefühlten Emotionen negativ. Es ist ihnen unangenehm und wir haben häufig Angst, die Kontrolle über diese Situation zu verlieren. Nach Bandura sind diese körperliche Reaktionen aber zunächst mal nur Neutral.
Und so haben wir auch hier die Möglichkeit, diese körperlichen Empfindungen und Emotionen positiv zu interpretieren.
Ein Möglichkeit der Interpretation wäre:
Mein Herz schlägt jetzt zwar was schneller, aber vielleicht macht mein Körper sich nur bereit für das, was jetzt kommt. Sodass ich jetzt gleich genug Energie habe und bereit bin, um die Situation zu meistern.
Um unsere Ziele zu erreichen, kommen wir an Herausforderungen, die physiologische Reaktionen hervorrufen, nicht drumherum. Wenn du selbstwirksam sein möchtest, dann solltest du dich für eine positive Empfindung entscheiden, um da anzukommen wo du hin willst.
Abschließend zu den 4 Wegen zu mehr Selbstwirksamkeit
Für mich war das Bewusst werden meiner Selbstwirksamkeit der Gamechanger.
In Kombination mit dem herunterbrechen von Zielen habe ich jetzt schon viel kleine Erfolge in den unterschiedlichsten Bereichen in meinem Leben gefeiert.
Mich zu bestärken, wenn ich mal wieder schwitzige Hände vor dem Facebook Live habe oder Herzklopfen bei Verhandlung einer Kooperation, fällt es mir hingegen nicht so leicht. Auch mir ist diese körperlichen Reaktionen unangenehm und es fällt mir schwer sie positiv zu empfinden. Daran darf ich wohl auch noch arbeiten.
Ich hoffe, in diesem Beitrag war jetzt etwas Hilfreiches für dich dabei, damit auch du dein Vertrauen in deine Selbstwirksamkeit stärken kannst.
Wenn dem so ist, lasst es mich gerne wissen. Auf Instagram gibt es einen Post dazu.
Dort kannst du gerne berichten, wie es dir mit deiner Selbstwirksamkeit geht.
Ich wünsche dir bis dahin eine gute Zeit!
Bleib gesund!
Dein Ernährungs- und Laufcoach
PS: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt die Veränderungen vorzunehmen, damit es dir gut geht. Weil du es dir wert bist.
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1.Verwendete Literatur
Stangl, W. (2022). Stichwort: 'Selbstwirksamkeit – Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik'. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik. www: https://lexikon.stangl.eu/1535/selbstwirksamkeit-selbstwirksamkeitserwartung (2022-01-16)
