Das Wichtigste in Kürze:
- Beim Scheinfasten isst du fünf Tage lang deutlich weniger als gewöhnlich, verzichtest aber nicht vollständig auf Nahrung.
- Die Mahlzeiten sind überwiegend pflanzlich, kalorienarm und enthalten vergleichsweise wenig Eiweiß und Kohlenhydrate.
- Scheinfasten kann Körpergewicht und einige Stoffwechselwerte beeinflussen.
- Eine Wunderkur ist es deshalb trotzdem nicht.
- Wenn du bisher kaum Erfahrung mit Esspausen hast, würde ich nicht ausgerechnet mit fünf Scheinfastentagen anfangen.
Fünf Tage fasten – und trotzdem essen?
Genau das macht Scheinfasten für viele Menschen so interessant.
Du musst nicht fünf Tage komplett auf Nahrung verzichten. Stattdessen bekommst du kleine Mahlzeiten und reduzierst deine Energiezufuhr für eine begrenzte Zeit sehr deutlich.
Das klingt erst einmal nach einem ziemlich guten Kompromiss.
Und natürlich kommen schnell die großen Versprechen dazu: Bauchfett reduzieren, Stoffwechsel verbessern, Autophagie ankurbeln und vielleicht sogar biologisch jünger werden.
Ein paar dieser Aussagen haben durchaus einen interessanten Hintergrund.
Trotzdem würde ich Scheinfasten nicht zu einer Wunderkur aufblasen.
Die viel interessantere Frage ist:
Kann Scheinfasten auch für dich ein sinnvolles Werkzeug sein – oder passt gerade etwas ganz anderes besser zu dir? Vielleicht eine andere Fastenform. Vielleicht auch gar keine Kur.
Schauen wir uns also erst einmal an, was während dieser fünf Tage überhaupt passiert.
Was ist Scheinfasten?
Scheinfasten ist eine fünftägige, stark kalorienreduzierte und überwiegend pflanzliche Ernährungsform, die deinem Körper Fasten vorspielt, obwohl du weiter isst. Scheinfasten wird auch als Fasting Mimicking Diet, kurz FMD, bezeichnet.
Der Name beschreibt die Grundidee ziemlich gut:
Du isst weiterhin. Deine Ernährung wird für einige Tage aber so stark verändert, dass bestimmte Reaktionen entstehen sollen, die wir auch vom Fasten kennen.
Typisch sind:
- deutlich weniger Kalorien als gewöhnlich,
- wenig Zucker und andere schnell verfügbare Kohlenhydrate,
- wenig Eiweiß,
- überwiegend pflanzliche Lebensmittel,
- und ein größerer Anteil der Energie aus ungesättigten Fetten.
Das unterscheidet Scheinfasten von einer gewöhnlichen Diät.
Du möchtest nicht einfach fünf Tage möglichst wenig essen. Entscheidend ist auch, wie sich diese geringe Energiemenge zusammensetzt.
Und genau deshalb ist nicht jede fünftägige Suppendiät automatisch Scheinfasten.
Warum überhaupt fünf Tage scheinfasten?
Unser Körper ist ziemlich gut darin, sich an unterschiedliche Versorgungssituationen anzupassen.
Wenn regelmäßig genügend Nahrung hereinkommt, kann er aufbauen, speichern und reparieren.
Wenn über längere Zeit deutlich weniger Energie zur Verfügung steht, verändert er seine Prioritäten.
Er greift stärker auf gespeicherte Energie zurück und bestimmte Signale, die mit Wachstum und Nährstoffversorgung zusammenhängen, werden vorübergehend zurückgenommen.
Genau in diesem Wechsel beginnt Fasten zu wirken.
Und nicht weil Essen schlecht und Fasten gut wäre.
Sondern weil unser Stoffwechsel grundsätzlich dafür gemacht ist, zwischen Essen und Nichtessen, Speichern und Nutzen, Aufbau und Abbau wechseln zu können.
- Beim Intervallfasten passiert dieser Wechsel jeden Tag für einige Stunden.
- Beim Kurzzeitfasten setzt du gelegentlich einen stärkeren Impuls.
- Beim Scheinfasten dauert diese Phase mehrere Tage.
Das macht die Methode intensiver – aber nicht automatisch besser. Du kannst durchaus auch alt werden, wenn du niemals in deinem Leben scheingefastet hast.
Was passiert während des Scheinfastens in deinem Körper?
Du brauchst keine Biochemie-Vorlesung, um das Grundprinzip zu verstehen.
Während der fünf Tage bekommt dein Körper wesentlich weniger Energie als normalerweise. Darauf reagiert er.
Dein Körper greift stärker auf seine Energiereserven zurück
Normalerweise nutzt dein Körper unter anderem Glukose aus deiner Nahrung als Energiequelle.
Wenn deutlich weniger Kohlenhydrate und insgesamt weniger Energie hereinkommen, werden die gespeicherten Kohlenhydratreserven nach und nach kleiner.
Der Körper greift stärker auf Fettreserven zurück. Gleichzeitig kann die Leber vermehrt sogenannte Ketonkörper bilden, die ebenfalls als Energiequelle dienen.
Das ist grundsätzlich nichts Ungewöhnliches. Dein Stoffwechsel kann zwischen verschiedenen Energiequellen wechseln.
Wenn dieser Wechsel problemlos funktioniert, spricht man von metabolischer Flexibilität.
Mehr zur metabolischen Flexibilität findest du in meinem Glossar zum Kurzzeitfasten ab 50.
Wichtig ist nur:
Mehr Fettverbrennung während des Fastens bedeutet noch nicht automatisch langfristig weniger Körperfett. Ob du dauerhaft abnimmst, hängt weiterhin davon ab, wie deine Ernährung über einen längeren Zeitraum aussieht.
Insulin und Wachstumssignale bekommen eine Pause
Wenn du beim Scheinfasten deutlich weniger Kalorien und Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird in der Regel auch weniger Insulin benötigt.
Das ist durchaus erwünscht.
Insulin hilft dabei, Glukose aus deinem Blut in die Zellen zu bringen und Energie zu speichern. Gleichzeitig bremst ein höherer Insulinspiegel die Freisetzung von Fett aus deinen Fettreserven.
Auch Wachstumssignale wie IGF-1 und mTOR können während einer solchen Phase zurückgehen.
Vereinfacht gesagt signalisieren sie deinem Körper: Es stehen Energie und Baumaterial zur Verfügung – wir können aufbauen.
Beim Fasten darf dieser Aufbau vorübergehend etwas in den Hintergrund treten.
Das Ziel ist aber nicht, Insulin, IGF-1 oder mTOR dauerhaft möglichst niedrig zu halten.
Dein Körper braucht Aufbauprozesse genauso wie Fastenphasen. Gerade für deine Muskeln ist das wichtig.
Und was ist mit der Autophagie?
Vielleicht hast du schon gehört, dass Fasten die körpereigene Zellreinigung ankurbeln soll.
Gemeint ist die sogenannte Autophagie.
Dabei bauen Zellen beschädigte oder nicht mehr benötigte Bestandteile ab und verwenden einen Teil davon erneut. Eine Art körpereigenes Recyclingprogramm. Weniger verfügbare Energie und Nährstoffe können solche Prozesse beeinflussen. Deshalb ist Fasten in diesem Zusammenhang interessant.
Es gibt inzwischen auch erste Untersuchungen am Menschen zum Scheinfasten.
Was wir daraus aber noch nicht machen können, ist die Behauptung:
„Fünf Tage Scheinfasten reinigen deine Zellen und machen dich gesund.“
So einfach funktioniert unser Körper nicht.
Ich finde es viel spannender zu wissen, dass unser Körper überhaupt über solche Erhaltungs- und Recyclingmechanismen verfügt. Daraus muss man nicht gleich ein Verjüngungsversprechen machen.
Kann Scheinfasten beim Abnehmen helfen?
Ganz klar Ja.
Während einer fünftägigen Scheinfastenkur wirst du ein ziemlich deutliches Kaloriendefizit erzeugen.
Deshalb ist es nicht überraschend, wenn die Waage nach unten geht.
Aber hier passiert etwas, das du vielleicht auch von anderen Maßnahmen gegen ungeliebte Kilos kennst:
Das Gewicht auf der Waage ist nicht dasselbe wie verlorenes Körperfett.
Wenn deine gespeicherten Kohlenhydrate abnehmen, verlierst du gleichzeitig Wasser. Auch der Inhalt deines Verdauungstraktes verändert sich.
Ein Teil des schnellen Gewichtsverlustes kann deshalb nach der Kur wiederkommen.
Das heißt nicht, dass das Scheinfasten „nicht funktioniert“ hat.
Es bedeutet nur, dass zwei Kilogramm weniger auf der Waage nicht automatisch zwei Kilogramm weniger Körperfett sind.
Über mehrere Scheinfastenzyklen wurden in Untersuchungen auch Veränderungen bei Körperfett und Bauchfett beobachtet. Interessant ist das durchaus.
Für deine Entscheidung finde ich aber eine andere Frage wichtiger:
Was passiert am sechsten Tag?
Wenn du fünf Tage sehr wenig isst und danach wieder genauso weitermachst wie vorher, hast du zwar eine Fastenwoche absolviert – aber dein eigentliches Ernährungsproblem möglicherweise überhaupt nicht verändert.
Scheinfasten kann ein intensiver Impuls sein.
Die Grundlage deiner Gewichtsabnahme entsteht trotzdem im Alltag.
Was kann Scheinfasten außer Gewichtsverlust bringen?
Scheinfasten wird inzwischen mit einer erstaunlich langen Liste möglicher Vorteile beworben.
Einige davon finde ich plausibler als andere.
Bei Körpergewicht, Bauchfett, Blutdruck und bestimmten Stoffwechselwerten gibt es interessante Ergebnisse aus Untersuchungen mit mehreren Scheinfastenzyklen.
Das heißt nicht, dass jeder Mensch dieselben Veränderungen erlebt. Und schon gar nicht, dass eine einzige fünftägige Kur automatisch diese Ergebnisse bringt.
Auch Aussagen über ein angeblich jüngeres biologisches Alter würde ich gelassen betrachten.
In Untersuchungen haben sich bestimmte Blutwerte verändert, aus denen ein rechnerisches biologisches Alter geschätzt werden kann. In einer Auswertung von Brandhorst et al. (2024) sank dieses rechnerische Alter nach drei Zyklen im Schnitt um etwa 2,5 Jahre.
Das hört sich gut an und wer möchte das nicht. Aber leider bedeutet es nicht, dass du automatisch 2,5 Jahre länger lebst.
Noch vorsichtiger wäre ich mit Versprechen wie:
besser schlafen, dauerhaft konzentrierter sein oder jüngere Haut bekommen.
Und ja, auch ich spreche manchmal davon, den Stoffwechsel zu resetten. Als Bild finde ich das hilfreich: Die Verdauung bekommt Rotlicht, andere Stoffwechselvorgänge haben grüne Welle.
Eine Abkürzung, nach der alles von allein läuft, ist Scheinfasten trotzdem nicht. Was danach kommt, entscheidest du ab Tag 6.
Vielleicht fühlt sich jemand nach einer Fastenwoche großartig.
Jemand anderes ist an Tag drei müde und möchte am liebsten seinem Kühlschrank einen Heiratsantrag machen.
Beides kann passieren.
Solche persönlichen Erfahrungen sind etwas anderes als ein verlässlich nachgewiesener gesundheitlicher Effekt.
Scheinfasten ab 50: Was solltest du beachten?
Mit 50 ändert sich dein Körper natürlich nicht über Nacht.
Trotzdem werden einige Dinge mit zunehmendem Alter wichtiger.
Eines davon liegt mir besonders am Herzen:
deine Muskulatur.
Muskelmasse ist nicht nur dafür da, dass du gesund aussiehst oder schwere Einkaufstaschen tragen kannst.
Sie unterstützt deine Beweglichkeit, Stabilität und Stoffwechselgesundheit.
Und genau deshalb sehe ich eine fünftägige Ernährung mit sehr wenig Eiweiß bei Frauen ab 50 nicht vollkommen unkritisch.
Das bedeutet nicht, dass du ab 50 nicht scheinfasten darfst.
Aber ich würde eine solche Kur nicht ständig wiederholen, während gleichzeitig:
deine Eiweißzufuhr dauerhaft zu niedrig ist,
Krafttraining fehlt,
du ohnehin zu wenig isst
oder du ohnehin schon zu wenig Muskelmasse hast.
Wenn dein Ziel Gewichtsabnahme lautet, möchtest du schließlich möglichst Körperfett verlieren und deine Muskelmasse behalten.
Eine kleinere Zahl auf der Waage allein ist kein besonders gutes Ziel.
Nach dem Scheinfasten wird deshalb eine ausreichende Ernährung mit genügend Eiweiß wieder besonders wichtig.
Für wen kann Scheinfasten eine gute Option sein?
Ich würde Scheinfasten vor allem dann interessant finden, wenn du bereits grundsätzlich vernünftige Ernährungsgewohnheiten hast und ganz bewusst einmal eine zeitlich begrenzte Fastenphase ausprobieren möchtest.
Zum Beispiel, wenn du:
schon Erfahrung mit längeren Esspausen hast,
fünf Tage bewusst aus deinem üblichen Essrhythmus aussteigen möchtest,
eine klare vorgegebene Struktur hilfreich findest,
vollständiges Fasten für dich nicht infrage kommt
und gesundheitlich nichts gegen eine stark reduzierte Energiezufuhr spricht.
Und was kann dir Scheinfasten dann bringen?
Fasten, ohne aufs Essen zu verzichten. Du erlebst mehrere Fastentage am Stück und hast trotzdem jeden Tag etwas auf dem Teller. Für viele ist genau das der Unterschied zwischen „Das schaffe ich nie“ und „Fünf Tage? Okay.“
Fünf Tage Pause vom Entscheiden. Was esse ich heute? Darf ich das jetzt? Ist das zu viel? Beim Scheinfasten stellt sich keine dieser Fragen. Der Plan steht. Das spart erstaunlich viel Kopf.
Eine Lücke in deinen Gewohnheiten. Der Keks zum Nachmittagskaffee, das Naschen beim Kochen, die Kleinigkeit vorm Fernseher: fünf Tage lang einfach nicht da. Genau diese Lücke kann der Anstoß sein, danach bewusster weiterzumachen.
Etwas, das bleibt. Bei mir sind es zwei Dinge. Nach der Kur komme ich mit kleineren Portionen aus. Und der Jieper auf Süßes ist weg.
Zumindest so lange, bis ich ihn selbst wieder anfüttere.
Was ich dagegen nicht sinnvoll finde
Scheinfasten als Rettungsversuch nach Weihnachten, Urlaub oder einigen Wochen mit zu viel Essen.
Nach dem Motto:
„Ich war nicht besonders gut zu meinem Körper, jetzt muss ich mich in fünf Tagen wieder zurechtfasten.“
Wenn du über die Stränge geschlagen hast, brauchst du dafür keine fünftägige Scheinfastenkur.
Ich mache in solchen Fällen ein oder zwei Ausgleichstage – zum Beispiel mit meinem Turbo-Fastentag. Nicht als Strafe. Sondern um wieder in meinen Rhythmus zu finden.
Und wenn dein eigentliches Problem darin besteht, dass du jeden Abend snackst, ständig zwischendurch isst oder deine Mahlzeiten dich nicht satt machen, würde ich zuerst dort ansetzen.
Auch dafür brauchst du möglicherweise überhaupt keine Kur.
Wie läuft eine 5-Tage-Scheinfastenkur ab?
Scheinfasten dauert typischerweise fünf aufeinanderfolgende Tage. Mit Entlastungstag davor und Aufbautagen danach planst du besser gut eine Woche ein.
Du isst weiterhin mehrmals täglich, reduzierst deine Energiezufuhr aber sehr deutlich. In den Studien zur Fasting Mimicking Diet lag sie am ersten Tag bei rund 1.100 kcal und an den Tagen zwei bis fünf bei etwa 700 bis 800 kcal.
Die Mahlzeiten sind überwiegend pflanzlich und so zusammengestellt, dass Eiweiß und Kohlenhydrate vergleichsweise niedrig bleiben.
Vorher: Such dir einen guten Zeitpunkt aus
Ich würde Scheinfasten nicht ausgerechnet in die stressigste Woche des Jahres legen.
Auch fünf Tage können lang werden, wenn gleichzeitig:
dein Terminkalender überläuft,
du schlecht schläfst,
intensive Trainingseinheiten geplant sind
und abends noch drei gesellschaftliche Termine warten.
Plane die Kur so, dass du ein bisschen Spielraum hast.
Du musst dich nicht fünf Tage auf das Sofa legen. Aber auch ein Marathon-Trainingslager wäre nicht meine erste Wahl.
Tag 0: Der Entlastungstag
Salufast empfiehlt, am Tag vor dem ersten Fastentag einen Entlastungstag einzulegen.
Die Idee dahinter: Du wechselst nicht abrupt vom normalen Alltagsessen ins Fasten, sondern fährst schon vorher ein Stück herunter. Das soll den Einstieg erleichtern und typische Startbeschwerden wie Kopfschmerzen oder Heißhunger abschwächen.
Bist du sonst viel Zucker gewohnt, kannst du laut Salufast auch zwei Entlastungstage einplanen.
Tag 1: Erst einmal ist vieles noch normal
Am ersten Tag beginnt die Umstellung.
Du bekommst deutlich weniger Energie als gewöhnlich, isst aber weiterhin deine vorgesehenen Mahlzeiten.
Vielleicht hast du Hunger.
Vielleicht denkst du überraschend wenig ans Essen.
Es gibt kein vorgeschriebenes Gefühl, das dir beweist, dass das Scheinfasten „funktioniert“.
Tag 2 und 3: Jetzt wird es meistens interessanter
Die Glykogenspeicher werden kleiner und dein Körper greift zunehmend auf andere Energiequellen zurück.
Gerade in dieser Phase können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Hunger oder ein Gefühl von weniger Leistungsfähigkeit auftreten.
Das ist kein Wettbewerb.
Starke Beschwerden sind kein Zeichen dafür, dass du besonders effektiv fastest.
Wenn es dir wirklich schlecht geht, solltest du die Kur nicht um jeden Preis durchziehen.
Bei mir lief es übrigens anders, als ich es vom Buchinger-Fasten kannte.
Das Gefühl von Klarheit und Leichtigkeit hat sich ohne große Umwege über ein Unwohlsein eingestellt. Die Umstellung ging schnell.
An Tag 3 bin ich ziemlich erholt aufgewacht. Voller Tatendrang.
Und das ohne Koffeinentzug – denn bei Salufast ist schwarzer Kaffee nicht ausgeschlossen.
Das ist meine Erfahrung. Kein Versprechen für deinen Körper.
Tag 4 und 5: Fast geschafft
Manche Menschen berichten, dass der Hunger jetzt weniger wird.
Andere zählen weiterhin die Stunden.
Beides ist vollkommen okay.
Und ehrlich gesagt: Hunger habe ich zwischendurch auch immer wieder mal. Auch nach mehreren Runden.
Fasten ist keine Charakterprüfung.
Am Ende solltest du dich nicht fragen:
„Habe ich hart genug gefastet?“
Sondern: „Wie ist es mir damit gegangen – und was kann ich daraus für meinen Alltag mitnehmen?“
Ab Tag 6: Die Aufbautage
Fünf Tage geschafft. Jetzt kommt der Teil, der gern unterschätzt wird.
Dein Verdauungssystem hat sich an kleine, einfache Mahlzeiten gewöhnt. Wenn du sofort wieder normal isst, können Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen die Folge sein.
Ich halte mich deshalb ab Tag 6 an den Aufbauplan von Salufast: Die Mahlzeiten bleiben leicht verdaulich und werden langsam, aber sicher wieder fester.
Die zwei, drei Tage danach: Größere Portionen, Rohkost, Milchprodukte und tierisches Eiweiß kommen nach und nach zurück. Schritt für Schritt, nicht alles an einem Tag.
Langsam essen, gut kauen, kleine Portionen. Und bitte kein großes Belohnungsessen. Ich spreche da aus Erfahrung – dazu weiter unten mehr.
Was darf man beim Scheinfasten essen?
Beim Scheinfasten isst du vor allem Gemüsesuppen, Gemüse, Nüsse und pflanzliche Fette. Wie genau, hängt vom Programm ab. Wie so eine Scheinfastenkur konkret aussehen kann, zeigt auch das Buch „Scheinfasten – mein Masterplan“. Darin werden gleich drei verschiedene Möglichkeiten für eine fünftägige Kur vorgestellt. Ich habe mir das Buch bereits genauer angesehen und zeige dir in meinem Buchreview zu „Scheinfasten – mein Masterplan“, was dich darin erwartet und für wen die verschiedenen Pläne interessant sein könnten.
Grundsätzlich müssen alle Fastenpläne in der Küche umgesetzt werden. Das bedeutet Planung, Beschaffung und Ausführung.
Eine fertige Fastenbox kann die Umsetzung deshalb deutlich einfacher machen.
Ich habe von Anfang an auf eine Box zurückgegriffen. Die Zeit, die ich nicht in der Küche verbringe, nutze ich lieber für schöne Dinge.
Funfact: Auch wenn mein Herz am Thema hängt, verbringe ich trotzdem nicht mehr Zeit in der Küche als nötig. Doch selbst beim Wasser Aufgießen kann man was falsch machen. So ist es mir zumindest passiert. Ich hab mich ordentlich bei der Wassermenge vertan. Die ist nämlich nicht für alle Mahlzeiten gleich. Ergebnis: eine sehr, sehr dünne Suppe.
Lies die Zubereitungsangaben also für jedes Gericht einzeln. Nicht so wie ich, einmal für alle. Welche Box ich nutze und warum, erzähle ich weiter unten.
Wo ordnet sich Scheinfasten in meinem Fastenansatz ein?
Wenn du dich mit verschiedenen Fastenformen beschäftigst, begegnen dir schnell viele Begriffe: Intervallfasten, Kurzzeitfasten, Scheinfasten – und oft klingt es so, als wäre die längere oder intensivere Variante automatisch die bessere.
So sehe ich das nicht.
Für mich erfüllen die verschiedenen Fastenformen unterschiedliche Aufgaben. Sie bauen teilweise aufeinander auf, aber sie sind keine Leiter, die du unbedingt bis zur obersten Stufe erklimmen musst, um irgendwann die Königin des Fastens zu werden.
Entscheidend ist immer die Frage: Welches Problem möchtest du eigentlich lösen?
Methode | Welche Aufgabe übernimmt sie? | Wann kann sie sinnvoll sein? | ||
|---|---|---|---|---|
Intervallfasten |
| Wenn du z.B. häufig isst, abends snackst oder wieder einen klareren Essrhythmus entwickeln möchtest. | ||
Kurzzeitfasten |
| Wenn z.B. regelmäßige Esspausen bereits gut funktionieren und du gelegentlich mit einer längeren oder deutlich kalorienreduzierten Fastenphase arbeiten möchtest, um Tempo auf die Waage zu bringen. | ||
Scheinfasten |
|
|
Methode
Intervallfasten
Welche Aufgabe übernimmt sie?
Bringt Struktur in deinen normalen Essalltag und schafft regelmäßige Esspausen.
Wann kann sie sinnvoll sein?
Wenn du z.B. häufig isst, abends snackst oder wieder einen klareren Essrhythmus entwickeln möchtest.
Methode
Kurzzeitfasten
Welche Aufgabe übernimmt sie?
Setzt punktuell einen stärkeren Fastenimpuls, ohne deinen Alltag dauerhaft stärker einzuschränken. Dazu gehört bei mir z.B. der Turbo-Fastentag.
Wann kann sie sinnvoll sein?
Wenn z.B. regelmäßige Esspausen bereits gut funktionieren und du gelegentlich mit einer längeren oder deutlich kalorienreduzierten Fastenphase arbeiten möchtest, um Tempo auf die Waage zu bringen.
Methode
Scheinfasten
Welche Aufgabe übernimmt sie?
Unterbricht den normalen Ernährungsalltag für mehrere Tage und kombiniert sehr wenig Energie mit weiterhin vorhandenen Mahlzeiten.
Wann kann sie sinnvoll sein?
Wenn du bewusst eine mehrtägige Fastenphase ausprobieren möchtest, ohne vollständig auf Nahrung zu verzichten.
In meinem Intervallfasten-Artikel beschreibe ich deshalb ganz bewusst einen sanften Einstieg über regelmäßige Esspausen statt sofort über 16:8: Intervallfasten ab 50: Warum ich nicht mit 16:8 anfange (und du auch nicht solltest)
Wann solltest du nicht einfach mit Scheinfasten starten?
Nicht geeignet ist eine solche Kur insbesondere während Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Untergewicht, Mangelernährung oder einer aktuellen Essstörung.
Eine vorherige medizinische Abklärung halte ich vor allem dann für sinnvoll, wenn du:
Diabetes hast oder blutzuckersenkende Medikamente einnimmst,
Medikamente einnimmst, die an Mahlzeiten gebunden sind,
unter Nieren-, Leber- oder schwereren Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidest,
häufig mit Kreislaufproblemen oder Unterzuckerungen zu tun hast,
bereits deutlich Muskelmasse verloren hast,
gebrechlich bist
oder eine chronische Erkrankung vorliegt, bei der eine starke Kalorienreduktion problematisch sein könnte.
Medikamente solltest du niemals eigenständig verändern, damit sie zu einer Fastenkur passen.
Im Zweifel gilt für mich ganz einfach:
Die Fastenmethode muss zu deinem Körper passen – nicht dein Körper zur Fastenmethode.
Was passiert nach der Scheinfastenkur?
Für mich ist das der viel anstrengendere Teil beim Abnehmen.
Denn fünf Tage sind schnell vorbei.
Danach bleiben ungefähr 360 weitere Tage im Jahr.
Und genau die entscheiden deutlich mehr über dein Gewicht und deine Gesundheit.
Geh nicht vom Fasten direkt ins Festessen
Wie schon im Ablauf der Scheinfastenkur erwähnt: Du startest auf keinen Fall von 0 auf 100. Aber das Ziel ist es, zeitnah wieder ausreichend Nährstoffe und Energie aufzunehmen.
Eine Fastenwoche darf nicht zum Einstieg in dauerhaftes Unteressen werden.
Und plane die Tage ab Tag 6 genauso bewusst wie die fünf Tage davor. Ich spreche da aus Erfahrung.
Einmal war ich an Tag 6 auf einem Geburtstag. Kuchen. Natürlich.
Ich wollte ihn noch nicht einmal unbedingt. Ich habe ihn aus Höflichkeit gegessen.
Das war ehrlich gesagt eine Katastrophe. Gefühlt war der ganze Fasteneffekt sofort dahin. Dafür bin ich um die Erfahrung reicher, in welche Ess-Situationen du ohne großes eigenes Zutun geraten kannst.
Und es gibt noch einen weiteren Grund, warum die Tage nach dem Scheinfasten so wichtig sind: Der Altersforscher Valter Longo, der das Konzept der Fasting-Mimicking Diet maßgeblich entwickelt hat, betrachtet Fasten und Wiederernährung als zusammengehörigen Prozess.
Während der Fastentage werden bestimmte Abbau- und Anpassungsprozesse angestoßen. Mit der erneuten Nährstoffzufuhr können anschließend Aufbau- und Regenerationsprozesse unterstützt werden. Das zeigen vor allem Tierstudien. Wie weit sich diese Erkenntnisse auf den Menschen übertragen lassen, wird noch erforscht.
Es kommt wieder Eiweiß auf den Teller
Gerade ab 50 ist mir dieser Punkt wichtig.
Nach einer eiweißarmen Phase gehört wieder genügend Protein in deine Mahlzeiten.
Wenn tierisches Eiweiß im Aufbau erst nach zwei, drei Tagen zurückkommt, kannst du die Lücke schon vorher mit gut verträglichen pflanzlichen Eiweißquellen wie Tofu verkleinern.
Zusammen mit Krafttraining und ausreichender Gesamtenergie ist das eine wichtige Grundlage für den Erhalt deiner Muskelmasse.
Vielleicht lernst du etwas über deinen Hunger
Das finde ich persönlich fast interessanter als die Zahl auf der Waage.
Vielleicht stellst du während der fünf Tage fest:
Ich muss tatsächlich nicht ständig etwas essen.
Vielleicht merkst du, wie oft du normalerweise aus Gewohnheit zum Essen greifst.
Genau solche Beobachtungen kannst du mit in deinen Alltag nehmen.
Ich finde drei bewusste und sättigende Mahlzeiten häufig eine gute Orientierung.
Nicht weil jeder Mensch zwingend dreimal am Tag essen muss.
Sondern weil Mahlzeit – Pause – Mahlzeit für viele Menschen eine wesentlich klarere Struktur ist als Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Kaffee mit Milch, Abendessen und später noch eine Kleinigkeit.
Und damit landen wir wieder bei meinem Grundgedanken:
Regelmäßige Esspausen müssen nicht kompliziert sein.
Scheinfasten ist keine neue Wunderdiät
Du kannst aus nahezu jeder guten Idee eine neue Diät machen.
Auch aus dem Scheinfasten.
Dann werden fünf Tage exakt geplant, Kalorien kontrolliert und anschließend wartet schon die nächste Kur.
Das ist nicht das, was ich darin sehe.
Eine Fastenphase kann dir zeigen, dass dein Körper auch mit weniger Nahrung zurechtkommt.
Sie kann dir helfen, bestimmte Gewohnheiten einmal zu unterbrechen.
Und möglicherweise verändert sie für eine begrenzte Zeit auch einige Stoffwechselwerte.
Aber sie löst nicht automatisch:
emotionales Essen,
zu große Portionen,
wenig Bewegung,
Schlafmangel,
eine dauerhaft schlechte Lebensmittelauswahl
Wichtig zu verinnerlichen:
Die fünf Tage sind eine Maßnahme. Dein Alltag bleibt die Grundlage.
Wenn du dich nach all diesen Überlegungen trotzdem bewusst für eine fünftägige Scheinfastenkur entscheidest, bleibt noch eine ganz praktische Frage: selbst planen oder eine fertige Fastenbox nutzen?
Wenn du Scheinfasten ausprobieren möchtest: Warum ich mich für Salufast entschieden habe
Als ich mich für die Fastenboxen von Salufast entschieden habe, habe ich nicht nur darauf geschaut, was drin ist. Für mich ist es ebenfalls wichtig, zu sehen: Welche Essgewohnheiten unterstützt dieses Programm eigentlich?
Deshalb gefällt mir das Konzept von Salufast.
Die Box besteht aus drei Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Mittagessen und Abendessen.
Es gibt auch andere Ausführungen zu kaufen. Diese sind dann mit Nahrungsergänzungen und neben den Hauptmahlzeiten noch mit 1–2 Zwischenmahlzeiten ausgestattet.
Denn insbesondere in einer Fastenwoche möchte ich meiner Überzeugung treu bleiben, dass 3 Mahlzeiten am Tag durchaus genug sind, um nicht zum Lachen in den Keller gehen zu müssen.
Außerdem ist es für mich Quatsch, wenn ich die Gewohnheit fördere, den ganzen Tag immer wieder etwas zu snacken.
Das bedeutet nicht, dass Zwischenmahlzeiten grundsätzlich schlecht sind. Es gibt Situationen, in denen sie sinnvoll sein können.
Aber als grundsätzliche Struktur gefallen mir drei bewusste Mahlzeiten besser.
Was mich außerdem anspricht, ist die einfache Umsetzung im Alltag.
Und für mich ganz entscheidend: Schwarzer Kaffee ist bei Salufast nicht ausgeschlossen. Wer wie ich beim Buchinger-Fasten mit dem Koffeinentzug kämpft, weiß, was das wert ist.
Wenn du Scheinfasten ausprobieren möchtest und dir – genau wie mir – diese Struktur wichtig ist, kannst du dir die Salufast 5-Tage-Fastenbox hier bei Amazon ansehen: Salufast 5-Tage-Fastenbox bei Amazon ansehen (Affiliate-Link)
Und vergiss bei all dem nicht:
Die Box begleitet dich fünf Tage. Deine Ernährungsgewohnheiten begleiten dich das ganze Jahr.
Mein Fazit: Ist Scheinfasten der richtige Weg für dich?
Ich finde Scheinfasten mega spannend – und mache es selbst immer wieder.
Nicht weil ich glaube, dass wir alle regelmäßig fünf Tage mit sehr wenig Essen verbringen müssen.
Und auch nicht, weil ich damit irgendeinen geheimen Verjüngungsschalter verbinden würde. (Aber die Hoffnung stirbt bekanntlich zuletzt ;-))
Mich überzeugt vielmehr die Idee, dem Körper für eine begrenzte Zeit eine deutlich andere Versorgungssituation anzubieten, ohne vollständig zu fasten.
Für gesunde Menschen, die bereits Erfahrung mit Esspausen haben und bewusst eine solche Phase ausprobieren möchten, kann das eine interessante Möglichkeit sein, eingefahrene Essgewohnheiten zu unterbrechen und mit neuem Blick in den Alltag zurückzukehren.
Wenn du dagegen gerade erst anfängst, dich mit Fasten zu beschäftigen, würde ich kleiner starten.
Schau zuerst auf deinen täglichen Essrhythmus.
Schaffe wieder echte Pausen zwischen deinen Mahlzeiten.
Probiere Intervallfasten aus.
Und wenn das selbstverständlich geworden ist, kannst du überlegen, ob Kurzzeitfasten oder irgendwann auch Scheinfasten zu dir passen.
Du musst nicht möglichst lange fasten. Du brauchst einen Weg, der zu deinem Leben passt.
In diesem Sinne: Mach’s einfach. Mach’s oft.
Beim Scheinfasten darf es ausnahmsweise auch einmal fünf Tage am Stück sein.
Herzliche Grüße
Dein Ernährungs- und Fastencoach
Häufige Fragen zum Scheinfasten
Wer sollte nicht scheinfasten?
Scheinfasten richtet sich an gesunde Erwachsene. Nicht geeignet ist es in Schwangerschaft und Stillzeit, für Jugendliche im Wachstum sowie bei Untergewicht oder einer Essstörung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten klär die Kur vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie viel nimmt man mit fünf Tagen Scheinfasten ab?
Das ist individuell verschieden. Ein großer Teil dessen, was nach fünf Tagen auf der Waage fehlt, ist Wasser und Glykogen. Die Zahl auf der Waage entspricht deshalb nicht eins zu eins dem verlorenen Körperfett. In der Studie von Wei et al. (2017) verloren die Teilnehmenden nach drei monatlichen Zyklen im Schnitt rund 2,6 kg.
Kann Scheinfasten Bauchfett reduzieren?
Bei wiederholten Scheinfastenzyklen wurden in Untersuchungen auch Veränderungen beim Körper- und Bauchfett beobachtet. Eine einzelne fünftägige Kur ist aber keine Methode, mit der sich gezielt Bauchfett „wegfasten“ lässt.
Darf man beim Scheinfasten Kaffee trinken?
Das hängt vom Programm ab. Bei Salufast ist schwarzer Kaffee nicht ausgeschlossen. Ein bis zwei Tassen schwarzer Kaffee oder Espresso ohne Milch und Zucker sind während des Programms in der Regel unproblematisch. Auch ungesüßte Kräutertees passen gut.
Wie oft sollte man scheinfasten?
Prof. Dr. Andreas Michalsen, der das Salufast-Programm mitentwickelt hat, empfiehlt Scheinfasten mindestens drei- bis viermal im Jahr. Bei fünf Tagen pro Durchgang sind das 15 bis 20 Fastentage im Jahr. Wie oft es für dich passt, hängt von deiner persönlichen Situation ab. Hast du Vorerkrankungen oder nimmst du Medikamente, gehört die Frage in die ärztliche Absprache.
Kann ich Scheinfasten selbst machen?
Grundsätzlich ja. Allerdings besteht das Konzept nicht nur darin, möglichst wenig zu essen. Wenn du die Mahlzeiten selbst zusammenstellst, solltest du dich deshalb vorher genauer mit Aufbau und Nährstoffverteilung beschäftigen.
Wissenschaftliche Grundlagen und weiterführende Quellen
Ohsumi Y. (2014): Historical landmarks of autophagy research. Cell Research 24: 9–23.
Salufast: Herstellerinformationen zu Zusammensetzung und Durchführung des Scheinfastenprogramms. Sunday Natural (o. J.): Healthwise Podcast #68: Scheinfasten mit Prof. Dr. Andreas Michalsen.
Brandhorst S. et al. (2015): A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metabolism 22(1): 86–99.