Die Frage, wie viele Kilos man in einer Woche gesund abnehmen kann, wurde mir die Tage im KurzzeitFasten Club gestellt.
Ich dachte: „Fantastisch, das ist eine verdammt gute und wichtige Frage, wenn es darum geht sich realistische Ziele zu setzen.“
Und weil es dort draußen so viele unheilvolle Versprechungen gibt, was alles innerhalb von einer Woche auf der Waage passieren kann, habe ich diesen Artikel geschrieben, um nicht nur im KurzzeitFasten Club Klarheit zu schaffen.
Doch wann immer ich eine Frage beantworte, lege ich diese zunächst aufs Sezierbrett.
Deshalb sehen wir uns die obige Frage auch in zwei Teilen an. Es wichtig ist zu verstehen, was es heißt abzunehmen und was Gesund in diesem Kontext bedeutet.
Was heißt es „Abzunehmen“?
Wenn das Ziel von Ernährungsinterventionen die Reduzierung von Körpergewicht ist, dann müssen die Begrifflichkeiten klar sein, mit denen wir nachfolgend arbeiten werden.
Also Basics first!
Deine Körper besteht grob gesagt aus:
Magermasse = fettfreie Körpermasse (Muskel-, Organ- und extrazelluläre Masse (Knochen, Knorpel, Sehnen etc.))
Körperfett = Depotfett + Bau- und Stützfett
Und dein Körper speichert, sowohl in der Magermasse wie auch im Körperfett Wasser, welches er für wichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Falls es dir schwerfällt ausreichend zu trinken, hätte ich hier - 16 einfache Tipps um mehr Wasser zu trinken - für dich.
Auf Wasservorräte lässt sich sehr leicht Einfluss nehmen.
Aus Erzählungen und Berichten weiß ich, dass sich Sportler zum Beispiel, um in einer geringeren Gewichtsklasse im Wettkampf zu starten, locker mal 5 Kilo vom Leib schwitzen. Sauna sei Dank!
Ebenfalls kann über die Zufuhr von Kohlenhydraten Einfluss auf den Wasserhaushalt genommen werden, da Kohlenhydrate Wassermoleküle binden.
Deshalb erzielt man mit Low Carb (wenig Kohlenhydrate) und ketogener Ernährung (kaum Kohlenhydrate) zu Beginn auf der Personenwaage fantastische Resultate. Aufgrund dessen ist eine Personenwaage auch kein zuverlässiges Messinstrument, weil sie einfach alles misst.
Doch grundsätzlich ist es also durchaus möglich, mehrere Kilos in einer Woche abzunehmen.
Doch das Ziel, Körperfett zu reduzieren, ist dadurch noch lange nicht erreicht.
Deshalb muss die Frage genauer gestellt werden:
„Wie viel Körperfett kann ich innerhalb einer Woche reduziere, um gesund abzunehmen?“
Und auch das ist noch nicht präzise genug.
Denn der Körperfettanteil besteht aus Bau- und Stützfett sowie Depotfett.
Das Bau- und Stützfett sorgt z. B. dafür, dass deine Augen sicher in ihren Höhlen stecken, und deine inneren Organe save im Bauchraum liegen. Es ist demnach sehr wertvoll und wird nur im Extremfall einer zehrenden Erkrankung vom Körper abgebaut.
Was dir beim Gewichtsmanagement zu schaffen macht, ist dein Depotfett.
So wie der Name es schon verrät, handelt es sich um die zu großzügig angelegten Energiereserven, die dafür sorgen, dass du dich nicht wohl fühlst oder du bereits gesundheitliche Konsequenzen trägst.
Die Frage lautet demnach korrekt:
Wie viel Depotfett kann ich in einer Woche reduzieren, um gesund abzunehmen?
Jetzt wird es theoretisch ganz leicht, denn es ist eine einfache Rechnung.
1 kg Körperfett = 7000 kcal
Du musst also 7000 kcal einsparen. Hört sich viel an? Ist es auch.
Es bedeutet, dass ein Mensch der 2000 kcal pro Tag benötigt, täglich nur 1000 kcal aufnehmen kann, wenn er 7000 kcal in einer Woche einsparen möchte, um 1 kg Körperfett zu verlieren.
Falls du jetzt auf die Idee kommst den Vorgang zu beschleunigen, indem du einfach längere Zeit sehr wenig oder nichts isst, dann hast du deine Idee ohne den Wirt gemacht.
Dein Körper ist ein Organismus, der darauf ausgelegt ist zu überleben, und zwar um jeden Preis.
Ernährst du ihn längere Zeit nicht, wird er seine Stoffwechselprozesse entsprechend anpassen.
Ein sehr bekannter Effekt in diesem Kontext ist der Jojo Effekt. Und dein Körper wird dir ein Hungergefühl bescheren, was weit vom Feeling des Appetits entfernt ist.
Das ist dann die Stelle, wo man vor dem Kühlschrank eskaliert. (Was kein Problem wäre, wenn nur Gemüse drin wäre ;-)) *Scherz!
Und besonders in diesem Moment sind wir von gesund wohl ziemlich weit entfernt.
So komme ich zum zweiten Teil der Frage:
Was bedeutet es, gesund abnehmen?
Damit die Einordnung des Begriffs „gesund“ auf einer nachvollziehbaren Basis geschieht, habe ich mich für die Definition von Gesundheit per Word Health Organisation entschieden.
Diese lautet:
Gesundheit: ist der Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen. - Präambel der WHO-Verfassung der WHO 1948
In Bezug auf das Vorhaben Körpergewicht zu reduzieren, interpretiere ich, dass das Einsparen von Nahrungsenergie das Wohlbefinden nicht einschränken darf und natürlich nicht Krank machen sollte.
Brachiale und radikale Vorgehensweisen scheiden damit eindeutig aus.
Sie werden nicht durchgehalten und bei der Durchführung fühlt sich niemand tatsächlich wohl damit. Wohin Hau Ruck Methoden führen, wissen wir in der Regel aus Erfahrung schon.
Doch wir wissen auch aus Erfahrung, dass die Allgemeinheit mit einer durchschnittlichen Empfehlung bezüglich der Menge an Kilos pro Woche gut beraten ist.
Diese liegt bei 0,5 - 1 kg Fettabbau pro Woche.
Für 500 g Körperfett müssen ungefähr. 3500 kcal eingespart werde, dass sind um die 500 kcal am Tag. Oder du sparst die Kalorien mit einem anderen Konzept (Kurzzeitfasten) in der Woche ein.
Aber mit diesem Ziel bringst du weder deine Gesundheit (hier möchte ich nochmal auf das Wohlbefinden hinweisen) aus dem Gleichgewicht noch opferst du den Glauben an dich selbst, auf dem Altar der Ungeduld.
Aber in Stein gemeißelt sind diese Werte nicht.
Du kannst den Prozess der Gewichtsreduktion intensivieren, indem du die anderen Abteilungen des Gewichtsmanagements ins Boot holst.
Neben dem bewussten Einsparen von Nahrungsenergie, kannst du Essrhythmen etablieren, deine Alltagsbewegung verstärken, Kraft- und Ausdauersport machen, die Lebensmittelqualität anheben, auf Alkohol verzichtet, das Stresslevel senken und die Schlafqualität verbessern.
Jede Maßnahme trägt auf ihre Weise zum Resultat „Körperfettreduktion“ bei.
Fazit:
Gewichtsreduktion, besonders wenn es um mehrere Kilos geht, ist einfach nicht mal eben erledigt.
Ich vertrete sogar die Ansicht, dass gesundes Abnehmen in gemäßigten Schritten sogar Spaß machen sollte und weiß vor allen Dingen, dass sie NACHHALTIG ans Ziel führen.
Natürlich schadet es nicht durch ein Kurzzeitfasten Protokoll auch mal den Turbo für die Gewichtsreduktion zu zünden. Der Turbo-Fastentag ist genau dafür gedacht.
Doch am Ende entscheidet deine Begeisterung und Motivation, sowie der Glaube an dich, dass du dein Ziel erreichen kannst, ob du die Anpassungen im Lifestyle auch wirklich langfristig leben kannst.
Du hast Fragen zum Beitrag oder Feedback für mich? Dann schreibe mir gerne eine E-Mail. Ich antworte immer.
Bis dahin eine gute Zeit!
Viele Grüße
Dein Ernährungs- und Laufcoach
PS: Hier findest du das Konzept des Turbo-Fastentags zum download, um deiner Gewichtsreduktion einen echten Schub zu verpassen.
PPS: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt die Veränderungen vorzunehmen, damit es dir gut geht. Weil du es dir wert bist!
