Zucker stellt ein ernstes Problem dar! Nicht nur, weil er von vielen Menschen in Mengen konsumiert wird, die der Wohlfühlfigur schadet, sondern auch weil er sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt.
Doch wieviel Zucker ist eigentlich zu viel Zucker?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als fünf bis maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freiem Zucker zu sich zu nehmen.
Wenn wir das Standard Beispiel der durchschnittlichen Kalorienaufnahme von rund 2000 Kilokalorien pro Tag zugrunde legen, entspricht dies einer Menge von 25 bis 50 Gramm Zucker. Was etwa sechs bis zwölf Teelöffeln sind. Für Kinder variiert der empfohlene Tagesbedarf an Zucker je nach Alter und liegt zwischen einem bis sechs Teelöffeln.(1)
Liegt bereits Übergewicht vor ist eine Orientierung an der unteren Grenze von 25 Gramm Zucker sehr zu empfehlen.
Was ist unter "freiem Zucker" zu verstehen?
Unter freien Zucker fallen alle Zuckerarten, die von Herstellern ihren Produkten zugefügt werden. Außerdem zählt jeder Zucker, mit denen du deine Lebensmittel süßt dazu. Dies schließt auch den natürlichen Zuckergehalt in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten mit ein.
Doch Milch, Milchprodukte, Obst und Gemüse die ebenfalls von Natur aus Zucker enthalten, zählt NICHT als freier Zucker gilt und wird daher nicht in die tägliche Höchstmenge einbezogen.
Die Schwierigkeit liegt in der Nachverfolgung der Zuckermenge die durch industriell hergestellte Nahrungsmittel aufgenommen wird. Auch wenn es Angaben zur enthaltenen Zuckermenge auf der Verpackung gibt, ist es mühlselig diese Nachzuhalten.
Deshalb ist für mich der einzige effektive Ansatz, sich den eigenen Zuckerkonsum bewusst zu machen und diesen dann konsequent zu reduzieren. Denn je weniger, umso besser.
Die folgenden Tipps können dir bei der Reduzierung von Zucker helfen:
50 Tipps, um Zucker im Alltag zu reduzieren
49. Verzichte auf Zucker in deinem Kaffee oder Tee.
36. Wähle frische Beeren als Topping für Desserts anstelle von zuckerhaltiger Sauce.
29. Wähle zuckerarme oder zuckerfreie Marmeladen und Aufstriche.
28. Ersetze zuckerhaltige Frühstückscerealien durch Haferflocken und peppe diese z.B. mit Kokoschips, Kakaonibs und Früchten auf.
27. Vermeide gesüßtes Popcorn und wähle stattdessen ungesüßte Varianten.
26. Verzichte auf Süßigkeiten und wähle stattdessen ungesüßte Nüsse oder Samen als Snack.
25. Vermeide zuckerhaltige Kaffeegetränke und wähle stattdessen einen einfachen Kaffee oder Espresso.
Auf der Suche nach dem Turbo für weniger Gewicht und mehr Gesundheit?
Hol dir deine Kurzanleitung und schaffe dir binnen 24h spür- und sichtbare Ergebnisse.
24. Ersetze zuckerhaltige Backwaren durch selbstgemacht zuckerarme Varianten.
23. Verzichte auf gesüßte Kondensmilch und wähle die ungesüßte Version.
22. Wähle herzhafte Snacks wie Käse oder Oliven statt süßer Snacks.
21. Kaufe ungesüßte Pflanzenmilch.
20. Reduziere die Menge an Zucker in selbstgemachten Desserts.
19. Verzichte auf gesüßte Saucen für Fleisch und Fisch und wähle stattdessen natürliche Gewürze.
18. Wähle frisches Obst statt zuckerhaltiger Obstkonserven.
17. Vermeide zuckerhaltige Tiefkühl-Desserts und wähle stattdessen frisches Obst.
16. Verwende Süßstoff (auch sparsam) statt Zucker.
15. Verzichte auf gesüßte Eiscreme und wähle zuckerarme oder zuckerfreie Varianten.
14. Ersetze Zucker in Rezepten durch Bananenpüree oder Apfelmus.
13. Oder verwende gleich Apfelmark statt Apfelmus. Dieses enthält überhaupt keinen Zuckerzusatz.
12. Verzichte auf zuckerhaltige Salatdressings und wähle stattdessen Öl und Essig.
11. Vermeide gesüßte Sportgetränke und wähle stattdessen Wasser mit einer Prise Salz und Zitrusfrüchten.
10. Trinke nur Smoothies, die zu 2/3 aus Gemüse bestehen und ohne Zuckerzusatz.
09. Verwende Zuckeraustauschstoffe zum Kochen und Backen, statt Zucker.
08. Lerne deine Produkte kennen, indem du den Zuckergehalt prüfst und Lebensmittel mit zu hohem Zuckergehalt meidest.
07. Trinke nur selbst gemischte Saftschorlen und beachte das optimale Mischungsverhältnis von 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser.
06. Vermeide Instant-Trinkschokoladen und mache deinen Kakao selbst.
05. Mache deinen Fruchtaufstrich mit Johannisbrotkernmehl oder Agar-Agar selbst.
04. Wähle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Diese enthalten weniger Zucker und man verzehrt davon auch nicht so viel.
03. Meide Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, Lasagne etc. und koche stattdessen lieber selbst.
02. Verschenke keine Süßigkeiten und nimm keine geschenkten Süßigkeiten an.
01. Reduziere/Vermeide alkoholhaltige Getränke, die zusätzlichem Zucker versehen sind, wie z.B. Cocktails, Liköre, Radler usw.
Nachdem du diese Liste durchgegangen bist, wirst du wahrscheinlich bereits erahnen, worauf es wirklich beim Reduzieren von Zucker ankommt: Die wahre Magie liegt im "Selber machen!"
Wenn du selbst kochst und zubereitest, hast du nicht nur die volle Kontrolle über deinen Zuckerkonsum, sondern du wirst auch die Qualität deiner Ernährung insgesamt erheblich verbessern.
Außerdem vermeidet das Reduzieren von Zucker weitere lästige Pfunde (nach oben gibt es lange keine Grenze) und schützt deine Gesundheit. Und du erhältst durch die Zubereitung deiner Nahrung die nötige Energie für weitere positive Veränderungen in deiner Ernährung.
Das Wichtigste dabei ist, es in kleinen Schritten anzugehen und sich Zeit zu lassen.
Mein absoluter pro Tipp für dich: Wenn du zuckerhaltige Getränke konsumierst, kannst du an dieser Stelle oft schnell und effektiv sehr viel Zucker einsparen. Daher empfehle ich, dort anzufangen und sukzessive Alternativen zu wählen. Hier findest du 16 Tipps, wie du langsam aber sicher mehr Wasser im Alltag unterbringst.
Du hast Fragen zum Beitrag oder eine Ergänzung der Liste? Dann schreibe mir gerne hier.
Viele Grüße
Dein Ernährungs- und Laufcoach
PPS: Jetzt ist immer der richtige Zeitpunkt die Veränderung vorzunehmen, damit es dir gut geht. Weil du es dir wert bist.
(1) Guideline: sugars intake for adults and children https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
